El cross training puede ser la clave para convertirte en un mejor atleta de resistencia.
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¿Qué es el Cross Training?
El entrenamiento cruzado es cualquier protocolo de ejercicio que no sea el modo de entrenamiento habitual de un deporte específico. Estos protocolos a menudo involucran habilidades similares a las de su deporte y desarrollan los mismos atributos físicos requeridos para el rendimiento.
¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?
Hay tres beneficios principales del cross-training:
- Reducción del riesgo de lesiones
- Mejora del rendimiento
- Acabar con el aburrimiento
Reducción del riesgo de lesiones
Los deportes de resistencia pueden ser muy exigentes físicamente y las lesiones por sobrecarga son comunes. Las lesiones por sobrecarga se producen debido al estrés repetitivo en una parte del sistema musculoesquelético cuando el descanso no es suficiente para promover la recuperación y la adaptación.
El entrenamiento cruzado permite a los atletas reducir el estrés repetitivo en áreas específicas del sistema musculoesquelético al tiempo que mejora los atributos físicos específicos para el deporte (ej. capacidades aeróbicas). Por ejemplo, el ciclismo puede ser utilizado por los corredores como una actividad de bajo impacto para reducir el estrés general en el sistema musculoesquelético mientras se desarrolla la aptitud cardiovascular.
Muchas formas de entrenamiento cruzado desafían y desarrollan grupos musculares y tejidos conectivos diferentes de los que se utilizan repetidamente durante el entrenamiento específico para el deporte. Esto es beneficioso ya que aumenta la recuperación de los grupos musculares y tejidos conectivos más utilizados. Se aumentará la estabilidad, el equilibrio y la fuerza del sistema musculoesquelético, y la biomecánica específica para el deporte puede mejorar, lo que permite una mejor técnica, un menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento.
Si un atleta se lesiona, el entrenamiento cruzado se puede utilizar durante la rehabilitación para mantener los niveles de condición física.
Rendimiento mejorado
El entrenamiento cruzado puede mejorar el rendimiento, ya que puede ser una forma beneficiosa de alcanzar un nivel de condición física superior. La investigación sugiere que hay una transferencia de los efectos del entrenamiento, incluida la capacidad máxima de absorción de oxígeno (VO2 máx), de un modo de entrenamiento a otro.
Los niveles de condición física pueden aumentar ya que el entrenamiento cruzado permite aumentar el volumen de entrenamiento manteniendo un bajo riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Esto se debe a que se presenta una variación de estímulos y se usa una variedad más amplia de grupos musculares y tejidos conectivos.
Vencer el aburrimiento
Los deportes de resistencia a menudo implican mucho tiempo dedicado a hacer lo mismo una y otra vez. ¡Es inevitable que en algún momento se vuelva aburrido! Un cambio de escenario a través del entrenamiento cruzado puede mantener el entrenamiento emocionante y fresco, favoreciendo la motivación y el agarre.
Cómo los atletas integran el cross training en sus programas
Para muchos atletas, correr es algo que les gusta hacer por su cuenta, colocándolo en el plan semanal cuando encuentran tiempo libre de otras actividades. Los beneficios pueden ser más mentales que físicos, gracias a la naturaleza relajante de esta actividad.
Aunque correr es parte del plan de entrenamiento solo ocasionalmente, aún puede lograr resultados impresionantes, como completar un maratón en un tiempo notable. El consejo para cualquier persona que quiera comenzar con el cross training es no forzarlo y buscar una actividad que le guste hacer. Si no disfruta de la actividad, no le dará muchos beneficios físicos y se cansará mentalmente para el deporte principal.
Muchos atletas de resistencia utilizan el ciclismo y las sesiones elípticas para prepararse para los principales maratones. Estas sesiones te ayudan a ponerte en forma sin el impacto de correr, centrándote en la construcción de la base aeróbica y la recuperación de las sesiones de carrera más intensas. La intensidad se mantiene baja, manteniendo el ritmo cardíaco en el mismo rango que las carreras fáciles.
Este entrenamiento adicional permite entrenar tanto como los corredores de mayor kilometraje, pero elimina el elemento de peso/impactos que viene con muchos kilómetros. Puede ponerse más en forma sin el impacto y, por lo tanto, reducir las posibilidades de lesiones. Muchos logran entrenar para una maratón corriendo alrededor de 40-60 millas por semana y agregando sesiones de entrenamiento cruzado para reemplazar las «millas faltantes» que otros corredores de élite hacen.
