Wie man Sportausrüstung wählt

HYROX Sommer – So balancieren Sie Hitze und Vorbereitung

HYROX und der Sommer, eine Herausforderung in der Herausforderung

HYROX ist eine der aufstrebenden Disziplinen in der Welt des Competitive Fitness. Kombiniert funktionelles Laufen und hochintensive Bewegung in einem erschwinglichen, aber gleichzeitig extrem anspruchsvollen Format. Mit der zunehmenden Popularität dieses Wettbewerbs stehen Athleten aller Leistungsstufen vor einer neuen Frage: Wie bereitet man sich auf HYROX im Sommer vor, wenn die Hitze, Ferien und Routineänderungen die Konstanz und Qualität des Trainings untergraben können?

Der Sommer bringt mehrere Faktoren mit sich, die berücksichtigt werden müssen: hohe Temperaturen, flexiblere Arbeitszeiten, längere Reisen, längere Tage, aber auch eine geringere Motivation und ein verändertes Feuchtigkeits- und Ernährungsmanagement. Das Risiko besteht darin, dass die im Laufe des Jahres angesammelten Fortschritte verloren gehen oder, schlimmer noch, dass Sie zu Beginn der HYROX-Saison im Herbst unvorbereitet ankommen. Mit einem strategischen Ansatz können Sie die Sommermonate jedoch in eine Gelegenheit verwandeln, Ihre Ausdauer zu verbessern, Ihre Technik zu verfeinern und an Schwachstellen zu arbeiten.

In diesem Artikel werden wir sehen, wie man das HYROX-Training mit dem Sommer in Einklang bringt, indem wir Themen wie saisonale Periodisierung, wichtige Übungen, Anti-Hitze-Strategien, Ernährungstipps und einige Kuriositäten behandeln, die auf Ihrem Weg einen Unterschied machen können. Das Ziel ist es, dass du den Sommer als Verbündeter und nicht als Feind auf deiner HYROX-Reise erlebst.

1. Sommerperiodisierung: HYROX-Kalender an heisse Monate anpassen

Periodization ist eines der wichtigsten Konzepte in der sportlichen Vorbereitung, und es wird noch wichtiger, wenn Sie durch Jahreszeiten mit Klima- und Lebensstilveränderungen gehen. Im Sommer ist es wichtig, das Volumen, die Intensität und den Fokus des Trainings an die neuen Bedingungen anzupassen. Die goldene Regel lautet: weniger Intensität in den heissesten Momenten des Tages, mehr technische und regenerative Arbeit.

Ein gutes Sommerperiodizationsschema für HYROX kann diesen drei Blöcken folgen:

  • Juni: Erhaltungsphase. Kräftigung und Ausdauer im Frühjahr. Fokus auf funktionelle Übungen (Lunges, Burpee, Sled Push) auf weniger intensiven aber gut strukturierten Strecken.
  • Juli: aktive Regenerationsphase. Beweglichkeit, Lauftechnik, ergänzende Übungen (Kern, Stabilität, Klimmzüge). Man kann die Intensität verringern, um neuen sommerlichen Gewohnheiten Raum zu geben, ohne den Körper zu belasten. Ideale Zeit für Arbeiten im Wasser oder beim Trailrunning.
  • August: Voraktivierungsphase. Vorbereitung auf die neue HYROX-Saison mit allmählicher Rückkehr zur Intensität. Einführung von gemischten Lauf-funktionalen WODs, simulierte Trainingseinheiten mit Zielzeiten und Aufnahmen von langen Läufen zur Wiederherstellung der aeroben Fähigkeit.

Das Prinzip der Selbstregulierung (RPE – Rate of Perceived Exertion) ist sehr nützlich: Im Sommer ändert sich die Wahrnehmung der Anstrengung, daher kann es irreführend sein, sich nur auf Zahlen zu verlassen. Darüber hinaus ist ein flexibler Zeitplan, der es ermöglicht, die Trainingseinheiten in kühlere Stunden zu verlegen, entscheidend für die Nachhaltigkeit.

2. Schlüsselübungen und sommerliche Varianten für HYROX

HYROX basiert auf einer Mischung aus Running (8x1000m) und funktionalen Bewegungen wie Lunges, Wall Balls, Sled Push/Pull, Farmer Carry, Rowing, Ski Erg und Burpee Broad Jump. Im Sommer besteht das Ziel darin, die Mechanik und die Qualität der Geste zu erhalten und den technischen Verfall aufgrund von Hitze oder Müdigkeit zu vermeiden.

