Crosstraining ist zu einer Säule im Fitnessbereich geworden und bietet einen umfassenden Trainingsmodus, der eine Vielzahl von Bewegungen und Disziplinen umfasst.
Um jedoch den größtmöglichen Nutzen aus dieser Art von Training zu ziehen, ist es wichtig, die richtige Ausrüstung zu verwenden. In diesem Artikel werden wir 10 wichtige Geräte für Ihre Cross-Training-Übungen untersuchen und zeigen, wie die richtige Ausrüstung den Unterschied beim Erreichen Ihrer Fitnessziele ausmachen kann.
Indice dei contenuti
Verstellbare Sitzbank
Die verstellbare Bank ist ein grundlegendes Element für das Crosstraining und ermöglicht eine breite Palette von Übungen zur Entwicklung des Oberkörpers. Mit der Möglichkeit, die Neigung anzupassen, können Sie verschiedene Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Trizeps effektiv und vielseitig ansprechen.
Übungen
-
- Flachbank: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und heben Sie die Hantel an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis Sie die Brust berühren und drücken Sie dann nach oben.
- Schräge Sitzbank: Durch die Einstellung der Bank in einer schrägen Position wird die obere Brustmuskulatur stärker betont. Die Ausführung ist ähnlich wie bei der Flachbank, aber mit der Schrägbank, um die Brust genauer zu treffen.
- Bank Declinata: Mit der Bank in einer geneigten Position wird das Hauptziel die Unterseite der Brust. Diese Übung kann helfen, eine bessere Definition im unteren Brustbereich zu entwickeln.
Hanteln
Hanteln sind ein unverzichtbares Werkzeug für das Crosstraining, mit dem Sie die Intensität der Übungen variieren und an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen können. Mit einer einfachen Gewichtseinstellung können Sie von Kraftübungen zu Ausdauerübungen wechseln, ohne die Ausrüstung wechseln zu müssen.
Übungen
-
- Bizeps-Curl: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, heben Sie die Hanteln langsam zu Ihren Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen fest. Senken Sie sie dann langsam ab.
- Shoulder Press: Sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, heben Sie die Hanteln über den Kopf, bis Sie die Arme vollständig ausstrecken. Senken Sie sie dann langsam bis zu den Schultern.
- Kniebeugen-Hanteln: Mit einer Hantel in jeder Hand machen Sie eine Hocke, während Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel biegen. Gehen Sie durch die Fersen in die aufrechte Position zurück.
Kettlebell
Die Kettlebell ist ein vielseitiges Gerät, das eine breite Palette von Crosstraining-Übungen bietet. Mit dynamischen Bewegungen wie Schwung und Snatch können Sie mit der Kettlebell Kraft, Ausdauer und Flexibilität effektiv und effizient verbessern.
Übungen
-
- Kettlebell Swing: Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und schieben Sie sie auch nach hinten, während Sie den Oberkörper nach vorne neigen. Dann bringt man die Kettlebell mit einer explosiven Bewegung vor den Körper zurück auf Schulterhöhe.
- Kettlebell Snatch: Greifen Sie die Kettlebell mit einer Hand und bringen Sie sie in einer sanften Bewegung über den Kopf, wobei Sie den Arm vollständig ausstrecken. Dann geht es kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Kettlebell Goblet Squat: Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen, bringen Sie sie nahe an die Brust und beugen Sie die Knie, um eine Hocke zu machen. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und gehen Sie wieder aufrecht.
Plyometric Box
Die Plyometrie-Box ist ein großartiges Werkzeug, um Kraft und Explosivität durch Übungen wie Boxjumps und Step-ups zu entwickeln. Seine robuste und widerstandsfähige Form macht es ideal für hochintensives Training mit schnellen Sprüngen und Bewegungen.
Übungen
-
- Box Jumps: Springen Sie mit beiden Füssen auf die Box und beugen Sie beim Landen leicht die Knie, um den Aufprall zu absorbieren. Dann springen Sie runter und wiederholen die Bewegung.
- Step-ups: Stellen Sie einen Fuß auf die Box und schieben Sie sich nach oben und ziehen Sie den anderen Fuß bis zur vollständigen Kniestreckung. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Fuß wiederholen.
- Burpees mit Boxsprung: Machen Sie einen Burpee (Hocke, Liegestütz, Sprung) und springen Sie anstelle des vertikalen Sprungs auf die Box.
Springseil
Das Springseil ist eine einfache, aber hochwirksame Ausrüstung für das Crosstraining, ideal zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer, Koordination und Geschwindigkeit. Es ist für alle Fitnesslevel geeignet und kann praktisch überall eingesetzt werden.
Übungen
-
- Double Under: Schieben Sie das Seil bei jedem Sprung zweimal unter die Füße. Halten Sie einen konstanten und koordinierten Rhythmus ein, um die Übung erfolgreich durchzuführen.
- Criss-Cross: Verschränken Sie beim Springen die Arme vor dem Körper und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Wechseln Sie während des Sprungs zwischen Kreuzungen.
- Running in Place: Springe am Seil, halte die Arme an den Hüften und simuliere die Bewegung der Beine, als würdest du auf der Stelle laufen.
