Zlatan Ibrahimović hatte nie eine normale Beziehung zum Training.
Seine Karriere basierte auf einer Kombination aus Talent, körperlicher Stärke, Technik, Explosivität und einer außergewöhnlichen Denkweise. Selbst nachdem er den Fußball verlassen hat, legt der ehemalige schwedische Stürmer weiterhin großen Wert auf seine sportliche Vorbereitung.
Und es gibt eine Besonderheit, die seinen Ansatz gut beschreibt: Zlatan scheint kein komfortables Training zu suchen. Stattdessen wählt er Übungen aus, die gleichzeitig Kraft, Ausdauer, Koordination und geistige Fähigkeiten auf die Probe stellen.
In dem kürzlich von Men’s Health Italia veröffentlichten Video ist er mit einer hochintensiven Trainingseinheit konfrontiert. Eine Art von Vorbereitung, die weit entfernt ist von der einfachen Suche nach Ästhetik: Das Ziel ist es, weiterhin einen kraftvollen, reaktionsschnellen und funktionellen Körper aufzubauen.
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Zlatans Trainingsphilosophie
Der Körper eines Athleten wie Zlatan wird nicht durch die Konzentration auf eine einzige Qualität aufgebaut.
Die Vorbereitung muss es ermöglichen, folgendes zu entwickeln:
- Kraft;
- Explosivität;
- Widerstand;
- Mobilität;
- Koordination;
- Kernstabilität;
- Fähigkeit, unter Ermüdung zu arbeiten.
Gerade diese Kombination macht funktionelles Training mit hoher Intensität besonders interessant.
Eine Übung wie die Kniebeuge zum Beispiel entwickelt nicht nur die Beine. Eine explosive Bewegung mit der Hantelstange erfordert Koordination, Kraft und Geschwindigkeit. Core-Übungen helfen, eine stabile Basis zu schaffen, von der aus man seine Kraft ausdrückt.
Das Ziel ist also nicht, einen einzelnen Muskel zu trainieren, sondern den Körper dazu zu bringen, als ein einziges System zu arbeiten.
Warum ein Athlet wie Zlatan ein umfassendes Training braucht
Wenn man sich Ibrahimovićs Karriere anschaut, wird klar, wie wichtig die Fähigkeit ist, unterschiedliche körperliche Eigenschaften miteinander zu kombinieren. Seine imposante Struktur hinderte ihn nicht daran, ein technischer, koordinierter und überraschend agiler Spieler für einen Athleten seiner Größe zu sein.
Diese Kombination kommt nicht zufällig. Eine effektive sportliche Vorbereitung muss es ermöglichen, Kraft und Muskelmasse zu erhalten, ohne die Beweglichkeit und Geschwindigkeit zu opfern.
Deshalb sind die Übungen mit mehreren Gelenken ein besonders interessantes Werkzeug. Anstatt an einem einzelnen Muskelbereich zu arbeiten, sind gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskelketten beteiligt.
Das Ergebnis ist ein Training, das dem sportlichen und alltäglichen Bewegungsablauf am nächsten kommt: Drücken, Ziehen, Heben, Springen, Laufen und Stabilisieren.
Es ist eine Philosophie, die auch von denen angewendet werden kann, die einfach trainieren, um ihre körperliche Verfassung zu verbessern.
Kraft und Leistung: zwei entscheidende Eigenschaften
Im professionellen Fußball sind Kraft und Power entscheidend.
Beschleunigen, Richtungswechsel, Springen, Gegenschlag oder Treffsicherheit erfordert die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen.
Auch für diejenigen, die kein professioneller Sportler sind, kann das Training dieser Qualitäten äußerst nützlich sein.
Unter den Übungen, die in eine sportliche Vorbereitung dieser Art eingehen können, finden wir:
Kniebeugen
Eine der grundlegenden Übungen zur Entwicklung der Kraft der unteren Gliedmaßen und die Fähigkeit, den Körper zu stabilisieren. Die Möglichkeit, die Last, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit der Ausführung zu variieren, ermöglicht es, sie an verschiedene Ziele und Ebenen anzupassen.
Kreuzheber
Die Auftriebsbewegung von der Erde aus betrifft eine große Menge an Muskeln und ermöglicht es, auf die hintere Kette, den Griff und die allgemeine Kraft zu arbeiten. Es ist eine besonders nützliche Übung, um eine Grundlage der Stärke zu bauen.
