Le cross training pourrait être la clé pour devenir un meilleur athlète d’endurance.
Qu’est-ce que le Cross Training ?
Le cross training est tout protocole d’exercice différent des modes d’entraînement habituels d’un sport spécifique. Ces protocoles impliquent souvent des compétences similaires à celles de votre sport et développent les mêmes attributs physiques requis pour la performance.
Quels sont les avantages du cross training?
Il y a trois avantages majeurs du cross training :
- Réduction des risques de blessures
- Amélioration des performances
- Vaincre l’ennui
Réduction du risque de blessures
Les sports d’endurance peuvent être très exigeants physiquement et les blessures de surcharge sont fréquentes. Les blessures de surcharge se produisent en raison du stress répétitif sur une partie du système musculo-squelettique lorsque le repos n’est pas suffisant pour favoriser la récupération et l’adaptation.
Le cross training permet aux athlètes de réduire le stress répétitif sur des zones spécifiques du système musculo-squelettique tout en améliorant les attributs physiques spécifiques au sport (ex. capacités aérobies). Par exemple, le cyclisme peut être utilisé par les coureurs comme une activité à faible impact pour réduire le stress général sur le système musculo-squelettique tout en développant la forme physique cardiovasculaire.
De nombreuses formes de cross-training défient et développent des groupes musculaires et des tissus conjonctifs différents de ceux utilisés à plusieurs reprises pendant l’entraînement spécifique au sport. Ceci est bénéfique car il augmente la récupération des groupes musculaires et des tissus conjonctifs les plus utilisés. La stabilité, l’équilibre et la force du système musculo-squelettique seront augmentés et la biomécanique spécifique au sport peut améliorer, permettant une meilleure technique, un risque réduit de blessures et des performances améliorées.
Si un athlète se blesse, le cross training peut être utilisé pendant la rééducation pour maintenir le niveau de forme physique.
Amélioration des performances
Le cross-training peut améliorer les performances car il peut être un moyen bénéfique d’atteindre un niveau de forme physique plus élevé. La recherche suggère qu’il y a un transfert des effets de l’entraînement, y compris la capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2 max), d’un mode d’entraînement à l’autre.
Les niveaux de forme physique peuvent augmenter car le cross training permet d’augmenter le volume d’entraînement tout en maintenant un faible risque de blessures et de surentraînement. En effet, une variation de stimuli est présentée et une plus grande variété de groupes musculaires et de tissus conjonctifs est utilisée.
Vaincre l’ennui
Les sports d’endurance impliquent souvent beaucoup de temps passé à faire la même chose à plusieurs reprises. Il est inévitable qu’à un moment donné, cela devienne ennuyeux! Un changement de décor grâce au cross training peut garder l’entraînement excitant et frais, favorisant la motivation et l’adhérence.
Comment les athlètes intègrent le cross training dans leurs programmes
Pour de nombreux athlètes, la course est quelque chose qu’ils aiment faire eux-mêmes, en l’insérant dans le plan hebdomadaire lorsqu’ils trouvent du temps libre d’autres activités. Les avantages peuvent être plus mentaux que physiques, grâce à la nature relaxante de cette activité.
Même si la course ne fait partie du plan d’entraînement qu’occasionnellement, vous pouvez toujours obtenir des résultats impressionnants, tels que la réalisation d’un marathon en un temps considérable. Le conseil pour tous ceux qui veulent commencer avec le cross training est de ne pas le forcer et de chercher une activité que vous aimez faire. Si vous ne profitez pas de l’activité, il ne donnera pas beaucoup d’avantages physiques et vous fatiguera mentalement pour le sport principal.
De nombreux athlètes d’endurance utilisent le cyclisme et les séances elliptiques pour se préparer aux principaux marathons. Ces séances aident à devenir plus en forme sans l’impact de la course, en se concentrant sur la construction de la base aérobie et la récupération des séances de course plus intenses. L’intensité est maintenue basse, maintenant le rythme cardiaque dans la même gamme que des courses faciles.
Cet entraînement supplémentaire permet de s’entraîner autant que les coureurs à plus haut kilométrage, mais élimine l’élément de poids/impact qui vient avec beaucoup de kilomètres. Vous pouvez devenir plus en forme sans l’impact et ainsi réduire les risques de blessures. Beaucoup réussissent à s’entraîner pour un marathon en courant environ 40-60 miles par semaine et en ajoutant des séances de cross training pour remplacer les « miles manquants » que les autres coureurs d’élite font.