Langhantel
Die Langhantel oder die olympische Stange sind entscheidend für Übungen zum Gewichtheben wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Sie sind vielseitige Werkzeuge, mit denen Sie an einer Vielzahl von Muskelgruppen arbeiten können, einschließlich Beine, Rücken, Brust und Schultern.
Übungen
-
- Hocke mit Langhantel: Legen Sie die Langhantel über die Schultern hinter den Nacken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Zurück in die aufrechte Position.
- Kreuzheben: Mit der Langhantel auf dem Boden beugen Sie Ihre Knie und greifen die Langhantel mit einem Griff, der etwas größer ist als die Schulterbreite. Heben Sie die Langhantel an, während Sie Ihren Rücken aufrecht halten.
- Bench Press: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und greifen Sie die Langhantel etwas schulterbreiter. Heben Sie die Langhantel an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie sie dann vorsichtig ab, bis Sie die Brust berühren, und drücken Sie nach oben.
Klimmzugstange
Die Klimmzugstange ist eine einfache, aber effektive Ausrüstung, um den Oberkörper, insbesondere die Rücken-, Schulter- und Armmuskeln, zu trainieren. Es kann verwendet werden, um eine Vielzahl von Zugübungen mit verschiedenen Muskelgruppen durchzuführen.
Übungen
-
- Klimmzüge (Klimmzüge an der Stange): Halten Sie die Stange mit einem breiten oder schmalen Griff und heben Sie dann den Körper an, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Senken Sie den Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Klimmzüge (Klimmzüge mit Rückengriff): Halten Sie die Stange mit einem Rückengriff (Handgelenke nach hinten) und heben Sie Ihren Körper an, bis Sie das Kinn an der Stange berühren. Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert.
- Muscle-up: Ziehen Sie aus einer Aufhängungsposition einen Klimmzug und schieben Sie den Körper über die Stange, wenn sich das Kinn über der Stange befindet, nach oben, bis die Arme vollständig über die Stange gestreckt sind.
Medizinball
Der Medizinball ist eine vielseitige Ausrüstung, die verwendet werden kann, um die Stärke, Kraft und Stabilität des Kerns zu verbessern. Es kann geworfen, gepackt, angehoben und geschoben werden, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Wall Ball: Schnappen Sie sich den Medizinball, machen Sie eine Hocke und werfen Sie ihn dann gegen eine Wand in der gewünschten Höhe. Wenn der Ball zurückkommt, greifen Sie ihn und wiederholen Sie die Bewegung.
- Russian Twist: Mit gebeugten Knien und erhobenen Füßen auf dem Boden sitzen, den Medizinball greifen und den Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen, dabei den Boden mit dem Ball auf jeder Seite berühren.
- Overhead Slam: Heben Sie den Medizinball über den Kopf und schlagen Sie ihn mit einer explosiven Bewegung auf den Boden. Schnappen Sie sich den Ball beim Absprung und wiederholen Sie die Bewegung.
Turnringe
Die Gymnastikringe sind ein vielseitiges Werkzeug für das Crosstraining, das eine breite Palette von Übungen mit Kraft, Stabilität und Koordination ermöglicht. Sie können an stabilen Stützen wie Balken oder Stangen aufgehängt werden, um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu ermöglichen.
Übungen
-
- Ring Rows (An den Ringen ziehen): Greifen Sie die Ringe mit einem neutralen, nach hinten geneigten Griff mit gespanntem Körper und ziehen Sie sie dann hoch, bis sich die Hände in der Nähe der Achselhöhlen befinden. Senken Sie den Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Ring Dips (Liegestütze an den Ringen): Halten Sie die Ringe mit neutralem Griff, heben Sie den Körper an, bis Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt haben, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um sich langsam nach unten zu senken. Zurück in die Ausgangsposition durch Drücken durch die Arme.
- Ring Push-ups (Push-up an den Ringen): Bringen Sie die Ringe auf den Boden und halten Sie sie mit einem neutralen Griff. Machen Sie Liegestütze, während Sie den Körper gerade halten und die Bewegung kontrollieren.
Slam Ball
Der Slam-Ball ist eine dynamische Ausrüstung, die verwendet werden kann, um Kraft, Kraft und Ausdauer durch explosive Bewegungen zu entwickeln. Es ist ideal für Slam- und Wurfübungen gegen den Boden.
Übungen
-
- Overhead Slam: Heben Sie den Ball mit beiden Händen über den Kopf und schlagen Sie ihn mit einer explosiven Bewegung auf den Boden. Schnappen Sie sich den Ball beim Abprallen und wiederholen Sie die Bewegung.
- Rotational Slam: Halten Sie den Ball mit beiden Händen locker, drehen Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen, während Sie den Ball über den Kopf heben und kräftig auf den Boden aufschlagen.
- Side-to-Side Slam: Stehen Sie mit schulterbreitem Fuß, heben Sie den Ball über Ihren Kopf und stoßen Sie ihn auf einer Körperseite zum Boden. Schnapp dir den Ball beim Abprallen und wiederhole die Bewegung von der anderen Seite.
Fazit
Mit diesen 10 Geräten und Übungen sind Sie bereit für ein komplettes Crosstraining, das alle wichtigen Muskelgruppen umfasst und Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit entwickelt. Viel Spaß beim Training!
