Wie man im Sommer mit der Hitze und KingsBox-Ausrüstung trainiert

Vorwort: Wärme als Trainingspartner

Der Sommer wird oft als gegnerische Trainingssaison angesehen – heiss, stark schwitzend, müde und dehydrierend. Wenn man jedoch mit Bewusstsein und Strategie umgeht, kann die Sommerhitze zu einem starken Verbündeten werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die physiologische Anpassung anzuregen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Vorausgesetzt natürlich, dass Sie wissen, wie Sie die Sitzungen verwalten, welche Ausrüstung Sie verwenden und welchen Ansatz Sie wählen müssen, um Risiken zu vermeiden und die Ergebnisse zu optimieren.

Dieser Artikel wurde für diejenigen entwickelt, die im Freien oder in der Garage trainieren und die KingsBox-Ausrüstung nutzen, den europäischen Marktführer für funktionelles Fitness. Mit Produkten wie Kettlebell, Sechskant-Hanteln (Hex Dumbbells), Langhanteln mit Bumper Plates, medizinischen Bällen, Slam Balls und Springseilen können effektive, anpassungsfähige und herausfordernde Routinen aufgebaut werden, die perfekt sind, um die wärmeinduzierte Thermogenese zu nutzen und die Ausdauer zu verbessern, Kraft und Muskeldefinition.

Im Sommer hat der Körper eine natürliche Veranlagung zur Thermoregulierung. Die Erhöhung der äußeren Temperatur aktiviert den Schweiß schneller, was nicht nur ein kühlender Mechanismus ist, sondern auch ein metabolischer Beschleuniger, da der Körper mehr arbeiten muss, um die innere Homöostase aufrechtzuerhalten. Dieser Prozess führt zu einem höheren Energieaufwand und kann, wenn er intelligent gehandhabt wird, zum Fettabbau sowie zur Verbesserung der aeroben und anaerobischen Leistungsfähigkeit führen.
Die Hitze ausnutzen heißt nicht, unter extremen Bedingungen zu trainieren, sondern ein Programm aufstellen, bei dem der Körper geführt und nicht gezwungen wird. Deshalb ist es wichtig, auf das Aufwärmen, den Lastverlauf, die Flüssigkeitszufuhr und die Erholungszeit zu achten. Der gezielte Einsatz von KingsBox-Geräten ermöglicht es, Reize zu variieren, an allen Muskelpartien zu arbeiten und die Motivation hoch zu halten, dank der Möglichkeit, Stoffwechselarbeit und Kraft auf engstem Raum zu kombinieren.

In den nächsten Kapiteln werden wir sehen, wie man die ideale Erwärmung für den Sommer einstellt, welche Übungen mit jedem Gerät durchzuführen sind, wie man eine komplette funktionelle Routine strukturiert und welche Vorkehrungen zu treffen sind, um die Hitze vom Feind in eine Ressource zu verwandeln, Steigerung des Stoffwechsels und der Fitness auf sichere, effektive und nachhaltige Weise.

Die ideale Sommerheizung: aktiv, ermüdungsfrei

Beim Training bei hohen Temperaturen hat der Körper bereits eine höhere Basaltemperatur. Dies kann ein Vorteil sein, um lange statische Heizungen zu vermeiden, erfordert jedoch eine gezielte Aktivierung, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu optimieren. Der Fokus liegt darauf, die Muskeln zu aktivieren, die Gelenke zu schmieren und die neuromuskuläre Koordination zu stimulieren, wodurch eine übermäßige frühe Müdigkeit vermieden wird.

