{"id":251189,"date":"2022-04-11T14:07:05","date_gmt":"2022-04-11T12:07:05","guid":{"rendered":"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/?p=251189"},"modified":"2022-04-27T16:23:36","modified_gmt":"2022-04-27T14:23:36","slug":"entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenements fonctionnels | Routines pour d\u00e9butants avec des exercices"},"content":{"rendered":"<p>Les <strong>s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement de fitness fonctionnelles<\/strong> font partie de la m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement appel\u00e9e <strong>Functional Training<\/strong> ce terme est utilis\u00e9 pour d\u00e9crire les exercices qui aident \u00e0 effectuer plus facilement les activit\u00e9s de la vie quotidienne.<\/p>\n<p>Ces exercices utilisent g\u00e9n\u00e9ralement l\u2019ensemble du corps et ont pour mission d\u2019<strong>augmenter la force<\/strong> et d\u2019<strong>am\u00e9liorer la stabilit\u00e9 du c\u0153ur.<\/strong><\/p>\n<p>En reproduisant les mouvements de la vie quotidienne, comme s\u2019accroupir, porter un objet lourd, les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement fonctionnelles <strong>peuvent aider \u00e0 augmenter la qualit\u00e9 de vie et r\u00e9duire le risque de blessures.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_74 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice dei contenuti<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69efc84801674\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"ez-toc-cssicon\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69efc84801674\"  aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/#Entrainements_fonctionnels_VS_Entrainements_non_fonctionnels\" >Entra\u00eenements fonctionnels VS Entra\u00eenements non fonctionnels<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/#Comment_maximiser_les_seances_dentrainement_fonctionnelles\" >Comment maximiser les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement fonctionnelles<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/#Routines_pour_debutants\" >Routines pour d\u00e9butants<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/#Glute_bridge\" >Glute bridge<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/#Squat\" >Squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/#Pompes\" >Pompes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/#Enfoncement_lateral\" >Enfoncement lat\u00e9ral<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/fr\/academie-de-formation-kingsbox\/entrainements-fonctionnels-routines-pour-debutants-avec-des-exercices\/#Conclusions\" >Conclusions<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrainements_fonctionnels_VS_Entrainements_non_fonctionnels\"><\/span>Entra\u00eenements fonctionnels VS Entra\u00eenements non fonctionnels<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Prenons un exemple : Avec la <strong>musculation<\/strong>, on se concentre souvent sur l\u2019entra\u00eenement d\u2019un seul groupe musculaire.<\/p>\n<p>Par exemple, un curl pour biceps ne vise que le biceps, mais un curl pour biceps plus une combinaison de noyaux inverses met en mouvement tout le corps et teste son \u00e9quilibre, am\u00e9liorant ainsi la <strong>stabilit\u00e9 et la force en m\u00eame temps.<\/strong><\/p>\n<p>Chaque exercice a le potentiel d\u2019\u00eatre fonctionnel d\u2019une certaine mani\u00e8re, mais les mouvements multim\u00e9dias et multiarticulaires <strong>fournissent le r\u00e9sultat maximum compar\u00e9 \u00e0 l\u2019effort.<\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_maximiser_les_seances_dentrainement_fonctionnelles\"><\/span>Comment maximiser les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement fonctionnelles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gr\u00e2ce \u00e0 nos entra\u00eeneurs, nous avons d\u00e9cid\u00e9 de r\u00e9aliser ce <strong>super guide sur les entra\u00eenements fonctionnels<\/strong>, afin de vous permettre de vous entra\u00eener en toute s\u00e9curit\u00e9 en profitant de chaque moment de votre journ\u00e9e.