El entrenamiento cruzado puede ser una excelente herramienta para complementar el entrenamiento de resistencia, pero no puede reemplazar el entrenamiento específico para el deporte y debe aplicarse adecuadamente a un programa de entrenamiento.
Ejemplos de Ejercicios y Sesiones de Cross Training para Atletas de Resistencia
- Burpees: Realiza 3 series de 15 repeticiones. Este ejercicio de cuerpo libre es excelente para acondicionamiento general y mejora la fuerza explosiva.
- Kettlebell Swings: 3 series de 20 repeticiones. Este ejercicio desarrolla la fuerza y la potencia de todo el cuerpo, con énfasis en las nalgas y los núcleos.
- Box Jumps: 3 series de 10 repeticiones. Los box jumps mejoran la fuerza explosiva de las piernas y la coordinación.
- Rowing (Remo): Sesiones de 20 minutos a ritmo moderado. Excelente para la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo.
- Battle Ropes: 3 series de 1 minuto. Las cuerdas de batalla son excelentes para mejorar la fuerza y la resistencia del núcleo y la parte superior del cuerpo.
El entrenamiento cruzado no solo enriquece el programa de entrenamiento de los atletas de resistencia, sino que también contribuye a una preparación física más completa y sostenible.
Equipo de entrenamiento de resistencia
Máquina de remo
Para aprovechar todas las ventajas del remo, no es necesario subir a un barco, ni ser un profesional del remo. Simplemente siéntese en un simulador de remo, donde utilizará hasta el 86% de todos sus músculos. Podrás realizar un gran entrenamiento sin importar tu nivel de condición física.
A cambio, se volverá más resistente y más fuerte sin cansar las articulaciones, como sucede con la carrera o los ejercicios pliométricos. El remo también es bueno para el corazón y los pulmones.
Bicicleta elíptica
La elíptica es una máquina que simula varios ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, subir escaleras y hacer esquí de fondo. Los pedales elevados se mueven en un circuito de forma ovalada, ofreciendo un entrenamiento intenso para las piernas.
Puede ajustar la dificultad del entrenamiento. El movimiento es fluido y protege la columna vertebral y las articulaciones de posibles lesiones.
El entrenador hace trabajar el sistema cardiovascular y fortalece los músculos, especialmente con los pedaleos más exigentes.
Manillares
Las mancuernas son una herramienta indispensable para el crosstraining, permitiéndote variar la intensidad de los ejercicios y adaptarlos a tus necesidades específicas. Con un simple ajuste de peso, puede pasar de ejercicios de fuerza a ejercicios de resistencia sin tener que cambiar de equipo.
Pesas rusas
La pesa rusa es un equipo versátil que ofrece una amplia gama de ejercicios de cross-training. Con movimientos dinámicos como el swing y el snatch, la pesa rusa te permite mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad de manera efectiva y eficiente.
Caja plyométrica
La caja plyometric es una excelente herramienta para desarrollar potencia y explosividad a través de ejercicios como saltos de caja y pasos. Su forma robusta y resistente lo hace ideal para entrenamientos de alta intensidad que implican saltos y movimientos rápidos.
Cuerda de saltar
La cuerda de saltar es un equipo simple pero altamente efectivo para entrenamiento cruzado, ideal para mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación y la velocidad. Es apta para todos los niveles de fitness y se puede utilizar prácticamente en cualquier lugar.
Barra de pesas
La barra de pesas o la barra olímpica son fundamentales para ejercicios de levantamiento de pesas como sentadillas, peso muerto y press de banca. Son herramientas versátiles que le permiten trabajar en una amplia gama de grupos musculares, incluidas las piernas, la espalda, el pecho y los hombros.
Barra de tracción
La barra de tracción es un equipo simple pero efectivo para entrenar la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Se puede usar para realizar una variedad de ejercicios de tracción que involucran diferentes grupos musculares.
Balón medicinal
La bola médica es un equipo versátil que se puede utilizar para mejorar la fuerza, la potencia y la estabilidad del núcleo. Se puede lanzar, agarrar, levantar y empujar en una variedad de formas de entrenar diferentes grupos musculares.
Slam Ball
La bola de slam es un equipo dinámico que se puede utilizar para desarrollar fuerza, potencia y resistencia a través de movimientos explosivos. Es ideal para ejercicios de slam y lanzamiento contra el suelo.
Conclusiones
El entrenamiento cruzado puede ser una excelente herramienta para complementar el entrenamiento de resistencia, pero no puede reemplazar el entrenamiento específico para el deporte y debe aplicarse adecuadamente a un programa de entrenamiento.
