Funktionelles Training | Einsteiger-Routine mit Übungen

Die funktionalen Fitnesstrainings sind Teil der Functional Training Trainingsmethode, mit der Sie Übungen beschreiben, die den Alltag einfacher gestalten.

Diese Übungen nutzen in der Regel den ganzen Körper und haben die Mission, die Kraft-Steigerung und die Stabilität des Kerns zu verbessern.

Durch die Reproduzierung von Alltagsbewegungen wie Kuscheln, schweres Tragen können funktionelle Trainingseinheiten helfen, die Lebensqualität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Funktionstraining VS Nicht funktionelles Training

Nehmen wir ein Beispiel : Mit dem Bodybuilding wird oft nur eine Muskelgruppe trainiert.

Ein Bizeps-Curl zielt zum Beispiel nur auf den Bizeps ab, aber ein Curl für den Bizeps und eine Kombination aus Ertrinken bewegen den ganzen Körper und testen das Gleichgewicht, wodurch Stabilität und Kraft gleichzeitig verbessert werden.

Jede Übung hat das Potenzial, in irgendeiner Weise funktionell zu sein, aber die Multiartikulieren- und Mehrschnittsbewegungen liefern im Vergleich zur Belastung das Beste.

So maximieren Sie Ihr Funktionstraining

Wir haben uns mit unseren Trainern dafür entschieden, diesen Super-Funktions-Berater so zu gestalten, dass Sie es sich leisten können, jeden Moment Ihres Tages sicher zu trainieren.

Routine für Einsteiger

Wenn Sie ein Anfänger sind, hat unser Trainerteam diese Trainingsroutine für Sie zusammengestellt, beginnen Sie hier mit diesen einfachen Freikörpersitzungen.

Mit Übungen wie Kniebeugen und Kniebeugen konzentrieren Sie sich auf ein paar Grundlagen, die Ihnen helfen, Ihre Funktionalität zu erhalten.

Arbeiten Sie durch diesen 5 Übungen, vervollständigen Sie 3 Serien mit 12 Wiederholungen bevor Sie zur nächsten übergehen. Ruhen Sie zwischen jeder Serie 30-60 Sekunden und zwischen jeder Übung zwischen 1 und 2 Minuten.

Gluten Bridge

Ihre Rückenkette oder der hintere Teil Ihres Körpers ist mit starken Muskeln gefüllt, die für die tägliche Bewegung essenziell sind. Ergänze Übungen wie die Gluten-Bridge, um sie zu stärken.

Betroffene Muskeln:

1. Gesäss
2. hintere Oberschenkelmuskeln
3. Bauchmuskeln

So geht die Übung:

• Legen Sie sich mit Kniebeugen auf den Rücken und legen Sie die Füsse auf den Boden
• Stützen Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf dem Boden entlang der Hüften
• Atmen Sie ein und fangen Sie an, die Hüften zur Decke zu heben, indem Sie durch die Fußsohle drücken und das Herz, die Gesässmuskeln und die Rückenmuskulatur des Oberschenkels beanspruchen.
• Halten Sie oben, kommen Sie also langsam zurück zum Anfang.

Squat

Vom Sitzen auf einem Stuhl bis zum Einkaufen, hockst du den ganzen Tag in Squat-Position, ohne es zu bemerken.

Die Aufnahme von Squat in Ihre Trainingsroutine hilft Ihnen dabei, Ihre Funktionalität zu erhalten.

Betroffene Muskeln:

1. Quadrizeps
2. hintere Oberschenkelmuskeln
3. Gesäss
4. Bauchmuskeln

So geht die Übung:

• Stehen Sie mit den Füssen in der Schulterbreite und lassen Sie die Arme an der Hüfte gerade stehen.
• Stärken Sie Ihr Herz und fangen Sie an, die Hüften zurückzuschieben und Ihre Knie zu beugen, als müssten Sie auf einem Stuhl sitzen.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht einknicken und Ihre Brust offen bleibt – machen Sie eine Pause, wenn Ihre Schenkel parallel zum Boden stehen.
• Den Fuss gleichmässig bis zur Ausgangsposition nach oben drücken

Liegestütze

Eine der wichtigsten Übungen für den ganzen Körper, die man ganz einfach machen kann, Liegestützen sind der Schlüssel zur Stärke des Oberkörpers.

Betroffene Muskeln:

1. Brust
2. vordere Deltoiden
3. Trizeps

So geht die Übung:

• Gehen Sie in eine hohe Plankstellung mit etwas breiteren Schultern.
• Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuss bilden und Ihr Blick sollte etwas weiter nach vorne zeigen.
• Schultern nach unten und zurück drehen
• Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie sie in einem Winkel von 45 Grad, bis Ihre Brust den Boden berührt
• Beim Einstieg sollten Sie darauf achten, dass der untere Rücken stark bleibt.

Seitensprung

Wir bewegen uns immer im Alltag hin- und her: wandern, die Treppe hochklettern, um etwas vor uns zu packen.

Die seitliche Bewegung ist nicht so verbreitet, aber ein wichtiger Bestandteil jeder funktionalen Fitness-Routine.

Betroffene Muskeln:

1. Gesäss
2. Quadrizeps
3. Adduktoren für die Hüfte

So geht die Übung:

• Beginnen Sie mit zusammengebundenen Füssen und Armen entlang der Hüften
• Machen Sie mit dem rechten Fuss einen grossen Schritt zur Seite, beugen Sie Ihr Knie und setzen Sie sich wieder auf die Hüfte. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihre Brust oben, während Sie sich bewegen
• Mit dem rechten Fuss nach oben drücken und zurück zum Anfang –
• Dieselben Schritte auf der anderen Seite wiederholen.

Plank

Ein Plank arbeitet über den ganzen Körper hinweg, konzentriert aber den größten Teil seiner Aufmerksamkeit auf den Kern. Die Stärke des Kerns ist Bestandteil eines gesunden Alltags.

Betroffene Muskeln:

1. Deltoiden
2. Brust
3. Rückenstrecker
4. Heisshunger
5. Vorderer Zahnmuskel
6. Quadrizeps
7. Bauchmuskeln

So geht die Übung:

• Stellen Sie sich plank an den Unterarmen und Zehen auf
• Drehen Sie die Schultern nach unten und zurück und stellen Sie sicher, dass die Hüften nicht zusammengeklappt oder herunterfallen.
• Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden.
• Hier atmen, 30 Sekunden bis eine Minute anhalten, 2 bis 3 Mal wiederholen

Fazit

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Funktionskraft behalten. Mit diesem ersten Artikel wollten wir Ihnen zeigen, dass auch ohne Ausrüstung mobil werden kann. Jetzt, wo Sie Ihre Funktionstrainingsroutine meistern, sind Sie bereit für neue Übungen, dieses Mal mit Werkzeugen, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.

Verpassen Sie nicht den neuen Artikel, der mit der Zwischenroutine auch zu Hause mit wenig Equipment wie Kettlebells, geht dumbbells und vieles mehr.