Eine ideale Sommerroutine kann mit 3-5 Minuten Seilspringen mit der KingsBox beginnen. Dies stimuliert Waden, Rumpf und Schultern, verbessert die Koordination und erhöht allmählich die Herzfrequenz. Es folgt eine Beweglichkeitssitzung der Gelenke: Schulterbewegungen, Hüfte und Knöchel, Torso-Drehungen und Kniebeugen im Freien mit angezogener Pause. Um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren, ist es sinnvoll Plank, Side Plank und Bird Dog für den Core einzusetzen.
Das Aufwärmen kann mit einem dynamischen Aktivierungskreis mit leichten Geräten abgeschlossen werden: Kettlebell-Swing mit geringer Intensität, Push-Press mit leichten Sechskant-Hanteln, Wall-Ball gegen eine Wand mit 4-6 kg Medizinball. So ist der Körper für höhere Belastungen gewappnet, Aber ohne das kardiovaskuläre und muskuläre System in den frühen Stadien zu überlasten.

Rudergerät – Ganzkörpertraining für Herz und Muskeln auch im Sommer

Das Rudergerät ist eine der effektivsten Maschinen, um ein umfassendes Workout mit Ober- und Unterkörper zu erreichen. Während des Sommers können Sie die Wärme im Freien oder in gut belüfteten Räumen nutzen, um eine höhere Sauerstoffzufuhr zu erzielen und mehr Kalorien zu verbrennen, wodurch die Trainingsqualität hoch bleibt.

Eine Stunde Rudern kann über 600 kcal verbrennen, aber auch nur 20 Minuten hochintensive Arbeit reichen für ein kraftvolles Stoffwechseltraining aus. Die erforderliche Bewegung stimuliert Beine, Gesäß, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln, was das Rudergerät zu einem perfekten Trainingsgerät für die allgemeine Muskelstraffung macht. Es ist auch eine gute Alternative zum Laufen oder Heimtrainer an Tagen, an denen Sie die Gelenkbelastung reduzieren möchten.

Dank der Technologie und Ergonomie der KingsBox-Rudergeräte ist die technische Geste flüssig, leise und sicher. Die Profi-Modelle bieten einstellbare Widerstände, ein Display zur Leistungsüberwachung und die Möglichkeit der Integration in HIIT-, EMOM- oder Tabata-Schaltungen.
Ein Beispiel für eine sommerliche Ruderroutine? 500 Meter Rudern + 15 Slam mit Slam Ball + 10 Kettlebell Swing, insgesamt 4 Runden. Oder ein klassisches 1:1-Intervall: eine Minute Rudern bei maximaler Intensität, gefolgt von einer aktiven Erholungsphase mit Seil- oder Plank-Springen für 6 bis 8 Zyklen.

Im Sommer trägt der Einsatz des Rudergerätes zu einer hohen Motivation bei, denn es gibt verschiedene Reize und die Möglichkeit mit unterschiedlichen Intensitäten zu arbeiten. Darüber hinaus reduzieren Sie die Ausfallzeiten, verbessern Ihre aerobischen Fähigkeiten und stärken Ihre Körperhaltung und Muskelausdauer.

Rudergerät

Krafttraining und Vielseitigkeit mit Kettlebell und Sechskant-Hanteln

Kettlebells und KingsBoxes gehören zu den vielseitigsten Trainingsgeräten im Sommer. Sie ermöglichen die Kombination von Kraft-, Kraft- und Konditionierungsübungen auf kleinem Raum mit progressiven Belastungen und dynamischen Bewegungen. Der Vorteil dieser Instrumente besteht darin, dass sie sich perfekt an funktionale und multidirektionale Muster anpassen und so die globale Muskelrekrutierung fördern.

Mit den Kettlebells können Sie Swing, Clean, Snatch, Squat Goblet und Turkish Get-up ausführen, alles Übungen, die Rückseiten-, Kern- und Stabilisatorenketten beinhalten. Mit den Kettlebells können Sie auch in AMRAP (as many reps as possible) oder EMOM (every minute on the minute) arbeiten, ausgezeichnete metabolische Protokolle, um die Umgebungswärme zu nutzen und das Abnehmen zu stimulieren.