Le cross training peut être un excellent outil pour compléter l’entraînement d’endurance, mais il ne peut pas remplacer l’entraînement spécifique au sport et doit être appliqué de manière appropriée à un programme d’entraînement.
Exemples d’exercices et de sessions de cross training pour les athlètes d’endurance
- Burpees : Exécutez 3 séries de 15 répétitions. Cet exercice au corps libre est idéal pour le conditionnement général et améliore la force explosive.
- Kettlebell Swings : 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice développe la force et la puissance de tout le corps, en mettant l’accent sur les fesses et le cœur.
- Box Jumps : 3 séries de 10 répétitions. Les boîtes de saut améliorent la force explosive des jambes et la coordination.
- Rameur (Rameur) : Sessions de 20 minutes à rythme modéré. Idéal pour l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire du haut du corps.
- Battle Ropes : 3 séries de 1 minute. Les cordes de combat sont excellentes pour améliorer la force et l’endurance du noyau et du haut du corps.
Le cross training enrichit non seulement le programme d’entraînement des athlètes d’endurance, mais contribue également à une préparation physique plus complète et durable.
Équipement d’entraînement cross endurance
Rameur
Pour profiter de tous les avantages de l’aviron, vous n’avez pas besoin de monter sur un bateau, ni d’être un professionnel de l’aviron. Il suffit de s’asseoir sur un simulateur d’aviron, où vous utiliserez jusqu’à 86% de tous vos muscles. Vous pourrez effectuer un excellent entraînement quel que soit votre niveau de forme physique.
En retour, vous deviendrez plus résistant et plus fort sans fatiguer les articulations comme avec la course à pied ou les exercices pliométriques. L’aviron est également bon pour le cœur et les poumons.
Vélo elliptique
Le vélo elliptique est une machine qui simule divers exercices aérobies, tels que la marche, la course à pied, les escaliers et le ski de fond. Les pédales surélevées se déplacent sur un circuit de forme ovale, offrant un entraînement intense pour les jambes.
Vous pouvez ajuster la difficulté de l’entraînement. Le mouvement est fluide et protège la colonne vertébrale et les articulations contre les blessures.
L’entraîneur fait travailler le système cardiovasculaire et renforce les muscles, en particulier avec les parcours les plus exigeants.
Guidons
Les haltères sont un outil indispensable pour le crosstraining, vous permettant de varier l’intensité des exercices et de les adapter à vos besoins spécifiques. Avec un simple ajustement du poids, vous pouvez passer d’exercices de force à des exercices de résistance sans avoir à changer d’équipement.
Kettlebell
Le kettlebell est un équipement polyvalent qui offre une large gamme d’exercices pour le cross training. Avec des mouvements dynamiques tels que le swing et le snatch, le kettlebell vous permet d’améliorer efficacement la force, la résistance et la flexibilité.
Boîte plyométrique
La boîte plyométrique est un excellent outil pour développer la puissance et l’explosivité grâce à des exercices tels que les boîtes de saut et step-ups. Sa forme robuste et résistante le rend idéal pour les entraînements de haute intensité impliquant des sauts et des mouvements rapides.
Corde à sauter
La corde à sauter est un équipement simple mais très efficace pour le cross training, idéal pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, la coordination et la vitesse. Elle convient à tous les niveaux de fitness et peut être utilisée presque partout.
Balancier
La barre ou la barre olympique sont fondamentales pour les exercices de musculation tels que le squat, le soulevé de terre et le banc de presse. Ce sont des outils polyvalents qui vous permettent de travailler sur un large éventail de groupes musculaires, y compris les jambes, le dos, la poitrine et les épaules.
Barre de traction
La barre de traction est un équipement simple mais efficace pour entraîner le haut du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules et des bras. Il peut être utilisé pour effectuer une variété d’exercices de traction impliquant différents groupes musculaires.
Médecine-ball
Le médecine-ball est un équipement polyvalent qui peut être utilisé pour améliorer la force, la puissance et la stabilité du noyau. Il peut être lancé, saisi, soulevé et poussé de différentes manières pour entraîner différents groupes musculaires.
Slam Ball
La balle de slam est un équipement dynamique qui peut être utilisé pour développer la force, la puissance et l’endurance grâce à des mouvements explosifs. Il est idéal pour les exercices de slam et de lancer contre le sol.
