Le corps humain est une machine parfaite, dans ce magnifique article, nous allons essayer de clarifier pourquoi les femmes ont besoin de s’entraîner différemment des hommes.
Rappelez-vous, il n’y a aucune volonté prétentieuse de favoriser un « sexe » par rapport à l’autre 🙂 Simplement les femmes et les hommes sont profondément différents, beaucoup plus que vous ne le pensez.
C’est une chose très importante à comprendre, afin que vous puissiez utiliser ces informations lors de la programmation sportive des athlètes.
Êtes-vous prêts ? Commençons alors !
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Cela semble fort comme déclaration réelle? Mais laissez-nous vous expliquer mieux.
Les femmes brûlent plus de graisses, moins de glucides et moins de protéines que les hommes à la même intensité d’exercice. Comme ils comptent moins sur les glucides comme carburant, ils ne stockent pas autant de glycogène pendant les recharges de glucides.
Les deux différences dans le système nerveux et le système hormonal, y compris les œstrogènes, sont responsables de la moindre dépendance des femmes au glycogène.
Par exemple, l’adrénaline , l’hormone de lutte ou de fuite, brûle plus de graisse chez les femmes que chez les hommes .
Une explication plus évidente est que les femmes ont normalement un pourcentage de graisse considérablement plus élevé que les hommes du même poids , non seulement sur le corps mais aussi dans les muscles , il est donc logique de l’utiliser comme source d’énergie primaire.
Fondamentalement, les femmes ont un métabolisme économiseur de glycogène et de protéines. Cela signifie que les femmes n’ont pas autant besoin de glucides ou de protéines dans leur alimentation que les hommes pour alimenter leurs séances d’exercice.
Le moindre besoin en glucides libère des calories à consommer sous forme de graisse. Les graisses ont des effets très positifs sur la santé hormonale et cardiovasculaire des femmes. En général, plus les grosses femmes mangent, plus les œstrogènes et la testostérone produisent . La testostérone et l’œstrogène sont à la fois des hormones anabolisantes, malgré la broscience que l’on entend souvent parler d’œstrogènes.
Les régimes faibles en gras peuvent également réduire la taille des seins, en partie probablement en raison de la faible production d’hormones sexuelles, car les niveaux d’estradiol et d’IGF1 sont significativement liés à la taille des seins chez les femmes qui ne prennent pas la pilule contraceptive.
Un régime riche en graisses peut également être plus facile à suivre pour les femmes que pour les hommes. Les graisses alimentaires sont 15% plus rassasiantes chez les femmes que chez les hommes .
Les femmes ont également moins à craindre des effets négatifs potentiels d’une alimentation faible en glucides et riche en graisses.
Les graisses ne diminuent pas la sensibilité à l’insuline chez les femmes comme chez les hommes . L’œstrogène joue un rôle important. Il aide à contrôler l’inflammation, à brûler les graisses et à préserver la sensibilité à l’insuline. Une inflammation mineure signifie que les graisses polyinsaturées en particulier sont moins sensibles à l’oxydation, de sorte qu’elles peuvent exercer leurs effets anaboliques.
Les femmes en général ont une santé métabolique bien meilleure que les hommes et ont une distribution de graisse corporelle plus saine .
En passant, si vous êtes préoccupée par le cancer du sein, la relation entre la consommation de graisses et le risque de cancer du sein se trouve dans peu d’études épidémiologiques sur les femmes inactives et en surpoids qui mangent des graisses malsaines transformées, telles que les viandes rouges transformées .
Revenant sur le sujet, plusieurs études ont révélé que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques perdent plus de graisse et moins de muscles avec un régime pauvre en glucides qu’un régime pauvre en graisses , même lorsque l’apport en protéines et en énergie est étroitement contrôlé.