Die KingsBox-Sechskantlenker bieten Stabilität beim Push Press, Thruster, Renegade Row und Farmer Walk. Sie können auch für Kraft-Widerstandskreisläufe verwendet werden, wie: 10 Kniebeugen + 10 Schulterdrücken + 10 Reihen, wiederholt für 4-5 Runden. Der stabile Griff des Sechskantlenkers hilft bei explosiven Bewegungen und behält immer die Kontrolle über die technische Geste.

Lenker

Kettlebell

Wippen und Bumper Plates: Kraft, Kontrolle und Fortbewegung

Das Training mit der Langhantel im Sommer erfordert Achtsamkeit und Präzision. Das Risiko besteht darin, zu schnell zu ermüden, aber mit einer allmählichen Progression und gut kalibrierten KingsBox Bumper Plates können Sie auch im Sommer Kraft aufbauen, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Durch die Verwendung der Stoßstangen können Sie die Langhantel auch bei explosiven Übungen oder Ausfällen sicher fallen lassen.

Empfohlene Übungen: Deadlift, Front Squat, Push Press, Power Clean. Alle Bewegungen, die große Muskelketten involvieren und die Körpertemperatur erhöhen, wodurch eine intensive metabolische Reaktion ausgelöst wird. Eine typische Struktur: 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit 90-Sekunden-Pausen ermöglicht es, die Intensität aufrechtzuerhalten, ohne überhitzt zu werden. Für die Erfahrensten können Sie einen EMOM mit Unruh ausprobieren: jede Minute 2 front squat + 2 push press, für 10-12 Minuten.

Wichtig: Halten Sie die Flüssigkeitszufuhr konstant, auch zwischen den Serien, und vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung bei der Verwendung von Metall-Langhanteln. In der Garage oder überdachten Räumen bieten die KingsBox-Langhanteln optimalen Halt und eine flüssige Rotation, ideal für intensive aber sichere Sommersessions.

Langhantel

Bumper Discs

Medizinbälle und Slam Ball: Explosivkraft und Ausdauer

Die KingsBox Medizinbälle und Slam Balls eignen sich perfekt für explosive und metabolische Übungen. Die Slam-Ball-Geste kombiniert insbesondere eine starke Traktion (Bodenhaftung) und einen vertikalen Schub (Schwung und Quetschung), der den ganzen Körper involviert, vor allem Bauch, Schultern und Rücken. Diese Übung, die in Sätzen von 15-20 Wiederholungen wiederholt wird, ist eine metabolische Bombe im Sommer.

Mit dem Medizinball können Sie Wandwürfe (Wallball), Russian Twists, Überkopfpassagen, Kniebeugen mit Frontantrieb machen. Durch die Kombination dieser Übungen in 4-Bewegungs-Kreisläufen erhalten Sie eine vollständige Arbeit, ideal zum Verbrennen von Kalorien, zur Verbesserung der Kraft und zur Steigerung der Koordination.

Zum Beispiel: 15 wall ball + 15 slam + 10 russian twist + 10 overhead pass. 3-4 Runden mit 1 Minute Pause zwischen den Runden reichen aus, um die Intensität und Thermogenese zu erhöhen. Mit diesen Geräten zu trainieren, vor allem am frühen Morgen oder bei Sonnenuntergang, ermöglicht es Ihnen, die Hitze zu nutzen, ohne sie zu ertragen, und optimiert so die hormonelle Reaktion (Testosteron, GH) im Zusammenhang mit der explosiven Anstrengung.

Medizinball

Slam Ball

Springseil: Ausdauer und Beweglichkeit in der Sonne verbessern

Das Springseil ist eines der am meisten unterschätzten aber äusserst effektiven Hilfsmittel, um die aerobische Arbeit zu fördern und die Koordination zu verbessern. Während des Sommers ist das Outdoor-Training mit dem Seil bei schönem Wetter in vielerlei Hinsicht eine gute Wahl: vom Kalorienverbrauch bis zur Beweglichkeit, von der neuromuskulären Reaktivität bis zum Toning.