Sauber
Eine explosive technische Bewegung, die Koordination, Geschwindigkeit und die Fähigkeit erfordert, Kraft durch den ganzen Körper zu übertragen. Die Technik muss immer Vorrang vor der verwendeten Last haben.
Push-Press
Eine Übung, die den Schub der Beine mit dem des Oberkörpers kombiniert und so Kraft und Koordination entwickelt. Es ist ein gutes Beispiel dafür, wie der untere und obere Teil des Körpers zusammenarbeiten können.
Toes-to-Bar
Eine anspruchsvolle Übung für den Kern, die Körperbeherrschung, Kraft und Koordination erfordert. Kann je nach Niveau des Athleten mit einfacheren Progressionen angepasst werden.
Die Rolle des Kerns bei der Vorbereitung eines Athleten
Wenn man von Kraft spricht, denkt man oft sofort an die Beine, den Rücken und die Schultern. Tatsächlich ist der Kern eines der zentralen Elemente der sportlichen Vorbereitung.
Ein stabiler Rumpf ermöglicht eine bessere Kraftübertragung zwischen dem Unter- und Oberkörper. Im Fußball bedeutet dies, dass man beschleunigen, bremsen, die Richtung ändern und Kicks machen kann, ohne dabei die Kontrolle über die Bewegung zu verlieren.
Aber ein starker Kern ist auch bei Übungen mit Hanteln, Kettlebell und freiem Körper wichtig.
Bewegungen wie Plank, Toes-to-Bar, hanging knee raises, sit-up und carries können verwendet werden, um Kontrolle und Stabilität zu entwickeln.
Die Vorbereitung sollte sich also nicht darauf beschränken, das „Six-Pack“ zu suchen. Ein trainierter Kern muss vor allem in der Lage sein, den Körper zu stabilisieren, während sich alles andere bewegt.
Echtes Training beginnt, wenn die Müdigkeit kommt
Einer der interessantesten Aspekte dieser Art von Vorbereitung ist die Arbeit unter Ermüdung.
Ein Schaltkreis kann Krafttraining mit metabolischen Bewegungen kombinieren, wodurch der Körper gezwungen ist, seine Leistung auch bei hoher Herzfrequenz fortzusetzen.
Und genau hier kommt die Denkweise ins Spiel.
Zlatan hat einen wichtigen Teil seiner Karriere auf die Fähigkeit aufgebaut, dem Druck standzuhalten und weiter zu drängen, wenn die Bedingungen schwierig werden.
Das Training kann auch in dieser Hinsicht zu einem Fitnessstudio werden.
Es geht nicht nur darum, ein größeres Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen abzuschließen. Es geht darum, zu lernen, wie man Technik, Kontrolle und Konzentration beibehält, selbst wenn der Körper zum Aufhören auffordert.
Der Unterschied zwischen Training und Vorbereitung
Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen körperlicher Aktivität und echter sportlicher Vorbereitung.
Im ersten Fall kann das Ziel einfach sein, sich zu bewegen, Kalorien zu verbrauchen oder in Form zu bleiben. Im zweiten wird jede Übung ausgewählt, um eine bestimmte Fähigkeit zu entwickeln.
Stärke, Kraft, Ausdauer, Mobilität und Koordination werden so zu Teilen eines einzigen Projekts.
Es ist dieser Ansatz, der die Vorbereitung von Spitzensportlern wie Zlatan interessant macht. Es bedeutet nicht, zu versuchen, ihren Zeitplan genau nachzuahmen, sondern herauszufinden, welche Prinzipien auf das tägliche Training übertragen werden können.
Wie man ein von der Zlatan-Vorbereitung inspiriertes Workout baut
Sie müssen kein professioneller Fußballspieler sein, um einige der Prinzipien der sportlichen Vorbereitung anzuwenden.
Ein Training kann aufgebaut werden, indem man Kraftübungen, explosive Bewegungen und metabolische Arbeit kombiniert.
Beispiel:
5 Runden
- 8 Squats mit Balkenstange
- 6 clean
- 10 Push-Pressen
- 10 toes-to-bar
- 250 Meter Rudern
Die Strecke muss an das eigene Vorbereitungsniveau angepasst werden. Die Bewegungsqualität geht der Geschwindigkeit und der Anzahl der Wiederholungen vor.
Das Ziel ist es, einen vollständigen Stimulus zu schaffen, der Kraft, Macht, Koordination und Ausdauer einbezieht.
