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¿Por qué es importante comenzar de nuevo gradualmente?
Uno de los errores más comunes después de un descanso es querer volver a los niveles anteriores inmediatamente. Si antes de las vacaciones lograbas levantar una carga determinada, completar muchas repeticiones o soportar entrenamientos muy intensos, no significa que el primer día de regreso deba ser idéntico.
Durante un descanso cambian los hábitos, el volumen de actividad física y a menudo también el sueño y los horarios. Por eso es normal tener al principio la sensación de ser menos eficientes.
La solución es sencilla: reducir temporalmente la intensidad y aumentarla poco a poco. En las primeras sesiones se concentró principalmente en la técnica, la movilidad y la calidad de los movimientos.
Es mucho mejor terminar un entrenamiento pensando «podría haber hecho algo más» que exagerar y quedar completamente descargado durante varios días.
El Vogador para reactivar todo el cuerpo
El Vogador es un excelente aliado para la recuperación, ya que permite involucrar las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo en un solo movimiento.
Puedes utilizarlo como calentador para preparar el cuerpo para ejercicios posteriores o insertarlo en un circuito de acondicionamiento.
Durante la primera semana, por ejemplo, puedes empezar con 5-10 minutos de intensidad moderada. No te concentres exclusivamente en la velocidad: busca un ritmo regular y presta atención a la técnica del vogate.
Con el paso de las semanas puedes introducir intervalos cortos, alternando fases más intensas con momentos de recuperación.
Manquernas: el punto de partida ideal
Los Manquernas son perfectos para recuperar la confianza en el trabajo de fuerza. Son versátiles, fáciles de usar y permiten construir ejercicios para prácticamente todo el cuerpo.
Algunos movimientos particularmente útiles en la fase de reingreso son:
- Goblet squat;
- Remo con manillar;
- Hundimientos;
- Shoulder press;
- Distanciamiento rumano;
- Farmer walk.
Puedes empezar con 2-3 series de 8-12 repeticiones, utilizando una carga que te permita mantener una técnica correcta durante toda la serie.
Un pequeño truco es no caer en una caída muscular inmediata. Dejar algunas repeticiones «en reserva» en las primeras semanas te permite recuperarte mejor y entrenar con más continuidad.
Kettlebell: fuerza y acondicionamiento en una sola herramienta
La Kettlebell es una de las herramientas más versátiles para crear entrenamientos cortos pero completos. Permite trabajar sobre la fuerza, la coordinación y el componente cardiovascular.
Algunos de los ejercicios más interesantes son la goblet squat, el kettlebell swing, el clean, el press y el farmer walk.
Un circuito sencillo puede estar compuesto por 10 goblet squat, 10 kettlebell swing y 20-30 metros de farmer walk. Después de una recuperación de aproximadamente un minuto, puedes repetir el circuito por 3 rondas.
Si acabas de regresar de las vacaciones, no tengas prisa por aumentar de peso. Primero recupera la técnica y luego piensa en la progresión.
Balanceador y bumpers de disco: volver a la fuerza
El balanceador es esencial para aquellos que quieren volver a trabajar seriamente en la fuerza. La sentadilla, el peso muerto, la presión y otros ejercicios fundamentales se pueden reintroducir gradualmente en el programa.
Sin embargo, después del descanso, la carga debería ser menor que la utilizada durante el período de entrenamiento anterior. El objetivo inicial es recuperar el gesto técnico y la seguridad en la ejecución.
Los discos bumper le permiten crear una configuración versátil y modificar fácilmente la carga según el ejercicio y el nivel de entrenamiento.
Consejo importante: no convierta su primer entrenamiento en una prueba de tope. Los registros personales pueden esperar. La prioridad es volver a entrenar con regularidad.
Balón médico y Slam Ball para que el entrenamiento sea más divertido
Si después del verano sientes que los entrenamientos tradicionales te aburren, puedes introducir instrumentos dinámicos como la Bola médica y la Slam Ball.
La bola médica se puede utilizar para sentadillas, lanzamientos, movimientos rotatorios y otros ejercicios funcionales. El Slam Ball permite la introducción de slams en el suelo, un ejercicio dinámico que se puede utilizar en circuitos cortos.
Por ejemplo, puedes hacer 10 slam, 10 squat con pelota médica y recuperar durante 30-45 segundos. Repite el circuito durante 3-4 rondas.
La variedad es una gran arma contra la pérdida de motivación: cuando un entrenamiento es estimulante, es más fácil tener ganas de repetirlo.
Cuerda de saltar: sencilla pero eficaz
La cuerda para saltar es una de las herramientas más sencillas para aumentar el trabajo cardiovascular. Ocupa muy poco espacio y se puede utilizar prácticamente en cualquier lugar.
Si no la has usado en varias semanas, comienza con intervalos cortos. Prueba con 30 segundos de salto y 30 segundos de recuperación, repitiendo el ciclo por 5-8 rondas.
Después puede aumentar el tiempo de trabajo o reducir progresivamente los descansos.
Otra ventaja es que puedes insertarla fácilmente en los circuitos. Por ejemplo: 30 segundos de cuerda, 10 sentadillas con kettlebell, 10 flexiones y 30 segundos de recuperación.
Barra de tracción: recuperar fuerza en la parte superior
La barra de tracción permite trabajar eficazmente en las dorsales, los brazos y el torso.
Después de un descanso, no es necesario buscar inmediatamente el mismo número de tiradas que se podían hacer antes del verano. Partes con series cortas y controladas y siempre deja un cierto margen.
Si las tiradas completas son demasiado difíciles, puedes usar variantes propedéuticas y enfocarte en la calidad del movimiento.
La progresión puede ser muy simple: primero recuperar una ejecución controlada, luego aumentar gradualmente el número de repeticiones.
