Willkommen zurück, wir freuen uns auf Ihren Besuch und begrüssen Sie in unserem Top-Trainingsführer für Fitness.
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Erweiterte Trainingsroutine
Wenn Sie Ihre Zwischentrainingsroutine erfolgreich absolviert haben, ist es an der Zeit, sich auf Übungen für RFortgeschrittene Outfits mit Ausrüstung umzustellen.
Der letzte Schritt zur Beherrschung der Bewegungen, damit Sie unabhängig und effizient trainieren können.
Für diese Übungsserie benötigen wir einige Trainingsgeräte wie Hanteln und eine Hantelwaage.
Wir erinnern uns auch daran, pro Übung 3 10-mal 12 Wiederholungen zu machen, bis wir die Muskeln fühlen, die wirklich arbeiten.
Die letzten Wiederholungen des Sets sollten anspruchsvoll sein, aber Sie sollten trotzdem in der Lage sein, sie mit einer guten technischen Geste zu vervollständigen
Deadlift
Fordere dein Gleichgewicht und deine Stärke heraus, indem ich ein Bein trenne.
Betroffene Muskeln:
- Quadricips
- Rückenmuskulatur des Oberschenkels
- Gesäss
So geht die Übung:
- Halten Sie in jeder Hand einen Lenker vor die Oberschenkel
- Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und beginnen Sie, im Bund zu stauen.
- Lassen Sie Ihr linkes Bein auf und ab bewegen und Ihre Arme herunterhängen.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie weich, Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach vorne, damit Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen.
- Wenn das linke Bein parallel zum Boden ankommt, kommt es zurück zum Anfang und wiederholt –
Art der benötigten Ausrüstung:
Dafür brauchen wir ein olympisches Hantel, Bumpers oder ein paar Dumbbells
Front Squat
Die Front Squats können mit einer Hantel oder ein paar Hanteln ergänzt werden, was immer Sie zur Verfügung haben. Verlagere die Last auf die Vorderseite deines Körpers und fordere dein Herz und deine Beine auf neue, spielerische Weise heraus.
Betroffene Muskeln:
- Quadricips
- Gesäss
- Bauchmuskulatur
So geht die Übung:
- Sicher auf die Vorderseite laden
- Legen Sie die Hantelstange vorne an den Schultern an oder legen Sie eine Seite jedes Lenkers auf die Vorderseite der Schultern.
- Schwingen Sie Ihre Ellbogen unabhängig von Ihrer Ausstattung nach oben
- Legen Sie sich hin, beginnen Sie Ihre Hüftbewegungen und beugen Sie Ihre Knie.
- Zugfestigkeit für ein Vorwärtsfallen, Brust hoch und Knie aussen halten
- Zum Start durch die Ferse drücken
Art der benötigten Ausrüstung:
Dafür brauchen wir ein olympisches Hantel, Bumpers oder ein paar Dumbbells
Reverse lounge
Die zusätzliche Rotation der Lounges fordert Ihr Gleichgewicht heraus und lässt Sie bei intensiver Arbeit wirklich alle Muskeln verbrennen.
Betroffene Muskeln:
- Gesäss
- Quadricips
- Rückenmuskulatur des Oberschenkels
- Bauchmuskulatur
- Deltoiden
- Startnummern
So geht die Übung:
- Halten Sie an jedem Ende einen Lenker in Brusthöhe.
- Treten Sie mit dem rechten Fuss zurück
- Wenn Sie in der Stauposition sind, dehnen Sie die Arme aus und drehen Sie den Oberkörper über dem linken Oberschenkel.
- Beginnen Sie aufzustehen, indem Sie Ihre Arme falten, um den Lenker wieder in die Mitte zu bringen.
- Wiederholen Sie es auf dem anderen Bein.
Art der benötigten Ausrüstung:
Dafür brauchen wir ein olympisches Hantel, Bumpers oder ein paar Dumbbells
Renegade row
Betroffene Muskeln:
- Bauchmuskulatur
- Romboidi
- Bizeps
- Quadricips
So geht die Übung:
- Gehen Sie mit jeder Hand auf einen Lenker in Plank-Position.
- Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen bilden.
- Halten Sie Ihr Herz stark, rudern Sie mit dem rechten Arm, biegen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie ihn in Richtung Himmel.
- Halten Sie vor dem ersten Öffnen an und stellen Sie sicher, dass die Hüften während der ganzen Bewegung senkrecht zum Boden stehen.
- Bringen Sie den Lenker zurück auf den Boden und wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Art der benötigten Ausrüstung:
Dafür brauchen wir ein olympisches Hantel, Bumpers oder ein paar Dumbbells
Burpee Box Jump
Funktionelle Kraftroutine kann ebenfalls ein kardiovaskuläres Element enthalten. Kraftarbeit ist genauso wichtig wie Kraftarbeit, vor allem für fortgeschrittene Athleten
Betroffene Muskeln:
- Gesäss
- Quadricips
- Rückenmuskulatur des Oberschenkels
- Startnummern
- Deltoiden
So geht die Übung:
- Machen Sie eine Burpes
- Direkt nach der Rückkehr springt er auf die plyometrische Box und landet auf der anderen Seite
- Machen Sie noch einen Burpes
- 10/12-fach wiederholen
Art der benötigten Ausrüstung:
Für diese Übung brauchen wir eine plyometrische Box
Fazit
Damit ist unser dritter und letzter Funktionstrainingsführer beendet, in dieser fortgeschrittenen Version haben wir einige Übungen für fortgeschrittenes Training gemacht.
Wie Sie sehen konnten, ist es mit sehr wenigen Geräten möglich, eine echte, umfassende Routine-Übung zu machen.
Wir wissen, dass das nächste Level ein Home-Gym wäre und haben deshalb tolle neue Sets zusammengestellt, die von wirklich konkurrenzfähigen Preisen ausgehen.
Besuchen Sie am besten die Home-Gyms , wo Sie ohne viel Aufwand sofort professionell trainieren können
Bis bald. Tschüss!