Mit dem aktiven Seil synergistisch Beine, Gesäß, Rumpf, Schultern und Arme springen. Das alles mit einer sehr geringen Auswirkung auf das Kniegelenk, wenn es auf geeigneten Oberflächen und mit gedämpften Schuhen durchgeführt wird. Im Sommer verstärkt die erhöhte äußere Wärme die kardiovaskuläre Arbeit und beschleunigt den Stoffwechsel, was diese Aktivität in Bezug auf den Energieverbrauch noch profitabler macht.

Mit der KingsBox-Ausrüstung können Sie professionelle verstellbare Springseile aus Stahl oder PVC wählen, die sowohl für Double Under- als auch für HIIT-Sitzungen geeignet sind. Man braucht nur 10-15 Minuten gut ausgeführtes Seil, vielleicht in einer Intervall-Routine, um ein Workout mit sehr hoher Intensität zu erreichen. Ein Beispiel? 30 Sekunden Springen + 30 Sekunden Pause für 10 Wiederholungen, kombiniert mit Übungen mit Kettlebell oder Medizinball, um explosive Stoffwechselkreisläufe zu erzeugen.

Im Sommer mit dem Seil zu trainieren ist auch eine Möglichkeit, die Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, nützliche Eigenschaften in Sportarten wie Tennis, Padel oder Kampfsport. Darüber hinaus hilft diese Praxis, die Haltung und Atmung zu verbessern, zwei Elemente, die bei der Arbeit mit den Gewichten oft übersehen werden, aber für die Leistung entscheidend sind.

KingsBox bietet ultra-widerstandsfähige verstellbare Seile, leicht und perfekt für jedes Niveau: von denen, die schnell Fett verbrennen wollen, bis zu denen, die ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchten, ohne stundenlang auf dem Laufband laufen zu müssen.

Springseil

Klimmzugstange: den Oberkörper mit dem Klima stärken

Die Klimmzugstange ist ein Must-have des Functional Workouts, perfekt zum Trainieren von Rücken, Armen, Rumpf und Haltung. Im Sommer nutzt das Training an der Stange im Freien eine optimale Kombination aus natürlicher Muskelwärme und erhöhter Beweglichkeit der Gelenke, was sich sehr positiv auf die Kraft und Definition auswirkt.

Klimmzüge (Klimmzüge, Klimmzüge etc.) gehören zu den umfassendsten Übungen für den Oberkörper. Sie betreffen Rücken, Bizeps, hintere Deltamuskeln, Trapeze und in zweiter Linie Bauch- und Lendenwirbel. Klimmzüge in der Sonne aktivieren die Muskulatur mit schnellerem Aufwärmen und mehr Elastizität, was das Verletzungsrisiko reduziert. Ausserdem verstärkt der während der Aktivität entstehende Schweiß die Drainagewirkung und trägt zur Ausscheidung von Giftstoffen bei.

KingsBox bietet verschiedene Lösungen für das Training an der Stange, von klassischen Wand- oder Outdoor-Klimmzugstangen bis hin zu Kraftstationen oder modularen Racks, auf denen mehrere Traktionsplätze installiert werden können. Sie können der Stange Widerstandsübungen mit Gummibändern oder Gewichten hinzufügen, um die Intensität schrittweise zu erhöhen.

Eine effektive Sommerroutine? Probieren Sie einen EMOM (Every Minute on the Minute) von 10 Minuten mit 5 Zugbewegungen pro Minute, abwechselnd mit 5 Slam mit dem Slam Ball. Oder integrieren Sie die Klimmzüge in einen Outdoor-Parcours mit Seilen, Kettlebells und Sechseck-Hanteln für einen kompletten „Full Body“-Effekt.

Im Sommer trainieren ist nicht nur effektiv, sondern auch motivierend. Damit kannst du deine Grenzen testen, die Ästhetik von Schultern und Rücken verbessern und echte Kraft gewinnen, die sich auch in den alltäglichen Bewegungen widerspiegelt.

