Zlatan Ibrahimović non ha mai avuto un rapporto normale con l’allenamento.
La sua carriera è stata costruita su una combinazione di talento, forza fisica, tecnica, esplosività e una mentalità fuori dal comune. Anche dopo aver lasciato il calcio giocato, l’ex attaccante svedese continua a dedicare grande attenzione alla propria preparazione atletica.
E c’è un particolare che racconta bene il suo approccio: Zlatan non sembra cercare allenamenti comodi. Al contrario, sceglie esercizi capaci di mettere alla prova contemporaneamente forza, resistenza, coordinazione e capacità mentale.
Nel video recentemente condiviso e ripreso da Men’s Health Italia, lo si vede alle prese con una sessione di allenamento ad alta intensità. Un tipo di preparazione molto lontano dalla semplice ricerca dell’estetica: l’obiettivo è continuare a costruire un corpo potente, reattivo e funzionale.
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Il fisico di un atleta come Zlatan non si costruisce concentrandosi su un’unica qualità.
La preparazione deve permettere di sviluppare:
È proprio questa combinazione a rendere particolarmente interessanti gli allenamenti funzionali ad alta intensità.
Un esercizio come lo squat, ad esempio, non sviluppa soltanto le gambe. Un movimento esplosivo con il bilanciere richiede coordinazione, forza e velocità. Gli esercizi per il core contribuiscono invece a creare una base stabile dalla quale esprimere la propria potenza.
L’obiettivo non è quindi allenare un muscolo isolato, ma insegnare al corpo a lavorare come un sistema unico.
Osservando la carriera di Ibrahimović si capisce quanto sia importante la capacità di combinare caratteristiche fisiche differenti. La sua struttura imponente non gli ha impedito di essere un giocatore tecnico, coordinato e sorprendentemente agile per un atleta della sua altezza.
Questa combinazione non arriva per caso. Una preparazione atletica efficace deve permettere di mantenere forza e massa muscolare senza sacrificare mobilità e velocità.
Per questo gli esercizi multiarticolari rappresentano uno strumento particolarmente interessante. Invece di lavorare su un singolo distretto muscolare, coinvolgono contemporaneamente diverse articolazioni e catene muscolari.
Il risultato è un allenamento che assomiglia maggiormente ai movimenti richiesti dallo sport e dalla vita quotidiana: spingere, tirare, sollevare, saltare, correre e stabilizzare il corpo.
È una filosofia che può essere applicata anche da chi si allena semplicemente per migliorare la propria condizione fisica.
Nel calcio professionistico forza e potenza sono fondamentali.
Accelerare, cambiare direzione, saltare, contrastare un avversario o calciare con precisione richiede la capacità di produrre forza rapidamente.
Anche per chi non è un atleta professionista, allenare queste qualità può essere estremamente utile.
Tra gli esercizi che possono entrare in una preparazione atletica di questo tipo troviamo:
Uno degli esercizi fondamentali per sviluppare la forza degli arti inferiori e la capacità di stabilizzare il corpo. La possibilità di variare carico, numero di ripetizioni e velocità di esecuzione permette di adattarlo a obiettivi e livelli differenti.
Il movimento di sollevamento da terra coinvolge una grande quantità di muscoli e permette di lavorare sulla catena posteriore, sulla presa e sulla forza generale. È un esercizio particolarmente utile per costruire una base di forza.
Un movimento tecnico ed esplosivo che richiede coordinazione, velocità e capacità di trasferire la forza attraverso tutto il corpo. La tecnica deve sempre avere la precedenza sul carico utilizzato.
Un esercizio che combina la spinta delle gambe con quella della parte superiore del corpo, sviluppando potenza e coordinazione. È un ottimo esempio di come la parte inferiore e superiore del corpo possano lavorare insieme.
Un esercizio impegnativo per il core che richiede controllo del corpo, forza e coordinazione. Può essere modificato in base al livello dell’atleta, utilizzando progressioni più semplici.
Quando si parla di forza, spesso si pensa immediatamente a gambe, schiena e spalle. In realtà il core rappresenta uno degli elementi centrali della preparazione atletica.
Un tronco stabile permette di trasferire meglio la forza tra la parte inferiore e quella superiore del corpo. Nel calcio questo significa poter accelerare, frenare, cambiare direzione e calciare mantenendo il controllo del movimento.
Ma un core forte è importante anche durante esercizi con bilanciere, kettlebell e corpo libero.
Movimenti come plank, toes-to-bar, hanging knee raises, sit-up e carries possono essere utilizzati per sviluppare controllo e stabilità.
La preparazione non dovrebbe quindi limitarsi a cercare il “six pack”. Un core allenato deve soprattutto essere capace di stabilizzare il corpo mentre tutto il resto si muove.
Uno degli aspetti più interessanti di questo tipo di preparazione è il lavoro sotto fatica.
