{"id":250263,"date":"2022-01-13T11:54:31","date_gmt":"2022-01-13T10:54:31","guid":{"rendered":"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/?p=250263"},"modified":"2022-05-05T10:05:32","modified_gmt":"2022-05-05T08:05:32","slug":"allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/","title":{"rendered":"Allenamenti funzionale | Routine per principianti con esercizi"},"content":{"rendered":"<p>Gli <strong>allenamenti di fitness funzionale<\/strong> sono parte del metodo di allenamento chiamato <strong>Functional Training<\/strong> tale termine \u00e8 usato per descrivere gli esercizi che aiutano a svolgere pi\u00f9 facilmente le attivit\u00e0 della vita di tutti i giorni.<\/p>\n<p>Questi esercizi in genere utilizzano l&#8217;intero corpo ed hanno come missione quella dell&#8217;<strong>aumento della forza<\/strong> e del <strong>miglioramento della stabilit\u00e0 del core.<\/strong><\/p>\n<p>Riproducendo i movimenti della vita quotidiana, come accovacciarsi, trasportare un oggetto pesante, gli allenamenti di funzionale<strong> possono aiutare ad aumentare la qualit\u00e0 della vita e ridurre il rischio di lesioni.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_74 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice dei contenuti<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69fa80654ecb2\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"ez-toc-cssicon\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69fa80654ecb2\"  aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/#Allenamenti_Funzionale_VS_Allenamenti_non_funzionale\" >Allenamenti Funzionale VS Allenamenti non funzionale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/#Come_massimizzare_gli_allenamenti_di_funzionale\" >Come massimizzare gli allenamenti di funzionale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/#Routine_per_principianti\" >Routine per principianti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/#Glute_bridge\" >Glute bridge<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/#Squat\" >Squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/#Flessioni\" >Flessioni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/#Affondo_laterale\" >Affondo laterale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/kingsbox-training-academy\/allenamenti-funzionale-routine-per-principianti-con-esercizi\/#Conclusioni\" >Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamenti_Funzionale_VS_Allenamenti_non_funzionale\"><\/span>Allenamenti Funzionale VS Allenamenti non funzionale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Facciamo un esempio : Con il <strong>bodybuilding<\/strong>, spesso ci si concentra sull&#8217;allenamento di un solo gruppo muscolare.<\/p>\n<p>Ad esempio, un curl per bicipiti mira solo al bicipite, ma un curl per bicipiti pi\u00f9 una combinazione di affondi inversi mette in movimento tutto il corpo e mette alla prova il proprio equilibrio, migliorando cosi<strong> stabilit\u00e0 e forza allo stesso tempo.<\/strong><\/p>\n<p>Ogni esercizio ha il potenziale per essere funzionale in qualche modo, ma i movimenti multimuscolari e multiarticolari <strong>forniscono il massimo risultato paragonato allo sforzo.<\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_massimizzare_gli_allenamenti_di_funzionale\"><\/span>Come massimizzare gli allenamenti di funzionale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Grazie ai nostri trainer abbiamo deciso di realizzare questa<strong> super guida sugli allenamenti di funzionale<\/strong>, cosi da poterti permettere di allenarti in sicurezza sfruttando ogni momento della tua giornata.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Routine_per_principianti\"><\/span>Routine per principianti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Se sei un principiante la nostra squadra di allenatori ha creato questa routine di allenamento per te, inizia qui con queste semplici sessioni a corpo libero.<\/p>\n<p>Con esercizi come squat e flessioni, ti concentrerai su alcuni fondamentali che ti aiuteranno a mantenere la tua forza funzionale.<\/p>\n<p>Lavora attraverso questo circuito di<strong> 5 esercizi<\/strong>, completando<strong> 3 serie da 12 ripetizioni<\/strong> prima di passare alla successiva. Riposa <strong>da 30 a 60 secondi<\/strong> tra ogni serie e da<strong> 1 a 2 minuti<\/strong> tra ogni esercizio.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Glute_bridge\"><\/span>Glute bridge<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La tua catena posteriore o la parte posteriore del tuo corpo \u00e8 piena di muscoli potenti che sono essenziali per il movimento quotidiano. Integra esercizi come il Glute bridge per rafforzarli.<\/p>\n<h3>Muscoli interessati:<\/h3>\n<ol>\n<li>glutei<\/li>\n<li>muscoli posteriori della coscia<\/li>\n<li>addominali<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Come eseguire l&#8217;esercizio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.<\/li>\n<li>Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento.<\/li>\n<li>Inspira e inizia a sollevare i fianchi verso il soffitto, spingendo attraverso la pianta dei piedi e impegnando il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.<\/li>\n<li>Fermati in cima, quindi torna lentamente all&#8217;inizio.