Klimmzugstange

Plyo Box: explosive Sprünge, maximale Kraft und Geschwindigkeit

Die plyo box oder Sprungbox ist das Symbol des pliometrischen Trainings. Mit dem Sommer wird die Nutzung der Muskelwärme zur Steigerung von Schnelligkeit, Reaktionsfreudigkeit und explosiver Kraft noch effektiver. Boxsprünge verbessern die Kraft der unteren Gliedmaßen, die Beweglichkeit und die muskuläre Ausdauer auf eine dynamische und unterhaltsame Art.

Das Training mit der Plyo-Box im Freien bietet viele Vorteile: mehr Platz, neue visuelle Reize, frische Luft und weniger Umweltbeschränkungen. Die vertikalen Sprünge stimulieren Quadrizeps, Gesäß und Waden, aber auch den Kern und das neuromuskuläre System dank eines motorischen Schemas mit hoher Intensität. Der Körper aktiviert mehr Muskelfasern und verbrennt viel mehr Kalorien als herkömmliche Übungen, um auf den explosiven Aufprall zu reagieren.

KingsBox bietet Plyo-Boxen aus Holz, Schaum oder Stahl, stabil, rutschfest und mit unterschiedlichen Höhen für jedes Trainingslevel. Der Sommer ist die ideale Zeit, um Übungen wie Box-Jump, Step-Up mit Gewichten, Push-Up mit Sprung oder sogar Burpee-Box-Jump zu beginnen oder zu perfektionieren, die alle in Stoffwechselkreisläufe oder HIIT-Sitzungen eingebunden sind.

Ein sommerlicher Routine-Vorschlag mit der Box? 3 Runden von 10 Jump Squats auf Plyo Box + 10 Wiederholungen von Kettlebell Swing + 10 Sekunden Springseil, mit 30 Sekunden Erholung zwischen den Runden. Mit dieser Art des Trainings können Sie auch an heissen Tagen straffen, Fett verlieren und motiviert bleiben.

Plyometrische Box

Komplette Wochenroutine mit KingsBox-Geräten

Eine typische Sommerwoche mit KingsBox-Geräten könnte wie folgt aussehen:

• Montag: Kraft mit Langhantel (Kreuzheben, Pushpress, Row) + Kern mit Medizinball
• Dienstag: Metabolic-Parcours mit Kettlebell + Springseil
• Mittwoch: Explosives Training mit Slam-Ball + Sechseck-Hanteln
• Donnerstag: Mobilität + Freikörperaktivierungsübungen
• Freitag: EMOM Langhantel + Kettlebell + Wall Ball

Dieses Schema ermöglicht es, die Reize zu variieren, in Multifrequenz zu arbeiten und die kühleren Stunden des Tages zu nutzen, um am besten zu trainieren. Es ist wichtig, die Dauer und Intensität dem eigenen Fitnesslevel und den klimatischen Bedingungen anzupassen. Die Verwendung der KingsBox-Geräte macht dies dank der Qualität der Materialien und der einfachen Handhabung der Lasten praktisch und sicher.

Fazit: Die Hitze ist eine Chance, wenn man sie nutzen kann

Im Sommer trainieren heißt nicht langsamer machen, sondern die Strategie ändern. Die Hitze ist ein natürlicher Zustand, der zu einem Erfolgsbeschleuniger werden kann, wenn er intelligent gehandhabt wird. Dank der KingsBox-Ausrüstung können Sie für jedes Niveau geeignete Routinen erstellen und die Vielseitigkeit von Kettlebells, Langhanteln, Hanteln und Slam Balls für funktionelle, kurze und leistungsstarke Workouts nutzen.

Das Geheimnis liegt in der Planung: die richtigen Tageszeiten wählen, Kraft und Kondition abwechseln, Feuchtigkeit und Wärme pflegen. Mit einem funktionalen Ansatz und der richtigen Ausrüstung ist die Sommerhitze kein Hindernis, sondern eine Chance, die eigenen Grenzen zu überwinden, den Körper zu verbessern und die Energie der aktivsten Jahreszeit zu genießen.