Un circuito può combinare esercizi di forza con movimenti metabolici, costringendo il corpo a continuare a produrre prestazioni anche quando la frequenza cardiaca è elevata.
Ed è proprio qui che entra in gioco la mentalità.
Zlatan ha costruito una parte importante della propria carriera sulla capacità di affrontare la pressione e continuare a spingere quando le condizioni diventano difficili.
L’allenamento può diventare una palestra anche per questo aspetto.
Non si tratta semplicemente di sollevare un peso maggiore o completare più ripetizioni. Si tratta di imparare a mantenere tecnica, controllo e concentrazione anche quando il corpo chiede di fermarsi.
C’è una differenza importante tra fare attività fisica e seguire una vera preparazione atletica.
Nel primo caso l’obiettivo può essere semplicemente muoversi, consumare calorie o mantenersi in forma. Nel secondo, ogni esercizio viene scelto per sviluppare una determinata capacità.
Forza, potenza, resistenza, mobilità e coordinazione diventano quindi parti di un progetto unico.
È questo approccio che rende interessante osservare la preparazione di atleti di alto livello come Zlatan. Non significa cercare di replicare esattamente il loro programma, ma capire quali principi possono essere trasferiti all’allenamento di tutti i giorni.
Non è necessario essere un calciatore professionista per utilizzare alcuni dei principi della preparazione atletica.
Un allenamento può essere costruito combinando esercizi di forza, movimenti esplosivi e lavoro metabolico.
Un esempio potrebbe essere:
Il circuito deve essere adattato al proprio livello di preparazione. La qualità del movimento viene prima della velocità e del numero di ripetizioni.
L’obiettivo è creare uno stimolo completo, capace di coinvolgere forza, potenza, coordinazione e resistenza.
Per un principiante sarà probabilmente necessario ridurre i carichi, utilizzare movimenti semplificati e aumentare gradualmente la difficoltà. Per un atleta più esperto, invece, sarà possibile intervenire sul volume, sull’intensità o sulla complessità tecnica.
Uno degli errori più comuni nell’allenamento è associare il miglioramento esclusivamente all’aumento del peso sul bilanciere.
La performance può migliorare anche attraverso una tecnica più efficiente, una maggiore velocità di esecuzione, un recupero migliore tra le serie o la capacità di mantenere una buona postura quando aumenta la fatica.
Un atleta completo non è semplicemente quello che solleva più peso. È quello che riesce a controllare il proprio corpo in situazioni differenti.
Questo è particolarmente importante quando si combinano esercizi di forza e lavoro ad alta intensità.
Forza e potenza devono essere accompagnate dalla mobilità.
Una buona mobilità permette di eseguire correttamente movimenti complessi e può contribuire a migliorare la qualità tecnica dell’allenamento.
Caviglie, anche, spalle e colonna toracica sono particolarmente importanti quando si utilizzano squat, movimenti sopra la testa e sollevamenti da terra.
Per questo una preparazione completa dovrebbe prevedere anche esercizi di mobilità e riscaldamento dinamico prima della parte più intensa della sessione.
Per costruire un’area dedicata alla preparazione atletica non servono necessariamente decine di macchinari.
Un rack, un bilanciere, bumper plates, kettlebell, una barra per trazioni e un rower possono già permettere di realizzare centinaia di combinazioni.
È proprio la versatilità dell’attrezzatura a rendere possibile un allenamento completo in uno spazio relativamente contenuto.
Con l’attrezzatura KingsBox è possibile creare una vera area functional training, sia in una palestra professionale sia in un home gym.
Rack e rig permettono di lavorare con bilancieri e corpo libero. Kettlebell e manubri aggiungono ulteriori possibilità per forza e conditioning, mentre rower e altri strumenti cardiovascolari permettono di inserire una componente metabolica nelle sessioni.
La caratteristica più importante rimane però la possibilità di costruire un ambiente di allenamento modulare, nel quale gli esercizi possano cambiare continuamente in base all’obiettivo.
Vogatore
Il fisico di Zlatan è certamente impressionante, ma il vero insegnamento della sua preparazione va oltre l’aspetto estetico.
Allenarsi significa costruire un corpo capace di muoversi, reagire, produrre forza e continuare a lavorare quando aumenta la fatica.
È questa la differenza tra allenarsi semplicemente per apparire in forma e allenarsi per diventare più forti, più esplosivi e più resistenti.
La preparazione di un atleta può quindi diventare una fonte di ispirazione anche per chi non gareggia. Non serve raggiungere i carichi o i livelli di intensità di un professionista: ciò che conta è applicare gli stessi principi con una progressione adeguata alle proprie capacità.
E forse è proprio questo il motivo per cui, ancora oggi, Zlatan continua a scegliere allenamenti che non fanno sconti.
Perché se l’allenamento non ti mette alla prova, probabilmente non sei ancora arrivato al limite.
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