L’été apporte la chaleur et le soleil, faisant de l’entraînement en plein air à la fois un défi et une opportunité. Utiliser des équipements polyvalents tels que des kettlebells, des boîtes plyo, des haltères (haltères) et des ballons médicaux peut transformer n’importe quel espace extérieur en une salle de sport complète. Cependant, il est essentiel de se protéger de la chaleur et de la chaleur dérivée pour éviter les coups de chaleur et la déshydratation.
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Conseils pour s’entraîner à l’extérieur avec la chaleur
Dans cet article, nous explorerons divers exercices de cross training en utilisant l’équipement KingsBox et nous fournirons des conseils pratiques pour maintenir de hautes performances et la sécurité pendant les entraînements d’été et la chaleur qui l’accompagne.
Hydratation
Description: L’hydratation est essentielle pour maintenir la performance et prévenir les coups de chaleur.
Conseils:
- Boire de l’eau régulièrement pendant l’entraînement.
- Consommer des boissons électrolytiques pour reconstituer les sels minéraux perdus avec la sueur.
- Évitez les boissons sucrées et alcoolisées avant l’entraînement.
Temps d’entraînement
Description: Planifier vos séances d’entraînement dans les moments les plus frais de la journée peut faire une grande différence.
Conseils:
- S’entraîner tôt le matin ou tard le soir, quand les températures sont plus basses.
- Évitez l’exposition directe au soleil pendant les heures les plus chaudes, généralement entre 10h00 et 16h00.
Vêtements d’entraînement par temps chaud
Description: Porter des vêtements appropriés peut aider à garder le corps frais.
Conseils:
- Choisir des vêtements légers et respirants.
- Porter des couleurs claires qui reflètent la lumière du soleil.
- Utiliser des chapeaux et des lunettes de soleil pour protéger la tête et les yeux.
Protection Solaire
Description: Protéger votre peau des dommages du soleil est essentiel.
Conseils:
- Appliquer une crème solaire avec un facteur de protection élevé (SPF 30 ou plus) avant de quitter.
- Réappliquer la crème solaire toutes les deux heures et après la transpiration ou la natation.
Surveillance des conditions physiques
Description: Écouter votre corps et surveiller les signes de fatigue est crucial.
Conseils:
- Faire des pauses fréquentes pour se refroidir et boire de l’eau.
- Faites attention aux signes de coup de chaleur tels que vertiges, nausées, maux de tête et crampes musculaires.
- Si vous ressentez des symptômes de coup de chaleur, arrêtez-vous immédiatement, trouvez un endroit frais et buvez des liquides.
Comment s’entraîner avec la chaleur
L’entraînement d’été en plein air peut être incroyablement enrichissant s’il est fait avec soin et préparation. En utilisant des équipements polyvalents tels que ceux proposés par KingsBox, vous pouvez créer un programme de cross-training efficace qui profite des avantages du mouvement en plein air.
Voici une série d’exercices à essayer avec notre équipement spécialisé
Kettlebell : Puissance et Polyvalence
Exercice 1 : Swing avec Kettlebell
Description: Swing avec kettlebell est un exercice essentiel pour améliorer la force explosive et l’endurance cardiovasculaire.
Exécution:
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Saisissez le kettlebell avec les deux mains, en pliant légèrement les genoux et en portant le kettlebell entre les jambes.
- Avec un mouvement explosif, étendre les hanches et les genoux, portant le kettlebell à la hauteur de la poitrine.
- Laisser le kettlebell retourner entre les jambes, en répétant le mouvement.
Avantages: Cet exercice implique les muscles du tronc, des jambes et des épaules, améliorant la coordination et la force fonctionnelle.
Exercice 2 : Turkish Get-Up
Description: Le Turkish Get-Up est un exercice complexe qui développe la force du noyau, la stabilité de l’épaule et la mobilité globale.
Exécution:
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l’autre étendue.
- Tenez le kettlebell au-dessus de votre tête avec votre bras tendu.
- Utilisez la jambe pliée et le bras opposé pour se lever jusqu’à une position debout, en gardant le kettlebell au-dessus de la tête.
- Revenir lentement à la position initiale.
Avantages: Cet exercice nécessite du contrôle et de la force sur tout le corps, tout en améliorant la coordination et la stabilité.
Plyo Box : Explosivité et Agilité
Exercice 1 : Box Jump
Description: Les boîtes de saut sont idéales pour développer une puissance explosive dans les jambes et améliorer la capacité de saut.
Exécution:
- Se positionner devant la plyo box avec les pieds à la largeur des épaules.
- Pliez légèrement vos genoux et ramenez vos bras.
- Sauter explosivement sur la boîte, atterrir doucement avec les deux jambes.
- Descendre de la boîte avec attention.
Avantages: Renforce les muscles des jambes, améliore l’équilibre et augmente l’agilité.
Exercice 2 : Step-Up avec haltères
Description: Cet exercice combine le travail de force des jambes avec la stabilité nécessaire pour équilibrer les haltères.
Exécution:
- Tenir un guidon dans chaque main.
- Placez un pied sur la plyo box et poussez jusqu’à ce que vous atteigniez une position debout.
- Revenir à la position initiale et répéter avec l’autre jambe.
Avantages: Renforce les quadriceps, les fesses et les mollets, tout en améliorant la coordination.
Haltères : Force et Stabilité
Exercice 1 : Presse à balles avec haltères
Description: Un exercice essentiel pour renforcer les épaules et les triceps.
Exécution:
- Assis sur un banc ou debout avec des haltères à hauteur d’épaules.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vous étendiez complètement vos bras.
- Revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Avantages: Renforce les muscles des épaules et des triceps, améliorant la stabilité du haut du corps.
Exercice 2 : Fentes avec haltères
Description: Les fentes avec haltères sont excellentes pour développer la force des jambes et améliorer l’équilibre.
Exécution:
- Tenir un haltère dans chaque main, les bras le long des hanches.
- Faire un grand pas en avant avec une jambe et descendre jusqu’à former un angle de 90 degrés avec les deux genoux.
- Revenir à la position initiale et répéter avec l’autre jambe.
Avantages: Renforce les quadriceps, les fesses et les muscles du tronc, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre.
Médecine-ball : Puissance et coordination
Exercice 1 : Slams avec médecine-ball
Description: Un exercice dynamique pour développer la puissance du cœur et des épaules.
Exécution:
- Gardez le médecine-ball au-dessus de votre tête avec les deux mains.
- Avec un mouvement explosif, frapper le médecine-ball contre le sol.
- Récupérer la balle et répéter.
Avantages: Améliore la puissance explosive, la force du noyau et la coordination.
Exercice 2 : Russe Twists avec Médecine Ball
Description: Cet exercice se concentre sur les muscles obliques du cœur.
Exécution:
- Assis sur le sol avec les genoux pliés et les pieds soulevés du sol.
- Tenir le médecine-ball avec les deux mains devant la poitrine.
- Faire pivoter le torse d’un côté à l’autre, en touchant le ballon médical au sol de chaque côté.
Avantages: Renforce les obliques et améliore la stabilité du noyau.
Conclusion
N’oubliez pas qu’il est essentiel de prendre des mesures pour se protéger de la chaleur et maintenir des performances élevées. Suivre ces conseils améliorera non seulement votre expérience d’entraînement, mais assurera également votre sécurité pendant les chaudes journées d’été.
Bon entraînement!
