Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zum Trainieren der unteren Extremitäten und der gesamten Muskelkette. Diese zusammengesetzte Bewegung betrifft die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Kerns und ist in vielen Trainingsprogrammen von entscheidender Bedeutung. In diesem Artikel werden wir die Vorteile der Hocke, die richtige Ausführungstechnik und einige Varianten untersuchen, die Sie ausprobieren können, und vor allem welches Seglier-Rack Sie richtig trainieren können.
Aber bevor wir ein wenig Geschichte über diese so berühmte Bewegung beginnen
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Wer hat die Hocke erfunden?
Die Hocke ist eine Übung, die alte Wurzeln hat und nicht einem einzelnen Erfinder zugeschrieben werden kann. Es ist eine natürliche Bewegung des menschlichen Körpers, die die Biegung der Knie- und Hüftgelenke beinhaltet. Der Akt des Hockens ist in vielen Kulturen üblich und wird seit Jahrhunderten für verschiedene Zwecke praktiziert, z. B. zum Arbeiten auf dem Feld, zum Ausruhen oder zur Durchführung traditioneller Rituale.
Im Rahmen des modernen Trainings ist die Hocke zu einer weit verbreiteten Übung geworden und wird zur Entwicklung von Kraft und Muskelhypertrophie verwendet. In der jüngeren Geschichte wurde die Übung von Gewichthebern, Bodybuildern und Sportlern aus verschiedenen Disziplinen populär gemacht. Es gibt keine einzelne Person, die als Erfinder der Hocke im Kontext des modernen Trainings akkreditiert werden kann.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die korrekte Ausführung der Hocke mit Schwerpunkt auf Technik und Sicherheit von Fitnessexperten, Trainingsprofis und Sportlern im Laufe der Jahre entwickelt und verbreitet wurde. Die Trainingsmethoden und Richtlinien für die sichere Ausführung der Hocke wurden im Bereich Gewichttraining und Sportwissenschaft untersucht und weiterentwickelt.
In welchen Sportarten wird die Hocke ausgeführt
Die Hocke ist eine beliebte Übung und wird in verschiedenen Sportarten eingesetzt. Hier sind einige der Disziplinen, in denen die Hocke häufig praktiziert wird:
- Gewichtheben: Die Hocke ist eine der drei grundlegenden Bewegungen im olympischen Gewichtheben. Athleten heben Schwergewichte in der Hocke, um die Beinkraft und Explosionskraft zu verbessern.
- Bodybuilding: Kniebeugen sind eine Schlüsselübung für die Entwicklung von Beinen und Gesäß im Bodybuilding. Bodybuilding-Athleten nutzen sie, um Muskelmasse und Definition im Unterkörper zu erhöhen.
- Powerlifting: Beim Powerlifting ist die Hocke neben Bankdrücken und Kreuzheben eine der Hauptübungen. Athleten treten im maximalen Gewichtsheben in der Hocke gegeneinander an.
- Leichtathletik: Kniebeugen werden häufig von Leichtathletikern verwendet, um die Beinkraft und die Explosionskraft zu verbessern, die für Disziplinen wie Hochsprung, Dreifachsprung und Gewichtswurf erforderlich sind.
- Mannschaftssport: Viele Mannschaftssportarten wie Fußball, Rugby und Basketball erfordern Kraft und Kraft in den Beinen. Kniebeugen werden in die Trainingspläne zur Verbesserung der sportlichen Leistung aufgenommen.
- Allgemeine Fitness: Die Kniebeuge ist weit verbreitet in der allgemeinen Fitness und Funktionstraining verwendet. Es ist eine effektive Übung, um die Kraft der Beine zu entwickeln, das Gleichgewicht zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
Vielseitige und wohltuende Übung für Muskelaufbau und sportliche Leistung ist oft in Trainingsprogrammen verschiedener Disziplinen enthalten.
1. Nutzen der Hocke:
Die Hocke bietet zahlreiche Vorteile für Ihren Körper und Ihre Gesundheit insgesamt. Einige der wichtigsten Vorteile sind:
Erhöhte Kraft der Beine und des Gesäßes
Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität
Beteiligung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig
Stimulierung der Produktion von Wachstumshormon
Steigerung des Stoffwechsels und der Kalorienverbrennung
Stärkung der Knochen und Verbesserung der Knochenmineraldichte
Verbesserte Haltung und Beweglichkeit der Gelenke
2. Richtige Knietechnik:
Die richtige Technik der Ausführung der Hocke ist wichtig, um die Ergebnisse zu maximieren und Verletzungen zu verhindern. Hier sind die grundlegenden Schritte, um eine korrekte Hocke durchzuführen:
Stelle deine Füße etwas breiter als deine Schultern auf, wobei die Spitzen leicht nach außen zeigen.
Halte deinen Rücken gerade und deine Brust hoch.
Beuge deine Knie und senke deinen Körper nach unten, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
Halte deine Fersen fest auf dem Boden.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
Drücke durch die Fersen, um in die aufrechte Position zurückzukehren.