Plusieurs études ont trouvé des résultats similaires chez les femmes en surpoids et en bonne santé, mais ces études ont été confondues avec plus de protéines dans les régimes faibles en glucides. En fait, les femmes avec plus de graisse dans leur alimentation brûlent plus de calories pendant l’exercice, ont plus de force et sont plus minces.
Les avantages des graisses par rapport aux glucides dépendent de la tolérance aux glucides de la femme. Cependant, nous pouvons dire avec confiance que les régimes populaires très riches en glucides et presque sans gras ne sont pas optimaux pour la plupart des femmes.
Enfin, les femmes n’ont pas autant besoin de protéines que les hommes pour différentes raisons.
Une méta-analyse a révélé que les besoins en protéines des femmes sont presque exactement de 10% inférieurs à ceux des hommes . En effet, d’un point de vue évolutif, les femmes pourraient s’être mieux adaptées que les hommes à un apport en protéines inférieur.
Les hommes et les femmes non entraînés ont la même distribution que le type de fibre.
Lors de l’entraînement en force, les femmes convertissent les fibres musculaires en fibres de type I ou ne se convertissent pas du tout, tandis que chez les hommes, elles changent généralement en fibres de type IIa .
Les femmes ont également des fibres de type I proportionnellement plus grandes que les hommes .
Le résultat de ce mécanisme et d’autres est que les femmes sont plus résistantes à la fatigue que les hommes , même lorsque vous comparez les femmes et les hommes avec le même niveau de force.
Les femmes peuvent généralement faire plus de répétitions à une certaine intensité que les hommes. Ainsi, pour s’entraîner à une certaine intensité d’entraînement cible, les femmes doivent généralement effectuer plus de répétitions par série que les hommes.
Avoir des fibres plus grandes et de type I permet aux femmes de gérer plus de volume que les hommes.
Grâce à l’oestrogène qui est une hormone anticatabolique qui aide à la réparation musculaire, réduit la dégradation des protéines pendant l’exercice et protège contre les dommages musculaires.
Cela permet aux femmes de s’entraîner avec un volume d’entraînement plus élevé sans surentraîner. Les femmes peuvent donc mieux tolérer le stress d’entraînement que les hommes.
La capacité de travail supérieure des femmes disparaît lorsqu’elles s’entraînent avec des poids proches de leur force maximale (1RM). Alors que les muscles des femmes ont une grande endurance, le système nerveux féminin n’est pas aussi efficace que celui des hommes.
Les hommes sont plus explosifs que les femmes. La zone du cerveau qui contrôle le mouvement (le cortex moteur) est en fait littéralement plus grande chez les hommes, même après avoir corrigé la hauteur.
Pendant l’exercice explosif à des intensités d’entraînement très élevées, telles que le powerlifting, les hommes peuvent effectuer plus de répétitions que les femmes.
Un cortex moteur plus efficace est la raison pour laquelle les hommes ont tendance à faire mieux dans les sports explosifs. Cependant, la différence devient très petite après un entraînement intensif.
Le scientifique sportif Renato Manno et son équipe ont comparé la force et l’explosivité de 900 athlètes d’élite masculins et féminins dans 30 sports dans une recherche et ont constaté que par rapport au poids corporel, les femmes étaient aussi fortes que les hommes et seulement un petit pourcentage moins explosif.
Cela a du sens puisque les femmes ont le même potentiel musculaire naturel relatif que les hommes. Les différences socioculturelles expliquent probablement pourquoi nous ne voyons plus de femmes dans l’athlétisme de haut niveau .
Les hommes ne sont plus puissants que pendant les contractions explosives et dynamiques, pas pendant les lourds négatifs ou les contractions isométriques, même à haute intensité.
Il n’est donc pas vrai que les femmes ne devraient jamais s’entraîner lourdement. Cependant, les femmes devraient entraîner leurs forces.
L’exercice explosif ne permet pas aux femmes de s’entraîner avec le même volume que les hommes. Même les femmes se remettent moins bien après des exercices explosifs comme les sprints. Contrairement à la capacité de récupération généralement plus élevée des femmes, l’entraînement de sprint à volume élevé peut prendre plus de 72 heures pour récupérer chez les femmes.