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Routines_pour_debutants\"><\/span>Routines pour d\u00e9butants<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Si vous \u00eates un d\u00e9butant, notre \u00e9quipe d\u2019entra\u00eeneurs a cr\u00e9\u00e9 cette routine d\u2019entra\u00eenement pour vous, commencez ici avec ces simples s\u00e9ances au sol.<\/p>\n<p>Avec des exercices tels que les squats et les pompes, vous vous concentrerez sur quelques \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s qui vous aideront \u00e0 maintenir votre force fonctionnelle.<\/p>\n<p>Il travaille \u00e0 travers ce circuit de<strong> 5 exercices<\/strong>, compl\u00e9tant<strong> 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> avant de passer \u00e0 la suivante. Repose <strong>de 30 \u00e0 60 secondes<\/strong> entre chaque s\u00e9rie et de <strong>1 \u00e0 2 minutes<\/strong> entre chaque exercice.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Glute_bridge\"><\/span>Glute bridge<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Votre cha\u00eene arri\u00e8re ou le dos de votre corps est rempli de muscles puissants qui sont essentiels pour le mouvement quotidien. Il int\u00e8gre des exercices comme le Glute bridge pour les renforcer.<\/p>\n<h3>Muscles concern\u00e9s:<\/h3>\n<ol>\n<li>fesses<\/li>\n<li>muscles post\u00e9rieurs de la cuisse<\/li>\n<li>abdos<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Comment effectuer l\u2019exercice :<\/h3>\n<ul>\n<li>Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pli\u00e9s et vos pieds sur le sol.<\/li>\n<li>Mettez vos bras le long de vos hanches avec vos paumes sur le sol.<\/li>\n<li>Inspirez et commencez \u00e0 soulever les hanches vers le plafond, en poussant \u00e0 travers la plante des pieds et en engageant le c\u0153ur, les fesses et les muscles post\u00e9rieurs de la cuisse.<\/li>\n<li>Arr\u00eatez-vous au sommet, puis revenez lentement au d\u00e9but.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Squat\"><\/span>Squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>De vous asseoir sur une chaise \u00e0 faire les courses, vous vous accroupissez en position de squat toute la journ\u00e9e sans m\u00eame vous en rendre compte.<\/p>\n<p>L\u2019ajout de squats \u00e0 votre routine d\u2019entra\u00eenement vous aidera \u00e0 maintenir votre force fonctionnelle.<\/p>\n<h3>Muscles concern\u00e9s:<\/h3>\n<ol>\n<li>quadriceps<\/li>\n<li>muscles post\u00e9rieurs de la cuisse<\/li>\n<li>fesses<\/li>\n<li>abdos<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Comment effectuer l\u2019exercice :<\/h3>\n<ul>\n<li>Gardez vos pieds \u00e0 la largeur de vos \u00e9paules, en laissant vos bras droits le long de vos hanches.<\/li>\n<li>Fortifiez votre c\u0153ur et commencez \u00e0 repousser vos hanches, en pliant vos genoux comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise.<\/li>\n<li>Assurez-vous que vos genoux ne l\u00e2chent pas et que votre poitrine reste ouverte. Faites une pause lorsque vos cuisses sont parall\u00e8les au sol.<\/li>\n<li>Poussez uniform\u00e9ment sur tout le pied jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pompes\"><\/span>Pompes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Un des exercices fondamentaux pour tout le corps que vous pouvez effectuer tr\u00e8s simplement, les pompes sont la cl\u00e9 de la force de la partie sup\u00e9rieure du corps.<\/p>\n<h3>Muscles concern\u00e9s:<\/h3>\n<ol>\n<li>pectoraux<\/li>\n<li>delto\u00efdes ant\u00e9rieurs<\/li>\n<li>triceps<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Comment effectuer l\u2019exercice :<\/h3>\n<ul>\n<li>Mettez-vous dans une position de plank haute avec les mains l\u00e9g\u00e8rement plus larges que les \u00e9paules.<\/li>\n<li>Votre corps devrait former une ligne droite de la t\u00eate aux pieds et votre regard devrait \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement plus loin.