Hier eine Auswahl der wichtigsten Übungen und deren Sommervarianten:

  • Lunges: bevorzugen Sie das Walking bei kühlem Wetter im Freien oder die Indoor-Reverse-Variante für weniger Kniestress.
  • Sled Push and Pull: Wenn Sie keinen Zugang zum Schlitten haben, tauschen Sie ihn gegen Bergauf-Sprints, schwere Farmer Carries oder Sand Prowler.
  • Rowing/Ski Erg: Intervalleinheiten mit aktiver Erholung, um den Puls unter Kontrolle zu halten. Training mit 30″/30″ oder 45″/15″.
  • Wall Balls: reduzieren die Wiederholungen und steigern die Qualität. Wenn die Umgebung zu heiß ist, arbeiten Sie nach Zeit: zum Beispiel 3×40 Sekunden Arbeit + 20 Wiederherstellung.
  • Burpee Broad Jump: vermeidet Asphalt oder heisse Oberflächen. Arbeiten Sie im Schatten oder auf Kunstrasen. Arbeiten Sie alternativ nur am explosiven Sprungteil, um thermische Belastungen zu vermeiden.

Integrieren Sie täglich Bewegungs- und Aktivierungsübungen und nutzen Sie die zusätzliche Urlaubszeit, um Schultern, Beckenboden, Rücken und Knöchel zu pflegen. Es dauert nur 10-15 Minuten pro Tag, um den Bewegungsumfang und die Bewegungsqualität von HYROX drastisch zu verbessern.

Ausrüstung Hyrox

Kettlebells für HYROX verschiedene Gewichte

  • 16 kg

  • 24 kg

  • 32 kg

Kettlebells sind ein entscheidendes Element für deine HYROX-Vorbereitung. Sie bieten eine breite Palette von Übungen, die Ihre Kraft, Ausdauer und Koordination verbessern.

Sandbags für HYROX verschiedene Gewichte

  • 10 kg

  • 20 kg

  • 30 kg

Sandsäcke sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil. Mit ihrem variablen Gewicht können Sie reale Bedingungen simulieren und sich während des Rennens auf die Hebe- und Schleppelemente vorbereiten.

Sled – Schlitten für HYROX

Ein Schleppwagen ist entscheidend, um deine Ausdauer und Grundstärke zu verbessern. Trainieren Sie mit diesem Gerät, um die Drag-Elemente zu simulieren, die Sie während des HYROX treffen werden.

HYROX Bumpers Plate für Schlitten

Die Bumper Plates für den Schlitten sind ein wichtiges Zubehör, um dem Schlitten das nötige Gewicht während der Sled Pull-Sessions hinzuzufügen.

The Rope – HYROX Schlittenseil

Das Seil ist ein vielseitiges Element, das für eine Reihe von Übungen verwendet werden kann, einschließlich Klettern, Ziehen und Balancieren. Stellen Sie sicher, dass Sie ein robustes für Ihre Zubereitung haben.

Medicine Balls für HYROX

  • 4 kg

  • 6 kg

  • 9 kg

Medizinbälle eignen sich ideal für Wurf-, Hebe- und Kniebeugen. Sie werden dazu beitragen, Ihre Muskelkraft und -ausdauer zu verbessern und Sie auf die Herausforderungen beim Heben vorzubereiten.

Wall Ball Target für Rig

Unentbehrlich für Ihr Rig oder Ihre KingsBox-Rack, um Ihre Wall-Ball-Rigs optimal zu machen, einfach zu installieren und mit großem Potenzial. Mit dem Wall-Ball-Ziel können Sie Ihr Bestes geben!

3. Trainieren in der Hitze: Hydration, Timing und Anti-Stress-Strategien

Einer der kritischsten Aspekte des Sommers ist das Wärmemanagement. Training bei hohen Temperaturen kann zu Leistungseinbußen, Austrocknung, vorzeitiger Ermüdung und sogar Hitzschlag führen. Mit den richtigen Strategien können Sie diese Effekte jedoch begrenzen und weiterhin produktiv trainieren.

Hier ein paar grundlegende Richtlinien:

  • Wählen Sie die beste Trainingszeit: trainieren Sie zwischen 6.30-9.00 Uhr morgens oder nach 19.30 Uhr. Vermeiden Sie die mittleren Zonen (12.00-17.00 Uhr).
  • Trinken Sie vor dem Durst: trinken Sie regelmäßig mit Wasser und natürlichen elektrolytischen Getränken. Ein guter Anhaltspunkt sind 500-750 ml Wasser eine Stunde vor dem Training und kleine Schlucke alle 10-15 Minuten während der Aktivität.
  • Ergänzen Sie Natrium und Kalium: durch Rosensalz, Kokoswasser oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Der Elektrolytmangel beeinträchtigt den Widerstand.
  • Technisch gekleidet: atmungsaktive, helle, UV-beständige Kleidung. Vermeiden Sie Baumwolle und bevorzugen Sie Dry-Fit-Materialien.
  • Hören Sie auf den Körper: wenn der HRV niedrig ist oder Sie sich müde fühlen, Lautstärke oder Intensität skalieren. Ziel ist es nicht, Kalorien zu verbrennen, sondern Resilienz aufzubauen.