Cela se traduit par de pires adaptations de l’entraînement pour l’exercice explosif chez les femmes. Par exemple, les femmes ne construisent pas autant de protéines musculaires après des sprints de haute intensité comme les hommes.
C’est effectivement surprenant, car après un entraînement en force régulier, les femmes construisent la même quantité de protéines musculaires que les hommes .
Étant donné que les femmes ne réagissent pas aussi bien à l’entraînement par intervalles de haute intensité, le cardio stationnaire fonctionne mieux pour elles. Et pas seulement physiquement : les améliorations de l’humeur dues à l’exercice aérobie ont tendance à être plus grandes chez les femmes que chez les hommes .
Comme les femmes sont moins explosives que les hommes, les femmes peuvent effectuer plus de répétitions avec un rythme de levage plus contrôlé et moins explosif . Forcer les femmes à utiliser un rythme fixe et rapide ne profite pas de leur endurance accrue.
Une autre raison pour laquelle les femmes ont une meilleure endurance que les hommes est que les femmes souffrent moins de stress métabolique que les hommes, même lorsque vous comparez les femmes et les hommes du même niveau de force.
Les femmes ont une pression artérielle plus basse pendant l’exercice, de sorte qu’elles peuvent obtenir plus de sang et d’oxygène aux muscles que les hommes. Dans le sang, moins de sous-produits métaboliques s’accumulent , de sorte que les muscles peuvent fonctionner plus longtemps sous stress que les hommes.
Selon certaines recherches, la résistance à la fatigue supérieure des femmes disparaît lors de l’entraînement à l’occlusion du flux sanguin (KAATSU, comme l’appelaient à l’origine les inventeurs japonais).
Et contrairement aux hommes, la croissance musculaire des femmes semble être bloquée par l’occlusion du flux sanguin après l’exercice.
Le graphique suivant du Dr. Hunter tiré de cette magnifique recherche résume les raisons pour lesquelles les femmes ne se fatiguent pas autant que les hommes. Les femmes n’ont pas besoin de autant de repos que les hommes pour compléter le même volume d’entraînement relatif.
Les femmes souffrent moins de fatigue que les hommes
Les femmes récupèrent non seulement plus rapidement après un set. Elles se remettent également plus rapidement après une séance d’entraînement . Cela ne devrait pas non plus être une surprise, car les femmes ont un meilleur apport en nutriments à leurs muscles, ne subissent pas autant de dommages musculaires et réparent leurs muscles plus rapidement.
La plupart des femmes sont intuitivement conscientes de leurs forces dans le gymnase, mais on leur dit souvent de s’entraîner exactement comme les hommes.
En conséquence, ils pourraient ne pas réaliser leur potentiel athlétique.
Les hommes effectuent souvent instinctivement des entraînements de haute intensité avec de longs intervalles de repos, des répétitions explosives et un cardio de style HIIT.
Les femmes sont naturellement beaucoup plus enclines à faire du cardio à l’état stationnaire, à soulever à un rythme plus contrôlé, à effectuer des répétitions plus élevées, à prendre des périodes de repos plus courtes et à faire un travail plus total.
Fondamentalement, les femmes et les hommes bénéficient des mêmes principes de programmation, mais ces différences de sexe peuvent permettre aux femmes d’optimiser leur taux de progression.
Grâce à des millions d’années d’évolution, les femmes se sont mieux adaptées aux entraînements qui sont plus proches du spectre de résistance que les hommes.
Nous vous présentons enfin notre article sur les avantages du gymnase pour femmes que nous avons écrit récemment. Un article très utile et facile à lire. Vous le trouvez ici
Sex Differences in Human Fatigability : Mechanisms and Insight to Physiological Responses
Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy
Sex differences en muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris