{"id":295172,"date":"2024-03-07T11:05:48","date_gmt":"2024-03-07T10:05:48","guid":{"rendered":"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/?p=295172"},"modified":"2024-03-07T11:05:48","modified_gmt":"2024-03-07T10:05:48","slug":"entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/","title":{"rendered":"Entrenamientos funcionales | Rutinas para principiantes con ejercicios"},"content":{"rendered":"<p>Los<strong> entrenamientos de fitness funcional<\/strong> son parte del m\u00e9todo de entrenamiento llamado<strong> Functional Training<\/strong> este t\u00e9rmino se utiliza para describir los ejercicios que ayudan a realizar m\u00e1s f\u00e1cilmente las actividades de la vida cotidiana.<\/p>\n<p>Estos ejercicios generalmente usan todo el cuerpo y tienen como misi\u00f3n <strong>aumentar la fuerza<\/strong> y <strong>mejorar la estabilidad del n\u00facleo.<\/strong><\/p>\n<p>Al reproducir los movimientos de la vida cotidiana, como ponerse en cuclillas, transportar un objeto pesado, los entrenamientos de funci\u00f3n <strong>pueden ayudar a aumentar la calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_74 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice dei contenuti<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69efc40e961a5\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"ez-toc-cssicon\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69efc40e961a5\"  aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Entrenamientos_Funcionales_VS_Entrenamientos_no_funcionales\" >Entrenamientos Funcionales VS Entrenamientos no funcionales<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Como_maximizar_los_entrenamientos_de_funcional\" >C\u00f3mo maximizar los entrenamientos de funcional<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Rutina_para_principiantes\" >Rutina para principiantes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Glutes_bridge\" >Glutes bridge<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Sentadilla\" >Sentadilla<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Flexiones\" >Flexiones<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Hundimiento_lateral\" >Hundimiento lateral<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Plancha\" >Plancha<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/kingsbox.com\/blog\/es\/home-gym-es\/entrenamientos-funcionales-rutinas-para-principiantes-con-ejercicios\/#Conclusiones\" >Conclusiones<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenamientos_Funcionales_VS_Entrenamientos_no_funcionales\"><\/span>Entrenamientos Funcionales VS Entrenamientos no funcionales<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Tomemos un ejemplo : Con el <strong>culturismo<\/strong>, a menudo nos centramos en el entrenamiento de un solo grupo muscular.<\/p>\n<p>Por ejemplo, un curl de b\u00edceps solo apunta al b\u00edceps, pero un curl de b\u00edceps m\u00e1s una combinaci\u00f3n de estocadas inversas mueve todo el cuerpo y pone a prueba su equilibrio, mejorando as\u00ed la <strong>estabilidad y la fuerza al mismo tiempo<\/strong>.<\/p>\n<p>Cada ejercicio tiene el potencial de ser funcional de alguna manera, pero los movimientos multimusculares y multiarticulares <strong>proporcionan el m\u00e1ximo resultado en comparaci\u00f3n con el esfuerzo<\/strong>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_maximizar_los_entrenamientos_de_funcional\"><\/span>C\u00f3mo maximizar los entrenamientos de funcional<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gracias a nuestros entrenadores hemos decidido realizar esta <strong>s\u00faper gu\u00eda sobre los entrenamientos de funcional<\/strong>, para que puedas entrenarte con seguridad aprovechando cada momento de tu d\u00eda.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rutina_para_principiantes\"><\/span>Rutina para principiantes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Si eres un principiante, nuestro equipo de entrenadores ha creado esta rutina de entrenamiento para ti, comienza aqu\u00ed con estas simples sesiones de cuerpo libre.<\/p>\n<p>Con ejercicios como sentadillas y flexiones, se centrar\u00e1 en algunos fundamentos que lo ayudar\u00e1n a mantener su fuerza funcional.<\/p>\n<p>Trabaja a trav\u00e9s de este circuito de <strong>5 ejercicios<\/strong>, completando <strong>3 series de 12 repeticiones<\/strong> antes de pasar a la siguiente. Descansa de <strong>30 a 60 segundos<\/strong> entre cada serie y de <strong>1 a 2 minutos<\/strong> entre cada ejercicio.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Glutes_bridge\"><\/span>Glutes bridge<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Su cadena posterior o la parte posterior de su cuerpo est\u00e1 llena de m\u00fasculos potentes que son esenciales para el movimiento diario. Integra ejercicios como el glutes bridge para fortalecerlos.<\/p>\n<h3>M\u00fasculos afectados:<\/h3>\n<ol>\n<li>gl\u00fateos<\/li>\n<li>isquiotibiales<\/li>\n<li>abdominales<\/li>\n<\/ol>\n<h3>C\u00f3mo realizar el ejercicio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.<\/li>\n<li>Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo.<\/li>\n<li>Inhala y comienza a levantar las caderas hacia el techo, empujando a trav\u00e9s de la planta de los pies y comprometiendo el n\u00facleo, las nalgas y los isquiotibiales.<\/li>\n<li>P\u00e1rate en la parte superior, luego vuelve lentamente al principio.