<\/li>\n<li>Tourne les \u00e9paules en bas et en arri\u00e8re.<\/li>\n<li>Pliez les coudes et baissez-les \u00e0 un angle de 45 degr\u00e9s jusqu\u2019\u00e0 ce que votre poitrine touche le sol.<\/li>\n<li>Repoussez pour commencer, en vous assurant que le bas du dos reste fort.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Enfoncement_lateral\"><\/span>Enfoncement lat\u00e9ral<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Nous nous d\u00e9pla\u00e7ons toujours d\u2019avant en arri\u00e8re dans la vie de tous les jours : en marchant, en montant les escaliers, en nous \u00e9tirant pour saisir quelque chose en face de nous.<\/p>\n<p>Le mouvement lat\u00e9ral n\u2019est pas si commun, mais c\u2019est un \u00e9l\u00e9ment important de toute routine de fitness fonctionnelle.<\/p>\n<h3>Muscles concern\u00e9s:<\/h3>\n<ol>\n<li>fesses<\/li>\n<li>quadriceps<\/li>\n<li>adducteurs de hanche<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Comment effectuer l\u2019exercice :<\/h3>\n<ul>\n<li>Commencez debout avec les pieds serr\u00e9s et les bras le long des hanches.<\/li>\n<li>Faites un grand pas de c\u00f4t\u00e9 avec votre pied droit, en pliant le genou et en revenant vous asseoir sur la hanche pendant que vous proc\u00e9dez. Garde la jambe gauche droite et la poitrine en haut pendant tout le mouvement.<\/li>\n<li>Poussez vers le haut avec votre pied droit et revenez au d\u00e9but.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez les m\u00eames \u00e9tapes de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Plank<\/p>\n<p>Un plank travaille sur tout le corps, mais concentre une grande partie de son attention sur le noyau. La force du c\u0153ur fait partie int\u00e9grante d\u2019une vie quotidienne saine.<\/p>\n<h3>Muscles concern\u00e9s:<\/h3>\n<ol>\n<li>delto\u00efde<\/li>\n<li>pectoraux<\/li>\n<li>\u00e9rectile<\/li>\n<li>rhombo\u00efdes<\/li>\n<li>muscle dent\u00e9 ant\u00e9rieur<\/li>\n<li>quadriceps<\/li>\n<li>abdos<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Comment effectuer l\u2019exercice :<\/h3>\n<ul>\n<li>Mettez-vous en position plank sur les avant-bras et les orteils.<\/li>\n<li>Faites pivoter les \u00e9paules en bas et en arri\u00e8re et assurez-vous que vos hanches ne sont pas pli\u00e9es ou tombent.<\/li>\n<li>Votre corps devrait former une ligne droite de la t\u00eate aux talons.<\/li>\n<li>Respirez ici, en retenant de 30 secondes \u00e0 une minute. R\u00e9p\u00e9tez 2 \u00e0 3 fois.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusions\"><\/span>Conclusions<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Maintenir sa force fonctionnelle est d\u2019une importance vitale.<\/strong> Avec ce premier article, nous avons voulu vous montrer que <strong>commencer \u00e0 bouger est possible<\/strong> m\u00eame sans \u00e9quipement. Maintenant que vous avez ma\u00eetris\u00e9 votre <strong>routine d\u2019entra\u00eenement fonctionnel<\/strong>, vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 vous entra\u00eener<strong> avec de nouveaux exercices, cette fois avec des outils pour porter votre entra\u00eenement au niveau suivant.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Ne manquez pas le nouvel article<\/strong> qui sortira avec la routine interm\u00e9diaire pour s\u2019entra\u00eener m\u00eame \u00e0 la maison avec peu d\u2019\u00e9quipement comme <a href=\"https:\/\/kingsbox.com\/fr\/category\/strength\/dumbbells-kettlebells\/kettlebells\/\">kettlebells<\/a>, <a href=\"https:\/\/kingsbox.com\/fr\/product\/kingsbox-hex-dumbbells\/\">halt\u00e8ress<\/a> et beaucoup plus.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement de fitness fonctionnelles font partie de la m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement appel\u00e9e Functional Training ce terme est utilis\u00e9 pour d\u00e9crire les exercices qui aident \u00e0 effectuer plus facilement les activit\u00e9s de la vie quotidienne. 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