3. Squat-Varianten:
Es gibt verschiedene Squat-Varianten, mit denen Sie Ihrem Training Abwechslung verleihen und auf bestimmte Muskelgruppen abzielen können. Hier einige gängige Varianten:
Hocke mit Langhantel auf dem Rücken
Hocke mit Hanteln oder Kettlebell
Bucklige Hocke
Pistol Squat (Hocke auf einem Bein)
Jump Squat (Hocke mit Sprung)
Mit welchen Werkzeugen die Hocke gemacht wird
Für eine Basis-Hocke braucht es nur wenige Werkzeuge. Das brauchst du:
- Langhantel: Die Langhantel ist ein langes und schweres Gerät, das beim Hocken auf die Schulterhöhe oder den Rücken gelegt wird. Es kann verwendet werden, um Widerstand hinzuzufügen und die Intensität der Übung zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel Ihrem Trainingsniveau entspricht und sicher verwendet wird.
- Langhantelständer (Rack): Ein Langhantelständer, allgemein Rack genannt, ist ein Gerät, mit dem der Langhantel bei der Ausführung der Hocke unterstützt wird. Dies ist wichtig, um die Langhantel sicher zu laden und zu entladen und die richtige Position vor und nach dem Training zu halten.
- Gewichte aus Gusseisen, Metall oder Bumpersplate Gewichte werden verwendet, um die Belastung der Hantel während der Hocke zu erhöhen. Sie werden an den Enden der Langhantel platziert und können nach Ihren Fähigkeiten angepasst werden, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern.
Dies sind die grundlegenden Werkzeuge für die Durchführung einer Hocke. Es ist wichtig zu betonen, dass Sie Squat-Varianten ausführen können, die unterschiedliche Werkzeuge erfordern.
Zum Beispiel können Sie Kniebeugen mit Hanteln oder Kettlebells ausführen, für die anstelle einer Langhantel Handgewichte verwendet werden müssen.
Für eine grundlegende Hocke sind die ersten 3 oben aufgeführten Elemente jedoch am häufigsten und notwendig.
Die verschiedenen Racktypen
Im Folgenden finden Sie eine kurze Liste der zum Verkauf stehenden Arten von Squat-Racks und ihrer Funktionen. Ein kurzer Überblick, damit Sie das beste Rack zum besten Preis auswählen können.
1. Power Rack
Die erste Art der Hocke ist das Power Rack.
Viele der oben genannten Sicherheitsfunktionen und Zubehörteile sind speziell für Power Racks gedacht. Auch als Squat Cage oder Power Cage bekannt, ist das Power Rack eine Gewichtstrainingsausrüstung, die Funktionen und Vielseitigkeit bietet, um zahlreiche Arten von Übungen durchzuführen.
Kuriositäten : Das Power Rack wird oft Power Cage genannt, weil es wie ein Tierkäfig aussieht, der die meisten seiner Stäbe verloren hat 🙂
Die meisten Menschen, die in einem Heimgymnasium trainieren, haben sich für ein solches Produkt entschieden, dank der Möglichkeit, viele Zubehörteile einzusetzen, um eine große Anzahl von immer unterschiedlichen Übungen durchzuführen.
2. Half Rack
Der Hauptunterschied zwischen dem Half Rack und dem Power Rack ist die Größe und Anzahl der Übungen, die mit dieser Art von Ausrüstung durchgeführt werden können.
Wir könnten sagen, dass das Half Rack im Wesentlichen nur eine kleinere Version eines Power Racks für Menschen mit weniger Platz und kürzeren Decken ist…, aber es wäre reduktiv, Halbregale sind in der Regel billiger und eignen sich hervorragend für Menschen, die sich nicht gerne im Käfig eingeschlossen fühlen 🙂
3. Squat Stand
Der Hockenständer ist grundsätzlich ein offenes Power Rack. Durch den
Wegfall eines Großteils des Power Racks entfallen auch alle Sicherheits- und Vielseitigkeitsfunktionen, die das Power Rack bietet. Obwohl ein Hockenständer kleiner und im Allgemeinen günstiger ist als ein Power Rack, ist er nicht mit den Funktionen vergleichbar, die ein Power Rack bietet.
4. Klappbares Rack
Das klappbares Rack ist die perfekte Erfindung für alle, die trainieren und gleichzeitig ihr Auto in der gleichen Garage parken
Das klappbare Hockengestell macht genau das, was sein Name schon sagt, es faltet sich fast bündig mit der Wand, an der es montiert ist. Für alle, die wirklich wenig Platz haben, aber dennoch die Möglichkeit haben möchten, Kniebeugen und andere Übungen auszuführen, ist diese Maschine perfekt.
Fazit:
Die Hocke ist eine wichtige Übung für die Entwicklung der Kraft der Beine und des Gesäßes. Mit der richtigen Technik und dem Hinzufügen von Varianten können Sie eine Reihe von Vorteilen für Ihre Gesundheit und Ihre Fitness insgesamt erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Trainingsprofi oder Personal Trainer konsultieren.