Conclusions
Le cross training peut être un excellent outil pour compléter l’entraînement d’endurance, mais il ne peut pas remplacer l’entraînement spécifique au sport et doit être appliqué de manière appropriée à un programme d’entraînement.
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I bénéfices de Cross Training pour les Athlètes de Endurance
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Découvrez comment l’endurance bénéficie du Cross Training et comment effectuer les exercices et avec quels outils effectuer la séance
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I bénéfices de Cross Training pour les Athlètes de Endurance
Le cross training pourrait être la clé pour devenir un meilleur athlète d’endurance.
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Qu’est-ce que le Cross Training ?
Le cross training est tout protocole d’exercice différent des modes d’entraînement habituels d’un sport spécifique. Ces protocoles impliquent souvent des compétences similaires à celles de votre sport et développent les mêmes attributs physiques requis pour la performance.
Quels sont les avantages du cross training?
Il y a trois avantages majeurs du cross training :
Réduction du risque de blessures
Les sports d’endurance peuvent être très exigeants physiquement et les blessures de surcharge sont fréquentes. Les blessures de surcharge se produisent en raison du stress répétitif sur une partie du système musculo-squelettique lorsque le repos n’est pas suffisant pour favoriser la récupération et l’adaptation.
Le cross training permet aux athlètes de réduire le stress répétitif sur des zones spécifiques du système musculo-squelettique tout en améliorant les attributs physiques spécifiques au sport (ex. capacités aérobies). Par exemple, le cyclisme peut être utilisé par les coureurs comme une activité à faible impact pour réduire le stress général sur le système musculo-squelettique tout en développant la forme physique cardiovasculaire.
De nombreuses formes de cross-training défient et développent des groupes musculaires et des tissus conjonctifs différents de ceux utilisés à plusieurs reprises pendant l’entraînement spécifique au sport. Ceci est bénéfique car il augmente la récupération des groupes musculaires et des tissus conjonctifs les plus utilisés. La stabilité, l’équilibre et la force du système musculo-squelettique seront augmentés et la biomécanique spécifique au sport peut améliorer, permettant une meilleure technique, un risque réduit de blessures et des performances améliorées.
Si un athlète se blesse, le cross training peut être utilisé pendant la rééducation pour maintenir le niveau de forme physique.
Amélioration des performances
Le cross-training peut améliorer les performances car il peut être un moyen bénéfique d’atteindre un niveau de forme physique plus élevé. La recherche suggère qu’il y a un transfert des effets de l’entraînement, y compris la capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2 max), d’un mode d’entraînement à l’autre.
Les niveaux de forme physique peuvent augmenter car le cross training permet d’augmenter le volume d’entraînement tout en maintenant un faible risque de blessures et de surentraînement. En effet, une variation de stimuli est présentée et une plus grande variété de groupes musculaires et de tissus conjonctifs est utilisée.
Vaincre l’ennui
Les sports d’endurance impliquent souvent beaucoup de temps passé à faire la même chose à plusieurs reprises. Il est inévitable qu’à un moment donné, cela devienne ennuyeux! Un changement de décor grâce au cross training peut garder l’entraînement excitant et frais, favorisant la motivation et l’adhérence.
Comment les athlètes intègrent le cross training dans leurs programmes
Pour de nombreux athlètes, la course est quelque chose qu’ils aiment faire eux-mêmes, en l’insérant dans le plan hebdomadaire lorsqu’ils trouvent du temps libre d’autres activités. Les avantages peuvent être plus mentaux que physiques, grâce à la nature relaxante de cette activité.
Même si la course ne fait partie du plan d’entraînement qu’occasionnellement, vous pouvez toujours obtenir des résultats impressionnants, tels que la réalisation d’un marathon en un temps considérable. Le conseil pour tous ceux qui veulent commencer avec le cross training est de ne pas le forcer et de chercher une activité que vous aimez faire. Si vous ne profitez pas de l’activité, il ne donnera pas beaucoup d’avantages physiques et vous fatiguera mentalement pour le sport principal.
De nombreux athlètes d’endurance utilisent le cyclisme et les séances elliptiques pour se préparer aux principaux marathons. Ces séances aident à devenir plus en forme sans l’impact de la course, en se concentrant sur la construction de la base aérobie et la récupération des séances de course plus intenses. L’intensité est maintenue basse, maintenant le rythme cardiaque dans la même gamme que des courses faciles.
