Der menschliche Körper ist eine perfekte Maschine, in diesem großartigen Artikel werden wir versuchen, Klarheit darüber zu schaffen, warum Frauen anders als Männer trainieren müssen.
Denken Sie daran, es gibt keinen anmaßenden Willen, ein „Geschlecht“ gegenüber dem anderen zu bevorzugen 🙂 Einfach Frauen und Männer sind zutiefst unterschiedlich, viel mehr als Sie denken.
Dies ist eine sehr wichtige Sache zu verstehen, so dass Sie diese Informationen während der Sportplanung der Athleten verwenden können.
Sind Sie bereit? Fangen wir an!
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Klingt das nach einer starken Aussage, oder? Aber lassen Sie uns das erklären.
Frauen verbrennen bei gleicher Trainingsintensität mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und weniger Protein als Männer. Da sie sich weniger auf Kohlenhydrate als Kraftstoff verlassen, speichern sie beim Auffüllen von Kohlenhydraten nicht so viel Glykogen.
Beide Unterschiede im Nervensystem und im Hormonsystem, einschließlich Östrogen, sind für die geringere Abhängigkeit von Glykogen bei Frauen verantwortlich.
Zum Beispiel verbrennt Adrenalin, das Hormon des Kampfes oder der Flucht, bei Frauen mehr Fett als bei Männern.
Eine offensichtlichere Erklärung ist, dass Frauen normalerweise einen wesentlich höheren Fettanteil haben als Männer mit gleichem Gewicht, nicht nur am Körper, sondern auch innerhalb der Muskeln. Daher ist es sinnvoll, es als primäre Energiequelle zu verwenden.
Grundsätzlich haben Frauen einen glykogen- und proteinsparenden Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass Frauen nicht so viele Kohlenhydrate oder Proteine in ihrer Ernährung benötigen wie Männer, um ihre Trainingseinheiten zu versorgen.
Der geringste Bedarf an Kohlenhydraten setzt Kalorien frei, die in Form von Fett verbraucht werden. Fette haben sehr positive Auswirkungen auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit von Frauen. Im Allgemeinen, je mehr fette Frauen essen, desto mehr Östrogen und Testosteron produzieren. Testosteron und Östrogen sind beide anabole Hormone, trotz der Wissenschaft, die oft mit Östrogen überhäuft wird.
Fettarme Diäten können auch die Brustgröße reduzieren, zum Teil wahrscheinlich aufgrund der geringen Produktion von Sexualhormonen, da der Östradiol- und IGF-Spiegel1 korrelieren signifikant mit der Brustgröße bei Frauen, die die Antibabypille nicht einnehmen.
Eine fettreiche Ernährung kann auch für Frauen leichter zu befolgen sein als für Männer. Ernährungsfette sind bei Frauen 15% sättigender als bei Männern .
Frauen haben auch weniger Angst vor den möglichen negativen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung.
Fette verringern nicht die Insulinsensitivität bei Frauen und Männern. Östrogen spielt eine wichtige Rolle. Es hilft, Entzündungen zu kontrollieren, Fett zu verbrennen und die Insulinsensitivität zu erhalten. Eine geringere Entzündung bedeutet, dass besonders mehrfach ungesättigte Fette weniger anfällig für Oxidation sind, so dass sie ihre anabole Wirkung ausüben können.
Frauen haben im Allgemeinen eine viel bessere Stoffwechselgesundheit als Männer und eine gesündere Körperfettverteilung.
Übrigens, wenn Sie sich Sorgen um Brustkrebs machen, liegt der Zusammenhang zwischen Fettaufnahme und Brustkrebsrisiko in wenigen epidemiologischen Studien an inaktiven und übergewichtigen Frauen, die verarbeitete Abfallfette wie verarbeitetes rotes Fleisch essen.
Zurück zum Thema, mehrere Studien haben herausgefunden, dass Frauen mit polyzystischem Eierstocksyndrom mit einer kohlenhydratarmen Diät mehr Fett und weniger Muskeln verlieren als eine fettarme Diät, auch wenn die Protein- und Energiezufuhr streng kontrolliert wird.
Mehrere Studien fanden ähnliche Ergebnisse bei übergewichtigen und gesunden Frauen, aber diese Studien wurden durch mehr Protein in kohlenhydratarmen Diäten verwechselt. Tatsächlich verbrennen Frauen mit mehr Fett in ihrer Ernährung während des Trainings mehr Kalorien, haben mehr Kraft und sind schlanker.
Die Vorteile von Fetten gegenüber Kohlenhydraten hängen von der Kohlenhydrattoleranz der Frau ab. Wir können jedoch mit Zuversicht sagen, dass beliebte Diäten, die sehr reich an Kohlenhydraten und fast ohne Fett sind, für die meisten Frauen nicht optimal sind.
Schließlich brauchen Frauen aus verschiedenen Gründen nicht so viel Protein wie Männer.
Eine Meta-Analyse ergab, dass der Proteinbedarf von Frauen fast genau 10% niedriger ist als der von Männern. Aus evolutionärer Sicht haben sich Frauen möglicherweise besser an eine geringere Proteinzufuhr angepasst als Männer.
Ungeübte Männer und Frauen haben die gleiche Verteilung wie der Fasertyp.