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Squat\"><\/span>Squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Dal sederti su una sedia al fare la spesa, ti accovacci in posizione di squat tutto il giorno senza nemmeno accorgertene.<\/p>\n<p>L&#8217;aggiunta di squat alla tua routine di allenamento ti aiuter\u00e0 a mantenere la tua forza funzionale.<\/p>\n<h3>Muscoli interessati:<\/h3>\n<ol>\n<li>quadricipiti<\/li>\n<li>muscoli posteriori della coscia<\/li>\n<li>glutei<\/li>\n<li>addominali<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Come eseguire l&#8217;esercizio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, lasciando le braccia dritte lungo i fianchi.<\/li>\n<li>Rinforza il tuo core e inizia a spingere indietro i fianchi, piegando le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia.<\/li>\n<li>Assicurati che le ginocchia non cedano e che il tuo petto rimanga aperto. Fai una pausa quando le tue cosce sono parallele al pavimento.<\/li>\n<li>Spingi verso l&#8217;alto in modo uniforme per tutto il piede fino alla posizione di partenza.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Flessioni\"><\/span>Flessioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Uno degli esercizi fondamentali per tutto il corpo che puoi eseguire molto semplicemente, le flessioni sono la chiave per la forza della parte superiore del corpo.<\/p>\n<h3>Muscoli interessati:<\/h3>\n<ol>\n<li>pettorali<\/li>\n<li>deltoidi anteriori<\/li>\n<li>tricipiti<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Come eseguire l&#8217;esercizio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Mettiti in una posizione di plank alta con le mani leggermente pi\u00f9 larghe delle spalle.<\/li>\n<li>Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere leggermente pi\u00f9 avanti.<\/li>\n<li>Ruota le spalle in basso e indietro.<\/li>\n<li>Piega i gomiti e abbassati, mantenendoli ad un angolo di 45 gradi finch\u00e9 il petto non tocca terra.<\/li>\n<li>Spingi indietro per iniziare, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga forte.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Affondo_laterale\"><\/span>Affondo laterale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ci spostiamo sempre avanti e indietro nella vita di tutti i giorni: camminando, salendo le scale, allungandoci per afferrare qualcosa di fronte a noi.<\/p>\n<p>Il movimento laterale non \u00e8 cos\u00ec comune, ma \u00e8 comunque un elemento importante di qualsiasi routine di fitness funzionale.<\/p>\n<h3>Muscoli interessati:<\/h3>\n<ol>\n<li>glutei<\/li>\n<li>quadricipiti<\/li>\n<li>adduttori dell&#8217;anca<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Come eseguire l&#8217;esercizio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.<\/li>\n<li>Fai un grande passo di lato con il piede destro, piegando il ginocchio e tornando a sederti sull&#8217;anca mentre procedi. Tieni la gamba sinistra dritta e il petto in alto per tutto il movimento.<\/li>\n<li>Spingi verso l&#8217;alto con il piede destro e torna all&#8217;inizio.<\/li>\n<li>Ripeti gli stessi passaggi sull&#8217;altro lato.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Plank<\/p>\n<p>Un plank lavora su tutto il corpo , ma concentra gran parte della sua attenzione sul nucleo. La forza del core \u00e8 parte integrante di una sana vita quotidiana.<\/p>\n<h3>Muscoli interessati:<\/h3>\n<ol>\n<li>deltoidi<\/li>\n<li>pettorali<\/li>\n<li>erettore spinale<\/li>\n<li>romboidi<\/li>\n<li>muscolo dentato anteriore<\/li>\n<li>quadricipiti<\/li>\n<li>addominali<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Come eseguire l&#8217;esercizio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Mettiti in posizione plank sugli avambracci e sulle dita dei piedi.<\/li>\n<li>Ruota le spalle in basso e indietro e assicurati che i fianchi non siano piegati o cadenti.<\/li>\n<li>Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.<\/li>\n<li>Respira qui, trattenendo da 30 secondi a un minuto. Ripetere da 2 a 3 volte.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Mantenere la propria forza funzionale \u00e8 di vitale importanza<\/strong>. Con questo primo articolo abbiamo voluto dimostrarti che<strong> cominciare a muoversi \u00e8 possibile<\/strong> anche senza attrezzatura. Ora che hai padroneggiato la tua<strong> routine di allenamenti funzionale<\/strong> sei pronto ad allenarti con nuovi esercizi, questa volta <strong>con con degli attrezzi per portare il tuo allenamento al livello successivo.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Non perderti il nuovo articolo<\/strong> che uscir\u00e0 con la routine intermedia per allenarsi anche a casa con poca attrezzatura come <a href=\"https:\/\/kingsbox.com\/it\/category\/strength\/dumbbells-kettlebells\/kettlebells\/\">kettlebells,<\/a> <a href=\"https:\/\/kingsbox.com\/it\/product\/kingsbox-hex-dumbbells\/\">dumbbells<\/a> e tanto tanto altro.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gli allenamenti di fitness funzionale sono parte del metodo di allenamento chiamato Functional Training tale termine \u00e8 usato per descrivere gli esercizi che aiutano a svolgere pi\u00f9 facilmente le attivit\u00e0 della vita di tutti i giorni. 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