Zlatan Ibrahimović nunca tuvo una relación normal con el entrenamiento.
Su carrera se ha construido sobre una combinación de talento, fuerza física, técnica, explosividad y una mentalidad fuera de lo común. Incluso después de dejar el fútbol, el ex delantero sueco sigue prestando mucha atención a su preparación atlética.
Y hay un detalle que cuenta bien su enfoque: Zlatan no parece estar buscando entrenamientos cómodos. Por el contrario, elige ejercicios capaces de poner a prueba simultáneamente la fuerza, la resistencia, la coordinación y la capacidad mental.
En el video que Men’s Health Italia grabó recientemente, se le ve en una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Un tipo de preparación muy lejos de la simple búsqueda de la estética: el objetivo es seguir construyendo un cuerpo potente, reactivo y funcional.
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El físico de un atleta como Zlatan no se construye concentrándose en una sola cualidad.
La preparación deberá permitir desarrollar:
Esta combinación hace que el entrenamiento funcional de alta intensidad sea particularmente interesante.
Un ejercicio como la sentadilla, por ejemplo, no solo desarrolla las piernas. Un movimiento explosivo con la barra requiere coordinación, fuerza y velocidad. Los ejercicios del núcleo ayudan a crear una base estable desde la cual expresar su poder.
El objetivo no es entrenar un músculo aislado, sino enseñar al cuerpo a trabajar como un sistema único.
Al observar la carrera de Ibrahimović se comprende lo importante que es la capacidad de combinar características físicas diferentes. Su imponente estructura no le impidió ser un jugador técnico, coordinado y sorprendentemente ágil para un atleta de su altura.
Esta combinación no es casual. Una preparación física eficaz debe permitir mantener la fuerza y la masa muscular sin sacrificar la movilidad y la velocidad.
Por eso los ejercicios multiarticulares son una herramienta particularmente interesante. En lugar de trabajar en un solo distrito muscular, involucran simultáneamente diferentes articulaciones y cadenas musculares.
El resultado es un entrenamiento que se parece más a los movimientos requeridos por el deporte y la vida diaria: empujar, tirar, levantar, saltar, correr y estabilizar el cuerpo.
Es una filosofía que también puede ser aplicada por quien entrena simplemente para mejorar su condición física.
En el fútbol profesional, la fuerza y el poder son fundamentales.
Acelerar, cambiar de dirección, saltar, enfrentarse a un oponente o patear con precisión requiere la capacidad de producir fuerza rápidamente.
Incluso para aquellos que no son atletas profesionales, entrenar estas cualidades puede ser extremadamente útil.
Entre los ejercicios que pueden entrar en una preparación atlética de este tipo encontramos:
Uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar la fuerza de las extremidades inferiores y la capacidad de estabilizar el cuerpo. La posibilidad de variar la carga, el número de repeticiones y la velocidad de ejecución permite adaptarlo a diferentes objetivos y niveles.
El movimiento de elevación desde el suelo involucra una gran cantidad de músculos y permite trabajar en la cadena posterior, el agarre y la fuerza general. Es un ejercicio particularmente útil para construir una base de fuerza.
Un movimiento técnico y explosivo que requiere coordinación, velocidad y la capacidad de transferir fuerza a través del cuerpo. La técnica debe tener siempre prioridad sobre la carga utilizada.
Un ejercicio que combina el empuje de las piernas con la parte superior del cuerpo, desarrollando potencia y coordinación. Es un buen ejemplo de cómo la parte inferior y superior del cuerpo pueden trabajar juntos.
Un ejercicio desafiante para el núcleo que requiere control corporal, fuerza y coordinación. Puede ser modificado según el nivel del atleta, utilizando progresión más simples.
Cuando se habla de fuerza, a menudo se piensa inmediatamente en las piernas, la espalda y los hombros. En realidad, el núcleo es uno de los elementos centrales de la preparación atlética.
Un tronco estable permite transferir mejor la fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo. En el fútbol esto significa poder acelerar, frenar, cambiar de dirección y patear manteniendo el control del movimiento.
Pero un núcleo fuerte también es importante durante los ejercicios con báscula, kettlebell y cuerpo libre.
Los movimientos como plancha, tobillo a la barra, levantar las rodillas, sentarse y llevar se pueden utilizar para desarrollar control y estabilidad.
La preparación no debería limitarse a buscar el «pack de seis». Un núcleo entrenado debe, sobre todo, ser capaz de estabilizar el cuerpo mientras que todo lo demás se mueve.
Uno de los aspectos más interesantes de este tipo de preparación es el trabajo bajo fatiga.
Un circuito puede combinar ejercicios de fuerza con movimientos metabólicos, obligando al cuerpo a continuar produciendo rendimiento incluso cuando la frecuencia cardíaca es alta.
