Funktionelles Training | Mittelprogramm mit Übungen

Willkommen zurück zu unserem Fitness-Berater.

Gut, dann eben nicht! Wenn Sie Ihre Anfänger-Trainingsroutine erfolgreich absolviert haben, ist es an der Zeit, mit Equipment in die Zwischenübungen zu kommen.

Für diese Übungsserie benötigen wir einige Trainingsgeräte wie die hier

Und wieder einmal empfiehlt der Coach drei Serien von jeder Übung und versucht 10 bis 12 Wiederholungen zu erreichen.

Die letzten Wiederholungen des Sets sollten anstrengend sein, aber Sie sollten trotzdem in der Lage sein, sie mit einer guten technischen Geste zu vervollständigen: Stellen Sie Ihr Gewicht ein, um hierher zu kommen.

Shoulder press

Diese Übung wird Ihnen enorme Vorteile bringen, die Entwicklung der Kraft im Training wird es Ihnen ermöglichen, Ihre Fortschritte im Alltag zu nutzen. Seit jeher benutzen wir die Bewegung, um Dinge hochzuheben, denken Sie beispielsweise daran, schwere Schachteln in die oberen Tablare des Schrankes zu legen.

Nun, die betroffenen Muskeln sind genau die Muskeln, die wir mit dieser Übung trainieren werden, was uns ermöglicht, die Muskeln zu entwickeln, die für die Aktivität, die wir jeden Tag im echten Leben ausüben, nützlich sind.

Betroffene Muskeln:

1. Gesäss
2. Quadrizeps
3. Bauchmuskeln
4. Deltoiden
5. Trizeps

So geht die Übung:

• Nehmen Sie in jeder Hand einen Lenker und tragen Sie ihn auf Schulterhöhe.
• Treten Sie mit dem rechten Fuss einen Schritt vor, indem Sie durch die Ferse drücken und die Lenker über den Kopf drücken, bis die Arme komplett ausgestreckt sind.
• Rollen Sie die Lenker auf Schulterhöhe und treten Sie zurück
• Wiederholen Sie 10/12 Mal

Art der benötigten Ausrüstung:

Für diese Übung brauchen wir einen Dumbbell

Deadlift

Eine der besten Kraftübungen. Der Abdruck vom Boden lässt die Muskulatur der gesamten hinteren Kette sehr intensiv arbeiten und bietet wichtige Vorteile für die Kraft. Auch dieser Fall wird Ihr tägliches Leben verbessern. Denken Sie daran, wie viel Bodenarbeit wir jeden Tag machen.

Ein paar Beispiele? Ihr Kind vom Boden heben, eine Wasserkiste hochheben oder die Einkaufstüten. Mit dieser Übung stärken wir die hintere Kettenstärke und profitieren so enorm davon.

Betroffene Muskeln:

1. romboide
2. Rückenstrecker
3. Quads mit Halsausschnitt
4. Gesäss
5. hintere Oberschenkelmuskeln
6. Bauchmuskeln

So geht die Übung:

• Legen Sie eine Hantel oder Hantelstange auf den Boden und stellen Sie die Füsse dahinter auf die Schulterbreite.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Knie leicht und halten Sie die Hanteltasche oder den Hantel fest.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Blick immer nach vorne halten.
• Schultern nach unten und zurück drehen, einatmen und die Beine richten.
• Heben Sie Hanteln oder Hanteln vom Boden aus
• Wenn die Beine gerade sind und Sie das Gewicht angehoben haben, bewegen Sie sich rückwärts und bringen Sie das Gewicht zurück in die Position.

Art der benötigten Ausrüstung:

Für diese Übung brauchen wir Bumpers und Hanteln oder einen Dumbbell

Goblet Squat

Sollten Sie Rückenprobleme haben und die Hinterkette nicht zu sehr beladen wollen, empfehlen wir Ihnen diese Übung auszuprobieren. Goblet Squat ist sehr effektiv und zielt darauf ab, die Körper effektiv zu trainieren, ohne dass die Belastung durch das Gewicht der Squat vom Boden belastet wird.