Das Freilufttraining bietet psychologische und hormonelle Vorteile, muss aber mit Intelligenz dosiert werden. Integriert Indoor-Sessions an wärmeren Tagen und nutzt auch Schwimmen, Wandern und Trail als alternative Formen der Ausdauer ohne thermische Überlastung.

4. Ernährung und Ergänzung in den warmen Monaten

Während des Sommers ändern sich auch die Essgewohnheiten: man neigt dazu, weniger zu essen, mehr zu trinken, mehr Obst und kalte Mahlzeiten zu konsumieren. Dies kann ein Vorteil sein, wenn es gut gehandhabt wird, aber auch ein Risiko, wenn man den Energiebedarf beim HYROX-Training unterschätzt.

Das sind die wichtigsten Ernährungs-Tipps:

  • Feuchtigkeitsspendendes Frühstück: griechischer Joghurt mit Früchten, Chiasamen und einem Teelöffel Honig. Oder Smoothies mit Protein, Banane und Pflanzenmilch.
  • Leichte, aber vollwertige Mahlzeiten: Salate mit Vollkorn, Hülsenfrüchte, Huhn oder Thunfisch, mit EVO-Öl und Avocado. Geben Sie immer eine Eiweiss- und eine Lipidquelle an.
  • Funktionelle Snacks: Trockenfrüchte, Datteln, hausgemachte Energieriegel, frische Kokosnuss oder mit Mineralstoffen aromatisiertes Wasser.
  • Smart Supplementation: Magnesium am Abend zur Verbesserung der Erholung, BCAA/EAA bei hoher Trainingsintensität, zyklisches Kreatin zur Aufrechterhaltung der Potenz.

Eine gute Angewohnheit ist, einen typischen Wochentag zu planen, an dem du dich um die Ernährung und das Training kümmerst, und dann am Wochenende mehr Flexibilität zu haben, so dass du deine Bilanz positiv hältst, aber mit mehr Freiheit.

5. Urlaub und HYROX: So bleiben Sie fit (und haben Spass)

Die Sommerferien müssen keine komplette Pause von Ihrer HYROX-Route sein. Im Gegenteil, sie können eine Gelegenheit sein, neue Reize, andere Umgebungen zu erleben und die Motivation wieder aufzuladen.

So geht’s:

  • Trainieren Sie früh am Morgen: nutzen Sie das kühle Klima und das Gefühl, die Aufgabe erledigt“ zu haben, bevor Sie den Tag geniessen.
  • Legen Sie wöchentlich Mini-Spiele an: 100 Distanzen pro Tag, 5 km pro Tag, 3 Runden mit 10 Liegestützen + 10 Burpee + 200 m Lauf etc.
  • Alternative Sportarten ausprobieren: Paddeln, Surfen, Beachvolleyball, Wandern. Verschiedene Muskeln trainieren und die Ausdauer steigern.

Denken Sie daran: Kontinuität ist wichtiger als Perfektion. Einen Durchschnitt von 3-4 wöchentlichen Trainingseinheiten während der Ferien zu halten, auch wenn sie weniger strukturiert sind, ist viel produktiver als komplett aufzuhören und von vorne anzufangen.

Fazit: der Sommer als Verbündeter für Ihre HYROX-Performance

Die Vorbereitung auf HYROX im Sommer ist nicht nur möglich, sondern kann auch ein Wettbewerbsvorteil sein, wenn man strategisch vorgeht. Intelligente Periodisierung, Anpassung des Trainings an die Hitze, bewusste Ernährung und hohe Motivation sind die Schlüssel, um den Sommer zu einer Zeit der Konsolidierung, Erforschung und Regeneration zu machen.

Der Ansatz, der Training und Freude mit Härte und Flexibilität verbindet, ist erfolgreich. Abseits des Drucks der bevorstehenden Wettkämpfe können diese Monate Ihnen helfen, den Geschmack des funktionalen Trainings wiederzuentdecken, neue Routinen auszuprobieren, die Technik zu verbessern und Ihre geistigen und körperlichen Batterien für die neue Saison aufzuladen.

HYROX ist nicht nur ein Rennen, es ist eine Strecke. Und wie jede Reise kann auch der Sommer ein Meilenstein auf dem Weg zu deiner besten Version sein.

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HYROX Sommer - So balancieren Sie Hitze und Vorbereitung
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Erfahren Sie, wie Sie sich im Sommer auf HYROX vorbereiten: Training, Strategien, Ernährungstipps, um nicht in Form zu kommen und an die Spitze zu fahren.
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