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sentadilla\"><\/span>Sentadilla<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Desde sentarte en una silla hasta hacer la compra, te pones en cuclillas todo el d\u00eda sin darte cuenta.<\/p>\n<p>Agregar sentadillas a su rutina de entrenamiento lo ayudar\u00e1 a mantener su fuerza funcional.<\/p>\n<h3>M\u00fasculos afectados:<\/h3>\n<ol>\n<li>cu\u00e1driceps<\/li>\n<li>isquiotibiales<\/li>\n<li>gl\u00fateos<\/li>\n<li>abdominales<\/li>\n<\/ol>\n<h3>C\u00f3mo realizar el ejercicio:<\/h3>\n<ul>\n<li>P\u00e1rate con los pies al ancho de los hombros, dejando los brazos rectos a lo largo de las caderas.<\/li>\n<li>Fortalece tu n\u00facleo y comienza a empujar tus caderas hacia atr\u00e1s, doblando tus rodillas como si estuvieras sentado en una silla.<\/li>\n<li>Aseg\u00farese de que sus rodillas no se rompan y que su pecho permanezca abierto. Tome un descanso cuando sus muslos est\u00e9n paralelos al piso.<\/li>\n<li>Empuja hacia arriba de manera uniforme todo el pie hasta la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Flexiones\"><\/span>Flexiones<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Uno de los ejercicios b\u00e1sicos para todo el cuerpo que puede realizar de manera muy simple, las flexiones son la clave para la fuerza de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n<h3>M\u00fasculos afectados:<\/h3>\n<ol>\n<li>pectorales<\/li>\n<li>deltoides delanteros<\/li>\n<li>tr\u00edceps<\/li>\n<\/ol>\n<h3>C\u00f3mo realizar el ejercicio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Ponte en una posici\u00f3n de planchado alta con las manos ligeramente m\u00e1s anchas que los hombros.<\/li>\n<li>Tu cuerpo debe formar una l\u00ednea recta de la cabeza a los pies y tu mirada debe estar un poco m\u00e1s adelante.<\/li>\n<li>Gira los hombros hacia abajo y hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Dobla los codos y b\u00e1jalos, manteni\u00e9ndolos en un \u00e1ngulo de 45 grados hasta que el pecho toque el suelo.<\/li>\n<li>Empuja hacia atr\u00e1s para comenzar, asegur\u00e1ndote de que tu espalda baja permanezca fuerte.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hundimiento_lateral\"><\/span>Hundimiento lateral<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Siempre nos movemos hacia adelante y hacia atr\u00e1s en la vida cotidiana: caminando, subiendo las escaleras, estir\u00e1ndonos para agarrar algo frente a nosotros.<\/p>\n<p>El movimiento lateral no es tan com\u00fan, pero sigue siendo un elemento importante de cualquier rutina de fitness funcional.<\/p>\n<h3>M\u00fasculos afectados:<\/h3>\n<ol>\n<li>gl\u00fateos<\/li>\n<li>cu\u00e1driceps<\/li>\n<li>aductores de la cadera<\/li>\n<\/ol>\n<h3>C\u00f3mo realizar el ejercicio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Comienza de pie con los pies unidos y los brazos a los lados.<\/li>\n<li>Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, dobla la rodilla y vuelve a sentarte sobre tu cadera a medida que avanzas. Mant\u00e9n la pierna izquierda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.<\/li>\n<li>Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve al principio.<\/li>\n<li>Repite los mismos pasos en el otro lado<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plancha\"><\/span>Plancha<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Una plancha funciona en todo el cuerpo , pero concentra gran parte de su atenci\u00f3n en el n\u00facleo. La fuerza del n\u00facleo es una parte integral de una vida diaria saludable.<\/p>\n<h3>M\u00fasculos afectados:<\/h3>\n<ol>\n<li>deltoides<\/li>\n<li>pectorales<\/li>\n<li>erector espinal<\/li>\n<li>romboidi<\/li>\n<li>m\u00fasculo dentado anterior<\/li>\n<li>cu\u00e1driceps<\/li>\n<li>abdominales<\/li>\n<\/ol>\n<h3>C\u00f3mo realizar el ejercicio:<\/h3>\n<ul>\n<li>Ponte en la postura de la tabla en los antebrazos y los dedos de los pies.<\/li>\n<li>Gira los hombros hacia abajo y hacia atr\u00e1s y aseg\u00farate de que las caderas no est\u00e9n dobladas o ca\u00eddas.<\/li>\n<li>Tu cuerpo debe formar una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones.<\/li>\n<li>Respire aqu\u00ed, conteniendo de 30 segundos a un minuto. Repita de 2 a 3 veces.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusiones\"><\/span>Conclusiones<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Mantener su fuerza funcional es vital<\/strong>. Con este primer art\u00edculo hemos querido demostrarte que <strong>empezar a moverte es posible<\/strong> incluso sin equipo. Ahora que has dominado tu <strong>rutina de entrenamiento funcional<\/strong> est\u00e1s listo para entrenar con nuevos ejercicios, esta vez <strong>con herramientas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.<\/strong><\/p>\n<p><strong>No te pierdas el nuevo art\u00edculo<\/strong> que saldr\u00e1 con la rutina intermedia para entrenar incluso en casa con poco equipo como <a href=\"https:\/\/kingsbox.com\/it\/category\/strength\/dumbbells-kettlebells\/kettlebells\/\">pesas rusas<\/a>, <a href=\"https:\/\/kingsbox.com\/it\/product\/kingsbox-hex-dumbbells\/\">pesas blandas<\/a> y mucho m\u00e1s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los entrenamientos de fitness funcional son parte del m\u00e9todo de entrenamiento llamado Functional Training este t\u00e9rmino se utiliza para describir los ejercicios que ayudan a realizar m\u00e1s f\u00e1cilmente las actividades de la vida cotidiana. 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