Für einen Anfänger wird es wahrscheinlich notwendig sein, die Lasten zu reduzieren, vereinfachte Bewegungen zu verwenden und den Schwierigkeitsgrad allmählich zu erhöhen. Für einen erfahreneren Athleten wird es möglich sein, das Volumen, die Intensität oder die technische Komplexität zu beeinflussen.
Es zählt nicht nur, wie hoch Sie heben
Einer der häufigsten Fehler beim Training besteht darin, die Verbesserung ausschließlich mit der Gewichtszunahme auf der Hantelstange in Verbindung zu bringen.
Die Leistung kann auch durch eine effizientere Technik, höhere Ausführungsgeschwindigkeit, bessere Erholung zwischen den Serien oder die Fähigkeit verbessert werden, eine gute Haltung zu halten, wenn die Müdigkeit zunimmt.
Ein vollwertiger Athlet ist nicht einfach nur der, der am meisten Gewicht hebt. Er ist derjenige, der seinen Körper in verschiedenen Situationen kontrollieren kann.
Dies ist besonders wichtig, wenn Kraft- und Arbeitsübungen mit hoher Intensität kombiniert werden.
Die Bedeutung der Mobilität
Kraft und Potenz müssen mit Mobilität einhergehen.
Eine gute Beweglichkeit ermöglicht es, komplexe Bewegungen korrekt auszuführen und kann dazu beitragen, die technische Qualität des Trainings zu verbessern.
Knöchel, auch Schultern und Brustwirbelsäule sind besonders wichtig bei der Verwendung von Kniebeugen, Bewegungen über dem Kopf und Heben vom Boden.
Eine umfassende Vorbereitung sollte daher vor dem intensivsten Teil der Sitzung auch Mobilitäts- und dynamische Aufwärmübungen beinhalten.
Die richtige Ausrüstung macht den Unterschied
Um einen Bereich für die sportliche Vorbereitung zu bauen, braucht man nicht unbedingt Dutzende von Maschinen.
Ein Rack, eine Balkenstange, Bumper-Platten, Kettlebell, eine Zugstange und ein Rower können bereits hunderte von Kombinationen ermöglichen.
Gerade die Vielseitigkeit der Ausrüstung macht ein vollständiges Training auf relativ kleinem Raum möglich.
Mit der KingsBox können Sie sowohl in einem professionellen Fitnessstudio als auch im Heimstudio einen echten Functional-Training-Bereich schaffen.
Rack und Rig ermöglichen das Arbeiten mit Balancieren und freiem Körper. Kettlebell und Hanteln bieten zusätzliche Möglichkeiten für Kraft und Konditionierung, während Rower und andere kardiovaskuläre Instrumente eine metabolische Komponente in die Sitzungen einfügen.
Das wichtigste Merkmal ist jedoch die Möglichkeit, eine modulare Trainingsumgebung zu schaffen, in der sich die Übungen je nach Ziel kontinuierlich ändern können.
Räuber
Hanteln
Kettlebell
Balancierer
Bumperscheiben
Medizinball
Slam Ball
Springseil
Traktionsbalken
Plyometrische Box
Sled – Schlitten
The Rope – Schlittenseil
Trainieren wie ein Athlet, nicht nur um wie ein Athlet auszusehen
Zlatans Körper ist sicherlich beeindruckend, aber die wahre Lehre seiner Vorbereitung geht über den ästhetischen Aspekt hinaus.
Training bedeutet, einen Körper zu bauen, der sich bewegen, reagieren kann, Kraft produziert und weiter arbeitet, wenn die Müdigkeit zunimmt.
Das ist der Unterschied zwischen dem Training, um fit zu werden und dem Training, stärker, explosiver und widerstandsfähiger zu werden.
Die Vorbereitung eines Athleten kann daher auch für diejenigen, die nicht am Wettkampf teilnehmen, zu einer Inspirationsquelle werden. Es ist nicht notwendig, die Belastungen oder Intensitätsniveaus eines Fachmanns zu erreichen: Was zählt, ist die Anwendung derselben Prinzipien mit einer den eigenen Fähigkeiten entsprechenden Progression.
Und vielleicht ist das genau der Grund, warum Zlatan bis zum heutigen Tag weiterhin Trainingseinheiten wählt, die keine Rabatte bieten.
Denn wenn das Training dich nicht herausfordert, bist du wahrscheinlich noch nicht am Limit.
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