Entrenamientos funcionales | Rutinas para principiantes con ejercicios

Los entrenamientos de fitness funcional son parte del método de entrenamiento llamado Functional Training este término se utiliza para describir los ejercicios que ayudan a realizar más fácilmente las actividades de la vida cotidiana.

Estos ejercicios generalmente usan todo el cuerpo y tienen como misión aumentar la fuerza y mejorar la estabilidad del núcleo.

Al reproducir los movimientos de la vida cotidiana, como ponerse en cuclillas, transportar un objeto pesado, los entrenamientos de función pueden ayudar a aumentar la calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones.

Entrenamientos Funcionales VS Entrenamientos no funcionales

Tomemos un ejemplo : Con el culturismo, a menudo nos centramos en el entrenamiento de un solo grupo muscular.

Por ejemplo, un curl de bíceps solo apunta al bíceps, pero un curl de bíceps más una combinación de estocadas inversas mueve todo el cuerpo y pone a prueba su equilibrio, mejorando así la estabilidad y la fuerza al mismo tiempo.

Cada ejercicio tiene el potencial de ser funcional de alguna manera, pero los movimientos multimusculares y multiarticulares proporcionan el máximo resultado en comparación con el esfuerzo.

Cómo maximizar los entrenamientos de funcional

Gracias a nuestros entrenadores hemos decidido realizar esta súper guía sobre los entrenamientos de funcional, para que puedas entrenarte con seguridad aprovechando cada momento de tu día.

Rutina para principiantes

Si eres un principiante, nuestro equipo de entrenadores ha creado esta rutina de entrenamiento para ti, comienza aquí con estas simples sesiones de cuerpo libre.

Con ejercicios como sentadillas y flexiones, se centrará en algunos fundamentos que lo ayudarán a mantener su fuerza funcional.

Trabaja a través de este circuito de 5 ejercicios, completando 3 series de 12 repeticiones antes de pasar a la siguiente. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie y de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.

Glutes bridge

Su cadena posterior o la parte posterior de su cuerpo está llena de músculos potentes que son esenciales para el movimiento diario. Integra ejercicios como el glutes bridge para fortalecerlos.

Músculos afectados:

1. glúteos
2. isquiotibiales
3. abdominales

Cómo realizar el ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo.
• Inhala y comienza a levantar las caderas hacia el techo, empujando a través de la planta de los pies y comprometiendo el núcleo, las nalgas y los isquiotibiales.
• Párate en la parte superior, luego vuelve lentamente al principio.

Sentadilla

Desde sentarte en una silla hasta hacer la compra, te pones en cuclillas todo el día sin darte cuenta.

Agregar sentadillas a su rutina de entrenamiento lo ayudará a mantener su fuerza funcional.

Músculos afectados:

1. cuádriceps
2. isquiotibiales
3. glúteos
4. abdominales

Cómo realizar el ejercicio:

• Párate con los pies al ancho de los hombros, dejando los brazos rectos a lo largo de las caderas.
• Fortalece tu núcleo y comienza a empujar tus caderas hacia atrás, doblando tus rodillas como si estuvieras sentado en una silla.
• Asegúrese de que sus rodillas no se rompan y que su pecho permanezca abierto. Tome un descanso cuando sus muslos estén paralelos al piso.
• Empuja hacia arriba de manera uniforme todo el pie hasta la posición inicial.

Flexiones

Uno de los ejercicios básicos para todo el cuerpo que puede realizar de manera muy simple, las flexiones son la clave para la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Músculos afectados:

1. pectorales
2. deltoides delanteros
3. tríceps

Cómo realizar el ejercicio:

• Ponte en una posición de planchado alta con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
• Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies y tu mirada debe estar un poco más adelante.
• Gira los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Dobla los codos y bájalos, manteniéndolos en un ángulo de 45 grados hasta que el pecho toque el suelo.
• Empuja hacia atrás para comenzar, asegurándote de que tu espalda baja permanezca fuerte.

Hundimiento lateral

Siempre nos movemos hacia adelante y hacia atrás en la vida cotidiana: caminando, subiendo las escaleras, estirándonos para agarrar algo frente a nosotros.

El movimiento lateral no es tan común, pero sigue siendo un elemento importante de cualquier rutina de fitness funcional.

Músculos afectados:

1. glúteos
2. cuádriceps
3. aductores de la cadera

Cómo realizar el ejercicio:

• Comienza de pie con los pies unidos y los brazos a los lados.
• Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, dobla la rodilla y vuelve a sentarte sobre tu cadera a medida que avanzas. Mantén la pierna izquierda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
• Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve al principio.
• Repite los mismos pasos en el otro lado

Plancha

Una plancha funciona en todo el cuerpo , pero concentra gran parte de su atención en el núcleo. La fuerza del núcleo es una parte integral de una vida diaria saludable.

Músculos afectados:

1. deltoides
2. pectorales
3. erector espinal
4. romboidi
5. músculo dentado anterior
6. cuádriceps
7. abdominales

Cómo realizar el ejercicio:

• Ponte en la postura de la tabla en los antebrazos y los dedos de los pies.
• Gira los hombros hacia abajo y hacia atrás y asegúrate de que las caderas no estén dobladas o caídas.
• Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Respire aquí, conteniendo de 30 segundos a un minuto. Repita de 2 a 3 veces.

Conclusiones

Mantener su fuerza funcional es vital. Con este primer artículo hemos querido demostrarte que empezar a moverte es posible incluso sin equipo. Ahora que has dominado tu rutina de entrenamiento funcional estás listo para entrenar con nuevos ejercicios, esta vez con herramientas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

No te pierdas el nuevo artículo que saldrá con la rutina intermedia para entrenar incluso en casa con poco equipo como pesas rusas, pesas blandas y mucho más.