Y aquí es donde entra en juego la mentalidad.
Zlatan ha construido una parte importante de su carrera en la capacidad de hacer frente a la presión y seguir presionando cuando las condiciones se vuelven difíciles.
El entrenamiento puede convertirse en un gimnasio también para este aspecto.
No se trata simplemente de levantar más peso o completar más repeticiones. Se trata de aprender a mantener la técnica, el control y la concentración incluso cuando el cuerpo le pide que pare.
Hay una diferencia importante entre hacer ejercicio y seguir una verdadera preparación atlética.
En el primer caso, el objetivo puede ser simplemente moverse, consumir calorías o mantenerse en forma. En el segundo, cada ejercicio se elige para desarrollar una habilidad determinada.
Fuerza, potencia, resistencia, movilidad y coordinación se convierten así en partes de un proyecto único.
Es este enfoque lo que hace interesante observar la preparación de atletas de alto nivel como Zlatan. No se trata de tratar de replicar exactamente su horario, sino de entender qué principios pueden ser transferidos al entrenamiento diario.
No es necesario ser un futbolista profesional para utilizar algunos de los principios de la preparación atlética.
Un entrenamiento se puede construir combinando ejercicios de fuerza, movimientos explosivos y trabajo metabólico.
Un ejemplo podría ser:
El circuito debe adaptarse a tu nivel de preparación. La calidad del movimiento es más importante que la velocidad y el número de repeticiones.
El objetivo es crear un estímulo completo, capaz de involucrar fuerza, potencia, coordinación y resistencia.
Para un principiante probablemente será necesario reducir las cargas, utilizar movimientos simplificados y aumentar gradualmente la dificultad. Para un atleta más experimentado, en cambio, será posible intervenir sobre el volumen, la intensidad o la complejidad técnica.
Uno de los errores más comunes en el entrenamiento es asociar la mejora exclusivamente con el aumento de peso en la barra.
El rendimiento también puede mejorar a través de una técnica más eficiente, mayor velocidad de ejecución, mejor recuperación entre las series o la capacidad de mantener una buena postura cuando aumenta la fatiga.
Un atleta completo no es simplemente el que levanta más peso. Es el que logra controlar su cuerpo en diferentes situaciones.
Esto es especialmente importante cuando se combinan ejercicios de fuerza y trabajo de alta intensidad.
La fuerza y la potencia deben ir acompañadas de movilidad.
Una buena movilidad permite realizar correctamente movimientos complejos y puede ayudar a mejorar la calidad técnica del entrenamiento.
Tobillos, también, hombros y columna torácica son especialmente importantes cuando se utilizan sentadillas, movimientos sobre la cabeza y levantamientos desde el suelo.
Por esta razón, una preparación completa debería incluir también ejercicios de movilidad y calentamiento dinámico antes de la parte más intensa de la sesión.
Para construir un área dedicada a la preparación atlética no se necesitan necesariamente decenas de máquinas.
Un rack, una barra de balanceo, bumper plates, kettlebell, una barra de tracción y un rower ya permiten realizar cientos de combinaciones.
Es la versatilidad del equipo lo que hace posible un entrenamiento completo en un espacio relativamente reducido.
Con el equipo KingsBox puede crear un área de entrenamiento funcional real, tanto en un gimnasio profesional como en un gimnasio en casa.
Rack y rig permiten trabajar con balanceadores y cuerpo libre. Las kettlebells y las mancuernas añaden posibilidades adicionales para la fuerza y el acondicionamiento, mientras que los rovers y otras herramientas cardiovasculares permiten introducir un componente metabólico en las sesiones.
Sin embargo, la característica más importante sigue siendo la posibilidad de construir un entorno de entrenamiento modular, en el que los ejercicios pueden cambiar continuamente según el objetivo.
El físico de Zlatan es ciertamente impresionante, pero la verdadera enseñanza de su preparación va más allá del aspecto estético.
Entrenar significa construir un cuerpo capaz de moverse, reaccionar, producir fuerza y seguir trabajando cuando aumenta la fatiga.
Esta es la diferencia entre entrenar para estar en forma y entrenarse para ser más fuertes, más explosivos y más resistentes.
La preparación de un atleta puede convertirse en una fuente de inspiración incluso para quienes no compiten. No es necesario alcanzar las cargas o los niveles de intensidad de un profesional: lo que importa es aplicar los mismos principios con una progresión adecuada a las propias capacidades.
Tal vez por eso, incluso hoy en día, Zlatan sigue eligiendo entrenamientos que no ofrecen descuentos.
Porque si el entrenamiento no te pone a prueba, es probable que aún no hayas llegado al límite.
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