Caja pliométrica: volver a saltar de forma gradual
El Box pliométrico le permite introducir ejercicios explosivos y trabajar en la coordinación.
Después del descanso, sin embargo, es importante no partir de inmediato con saltos muy difíciles. Puede comenzar con los escalones, centrándose en la estabilidad y el control del movimiento.
Cuando te sientas seguro de nuevo, puedes introducir gradualmente los boxers. No es necesario elegir una altura elevada de inmediato: la calidad del movimiento es mucho más importante que el número indicado en la caja.
Sled – Trineo por fuerza y condicionamiento
El Sled – Trineo es perfecto para aquellos que quieren combinar fuerza y acondicionamiento. Los empujes y arrastramientos permiten construir sesiones cortas e intensas.
Para empezar de nuevo, puede utilizar una carga moderada y trabajar en distancias cortas.
Un ejemplo podría ser:
- 20 metros de Sled Push;
- 60-90 segundos de recuperación;
- repetir durante 4-5 rondas.
Con la mejora de la condición física puedes aumentar progresivamente la carga, la distancia o el número de repeticiones.
The Rope – Cuerda para trieo
The Rope – Cuerda para trieo amplía aún más las posibilidades que ofrece el Sled, permitiendo la introducción de ejercicios de tracción y arrastre.
Puedes utilizarla para crear circuitos en los que alternar trabajo con el trineo y ejercicios de cuerpo libre o con kettlebells y mancuernas.
Es particularmente interesante para aquellos que buscan un entrenamiento funcional y quieren evitar sesiones siempre iguales.
Un entrenamiento completo para el regreso
Para reunir diferentes herramientas KingsBox, puedes crear un circuito completo como este:
- 5 minutos de Vogador;
- 10 Goblet squat con Kettlebell;
- 10 remeras con mancuernas;
- 10 Slam con Slam Ball;
- 30 segundos de Jump Rope;
- 8 Step-up en la caja pliométrica;
- 20 metros de Sled – Slitta;
- 60-90 segundos de recuperación.
Durante la primera semana, 2-3 vueltas son suficientes. Después puedes aumentar gradualmente el número de rondas.
El circuito debe adaptarse a tu nivel de preparación. Si un ejercicio es demasiado exigente, reduce la carga, disminuye las repeticiones o elige una variante más sencilla.
5 trucos para motivarse de nuevo
1. No espere la motivación perfecta
Uno de los mayores errores es esperar a «tener ganas» de entrenar. A menudo la motivación viene después de empezar, no antes.
Establece un horario y promete que empezarás con 10 minutos. En la mayoría de los casos, será mucho más fácil continuar una vez que hayas comenzado.
2. Piezas de objetivos pequeños
No tienes que apuntar a perder peso, aumentar las cargas o alcanzar un rendimiento determinado.
El primer objetivo puede ser simplemente entrenar tres veces por semana. Una vez que hayas adquirido el hábito, podrás añadir nuevos objetivos.
3. Cambiar entrenamiento
La monotonía puede ser un enemigo de la motivación. Alterna fuerza y condicionamiento y aprovecha la variedad del equipamiento KingsBox.
Un día puedes usar balancín y discos bumper, otro Kettlebell y manubri, mientras que una tercera sesión puede estar dedicada a Vogator, Corda, Sled y The Rope.
4. Realice un seguimiento de su progreso
Anota las cargas, repeticiones, tiempos y número de entrenamientos. Ver las mejoras en blanco y negro ayuda a mantener alta la motivación.
5. No busque la perfección
No todos los entrenamientos serán perfectos. Algunos días tendrás más energía, otros menos. Una sesión de 30 minutos también puede ser útil.
La constancia es más importante que la perfección.
Cómo hacer que sea más fácil volver a entrenar
Un pequeño truco consiste en preparar el entrenamiento con antelación. Decide primero qué ejercicios realizar y qué equipo utilizar.
Si tienes un gimnasio en casa, mantén fácilmente accesibles las herramientas que usas con más frecuencia. Reducir el tiempo necesario para empezar hace que sea más difícil encontrar excusas.
También puedes preparar tres tipos de entrenamiento:
- Entrenamiento A: fuerza con balancín, discos bumper y manileros;
- Entrenamiento B: acondicionamiento con Vogatore, Corda y Slam Ball;
- Entrenamiento C: de cuerpo completo con Kettlebell, Box, Sled y The Rope.
Qué comprar
Vogator
Manquernas
Kettlebell
Balanceadora
Discos bumpers
Balón médico
Slam Ball
Cuerda de saltar
Barra de tracción
Caja pliométrica
Sled – Trineo
The Rope – Cuerda para trineo
Conclusión
Volver a entrenar después de las vacaciones de verano no significa tener que demostrar inmediatamente que estás en el mismo nivel antes de las vacaciones. Significa reconstruir una rutina, recuperar la técnica y permitir que el cuerpo se adapte nuevamente a la actividad física.
Con el equipo KingsBox puede hacer que este viaje sea mucho más estimulante. Vogador, Manquernas, Kettlebell, Balanceadora, Discos bumpers, Balón médico, Slam Ball, Cuerda de salto, Barra de tracción, Box pliométrico, Sled – Trineo y The Rope – Cuerda para trineo permiten crear infinidad de combinaciones y trabajar con fuerza, resistencia, coordinación y condicionamiento.
El consejo más importante es sencillo: Empieza sin prisas, entrena con regularidad y aumenta gradualmente la dificultad. No tienes que recuperarlo todo en una semana. Cada entrenamiento es un paso hacia el regreso a tu mejor forma.
El descanso de verano ha terminado: ahora es el momento de transformar el deseo de empezar de nuevo en un nuevo hábito.