Cet entraînement supplémentaire permet de s’entraîner autant que les coureurs à plus haut kilométrage, mais élimine l’élément de poids/impact qui vient avec beaucoup de kilomètres. Vous pouvez devenir plus en forme sans l’impact et ainsi réduire les risques de blessures. Beaucoup réussissent à s’entraîner pour un marathon en courant environ 40-60 miles par semaine et en ajoutant des séances de cross training pour remplacer les « miles manquants » que les autres coureurs d’élite font.
Le cross training peut être un excellent outil pour compléter l’entraînement d’endurance, mais il ne peut pas remplacer l’entraînement spécifique au sport et doit être appliqué de manière appropriée à un programme d’entraînement.
Exemples d’exercices et de sessions de cross training pour les athlètes d’endurance
Le cross training enrichit non seulement le programme d’entraînement des athlètes d’endurance, mais contribue également à une préparation physique plus complète et durable.
Équipement d’entraînement cross endurance
Rameur
Pour profiter de tous les avantages de l’aviron, vous n’avez pas besoin de monter sur un bateau, ni d’être un professionnel de l’aviron. Il suffit de s’asseoir sur un simulateur d’aviron, où vous utiliserez jusqu’à 86% de tous vos muscles. Vous pourrez effectuer un excellent entraînement quel que soit votre niveau de forme physique.
En retour, vous deviendrez plus résistant et plus fort sans fatiguer les articulations comme avec la course à pied ou les exercices pliométriques. L’aviron est également bon pour le cœur et les poumons.
Vélo elliptique
Le vélo elliptique est une machine qui simule divers exercices aérobies, tels que la marche, la course à pied, les escaliers et le ski de fond. Les pédales surélevées se déplacent sur un circuit de forme ovale, offrant un entraînement intense pour les jambes.
Vous pouvez ajuster la difficulté de l’entraînement. Le mouvement est fluide et protège la colonne vertébrale et les articulations contre les blessures.
L’entraîneur fait travailler le système cardiovasculaire et renforce les muscles, en particulier avec les parcours les plus exigeants.
Guidons
Les haltères sont un outil indispensable pour le crosstraining, vous permettant de varier l’intensité des exercices et de les adapter à vos besoins spécifiques. Avec un simple ajustement du poids, vous pouvez passer d’exercices de force à des exercices de résistance sans avoir à changer d’équipement.
Kettlebell
Le kettlebell est un équipement polyvalent qui offre une large gamme d’exercices pour le cross training. Avec des mouvements dynamiques tels que le swing et le snatch, le kettlebell vous permet d’améliorer efficacement la force, la résistance et la flexibilité.
Boîte plyométrique
La boîte plyométrique est un excellent outil pour développer la puissance et l’explosivité grâce à des exercices tels que les boîtes de saut et step-ups. Sa forme robuste et résistante le rend idéal pour les entraînements de haute intensité impliquant des sauts et des mouvements rapides.
Corde à sauter
La corde à sauter est un équipement simple mais très efficace pour le cross training, idéal pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, la coordination et la vitesse. Elle convient à tous les niveaux de fitness et peut être utilisée presque partout.
Balancier
La barre ou la barre olympique sont fondamentales pour les exercices de musculation tels que le squat, le soulevé de terre et le banc de presse. Ce sont des outils polyvalents qui vous permettent de travailler sur un large éventail de groupes musculaires, y compris les jambes, le dos, la poitrine et les épaules.
Barre de traction
La barre de traction est un équipement simple mais efficace pour entraîner le haut du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules et des bras. Il peut être utilisé pour effectuer une variété d’exercices de traction impliquant différents groupes musculaires.
Médecine-ball
Le médecine-ball est un équipement polyvalent qui peut être utilisé pour améliorer la force, la puissance et la stabilité du noyau. Il peut être lancé, saisi, soulevé et poussé de différentes manières pour entraîner différents groupes musculaires.
Slam Ball
La balle de slam est un équipement dynamique qui peut être utilisé pour développer la force, la puissance et l’endurance grâce à des mouvements explosifs. Il est idéal pour les exercices de slam et de lancer contre le sol.
Conclusions
Le cross training peut être un excellent outil pour compléter l’entraînement d’endurance, mais il ne peut pas remplacer l’entraînement spécifique au sport et doit être appliqué de manière appropriée à un programme d’entraînement.
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