So haben Sie alle Vorteile der Beinkraft ohne die Muskeln im unteren Rücken.

Betroffene Muskeln:

1. Quads mit Schleifen
2. Gesäss
3. Bauchmuskeln

So geht die Übung:

• Halten Sie eine Kettlebell senkrecht mit beiden Händen unterhalb des oberen Gewichts –
• Legen Sie den Lenker gegen die Brust und halten Sie ihn während der ganzen Bewegung in Kontakt mit Ihrem Körper.
• Stehen Sie mit den Füssen, die etwas breiter als die Schultern sind, und den Zehen leicht nach aussen
• Atmen Sie ein und kuscheln Sie sich nach hinten auf die Hüften, beugen Sie Ihre Knie und halten Sie das Herz zusammen.
• Lassen Sie Ihre Ellenbogen zwischen den Knien bewegen und halten Sie an, wenn die Schenkel parallel zum Boden stehen.
• Mit der Ferse nach oben bis zur Ausgangsposition drücken

Art der benötigten Ausrüstung:

Für diese Übung brauchen wir eine Kettlebell oder einen Sechskantlenkeroder Dumbbell

Dumbbell Row

Das Gleichgewicht ist ein wichtiger Skills für ein gesundes und gesundes Leben. Hier ist also eine Übung, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, damit Sie es im Alltag anwenden können.

Betroffene Muskeln:

1. Bauchmuskeln
2. Seitenquadrizeps
3. Bizeps

So geht die Übung:

• Halten Sie in jeder Hand einen Lenker, dessen Handflächen sich nach Ihrem Körper ausrichten.
• Lehnen Sie sich am Bund leicht nach vorne und heben Sie ein Bein nach hinten, so dass die Arme hängen bleiben.
• Halten Sie das Gleichgewicht, ziehen Sie die Ellenbogen hoch und zurück und ziehen Sie die Schulterblätter beim Erreichen des Gipfels zusammen
• Lassen Sie Ihre Arme los –

Art der benötigten Ausrüstung:

Für diese Übung brauchen wir einen Sechskantlenkeroder Dumbbell

Dumbbell Woodchop

Die Verbesserung der Fitness durch Stärkung der Gesamtkraft ist das Fundament des funktionalen Trainings, und Dumbbell woodchop ist eine der besten Übungen, um Ihre eigene Kraft zu steigern. Das Bewegen von Sachen mit Hilfe des Herzens ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden, die durch die fehlende Aktivierung der Muskelkette verursacht werden. Das ist eine der besten Kerntrainingsübungen.

1. Betroffene Muskeln:
2. Deltoiden
3. Bauchmuskeln

So geht die Übung:

• Halten Sie von jedem Ende einen Lenker auf der rechten Seite Ihres Körpers.
• Durch Drehen des Rumpfes nach rechts leicht zusammenklappen.
• Fangen Sie an zu stehen und bewegen Sie mit ausgestreckten Armen den Lenker durch den Oberkörper auf und durch Ihren Körper.
• Lassen Sie Ihren rechten Fuss sich während des Vorgangs drehen – der Lenker sollte über der linken Schulter liegen.
• Dreh den Oberkörper zurück und bringe den Lenker zurück in die Ausgangsposition.

Art der benötigten Ausrüstung:

Für diese Übung brauchen wir einen Sechskantlenkeroder Dumbbell

Fazit

Damit ist unser zweiter funktionaler Trainingsführer beendet, in dieser Zwischenversion haben wir gelernt, einige wesentliche Übungen mit Grundausstattung zu machen. Wie Sie sehen können, selbst mit einem sehr kleinen Budget, können wir anfangen, effizient zu trainieren, ohne ein Vermögen auszugeben.

Wenn Sie aber auf die nächste Stufe gehen und an ein echtes Home-Gym denken möchten, empfehlen wir Ihnen den Home-Gyms Dort finden Sie viele Lösungen, um gleich mit dem Profitraining zu beginnen.

Kommen Sie bald wieder auf unseren Blog, denn der dritte und letzte Teil unseres funktionalen Trainings-Ratgebers steht bevor. Wir entdecken viele Routinejahrungen