Beim Krafttraining werden Frauen, Muskelfasern in Typ-I-Fasern umgewandelt oder gar nicht umgewandelt, während sie bei Männern normalerweise zu Typ-IIa-Fasern werden.
Frauen haben auch Typ-I-Fasern, die proportional größer sind als Männer.
Das Ergebnis dieser und anderer Mechanismen ist, dass Frauen widerstandsfähiger gegen Müdigkeit sind als Männer, auch wenn sie Frauen und Männer mit dem gleichen Kraftniveau vergleichen.
Frauen können in der Regel mehr Wiederholungen in einer bestimmten Intensität als Männer machen. Um also bei einer bestimmten Zieltrainingsintensität zu trainieren, sollten Frauen im Allgemeinen mehr Wiederholungen pro Satz ausführen als Männer.
Mit größeren Fasern und Typ I können Frauen mehr Volumen verarbeiten als Männer.
Dank des Östrogens, das ein antikatabolisches Hormon ist, das bei der Muskelreparatur hilft, den Proteinabbau während des Trainings reduziert und vor Muskelschäden schützt.
Dies ermöglicht es Frauen, mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren, ohne zu viel zu trainieren. Frauen können also Trainingsstress besser vertragen als Männer.
Die überlegene Arbeitsfähigkeit von Frauen verschwindet, wenn sie mit Gewichten trainieren, die ihrer maximalen Kraft (1RM) nahe sind. Während die Muskeln von Frauen eine große Ausdauer haben, ist das weibliche Nervensystem nicht so effizient wie das von Männern.
Männer sind explosiver als Frauen, sie können schneller Kraft erzeugen. Der Bereich des Gehirns, der die Bewegung steuert (der motorische Kortex), ist bei Männern buchstäblich größer, auch nachdem die Höhe korrigiert wurde.
Bei explosiven Übungen mit sehr hohen Trainingsintensitäten wie Powerlifting können Männer mehr Wiederholungen ausführen als Frauen.
Ein effizienterer motorischer Kortex ist der Grund, warum Männer im Explosionssport besser abschneiden. Der Unterschied wird jedoch nach intensivem Training sehr gering.
Der Sportwissenschaftler Renato Manno und sein Team verglichen die Stärke und Explosivität von 900 männlichen und weiblichen Elite-Athleten in 30 Sportarten in einer Studie und fanden heraus, dass im Vergleich zum Körpergewicht, Frauen waren so stark wie Männer und nur ein kleiner Prozentsatz weniger explosiv.
Dies ist sinnvoll, da Frauen das gleiche relative natürliche Muskelpotenzial haben wie Männer.
Soziokulturelle Unterschiede erklären wahrscheinlich, warum wir in der Spitzenleichtathletik keine Frauen mehr sehen.
Männer sind nur bei explosiven und dynamischen Kontraktionen stärker, nicht bei schweren Negative oder isometrischen Kontraktionen, auch bei hoher Intensität.
Es ist also nicht wahr, dass Frauen niemals schwer trainieren sollten. Frauen sollten jedoch ihre Stärken trainieren.
Explosive Übung erlaubt es Frauen nicht, mit der gleichen Lautstärke wie Männer zu trainieren. Auch Frauen erholen sich nach explosiven Übungen wie Sprints weniger gut. Im Gegensatz zu der allgemein höheren Erholungskapazität von Frauen kann das Sprinttraining mit hohem Volumen bei Frauen mehr als 72 Stunden dauern, um sich zu erholen.
Dies führt zu schlechteren Trainingsanpassungen für explosive Übungen bei Frauen. Zum Beispiel bauen Frauen nach hochintensiven Sprints nicht so viel Muskelprotein auf wie Männer.
Das ist wirklich erstaunlich, denn nach regelmäßigem Krafttraining bauen Frauen die gleiche Menge an Muskelprotein auf wie Männer.
Da Frauen nicht so gut auf hochintensives Intervalltraining reagieren, funktioniert stationäres Cardio am besten für sie. Und nicht nur körperlich: Die Stimmungsverbesserung durch aerobes Training ist bei Frauen tendenziell größer als bei Männern.
Da Frauen weniger explosiv sind als Männer, können Frauen mehr Wiederholungen mit einem kontrollierteren und weniger explosiven Heberhythmus ausführen. Frauen zu einem festen und schnellen Tempo zu zwingen, nutzt nicht ihre erhöhte Ausdauer.
Ein weiterer Grund, warum Frauen eine bessere Ausdauer als Männer haben, ist, dass Frauen weniger unter metabolischem Stress leiden als Männer, auch wenn sie Frauen und Männer mit demselben Kraftniveau vergleichen.
Frauen haben während des Trainings einen niedrigeren Blutdruck, so dass sie mehr Blut und Sauerstoff in die Muskeln bekommen können als Männer. Im Blut sammeln sich weniger Stoffwechselnebenprodukte an, so dass die Muskeln unter Stress länger arbeiten können als Männer.
Laut Untersuchungen verschwindet die überlegene Ermüdungsresistenz der Frauen während des Trainings für die Okklusion des Blutflusses (KAATSU, wie die japanischen Erfinder es ursprünglich nannten).
Und im Gegensatz zu Männern scheint das Muskelwachstum von Frauen durch den Verschluss des Blutflusses nach dem Training blockiert zu sein.
Die folgende Grafik von Dr. Hunter aus Diese wunderbare Suche fasst zusammen, warum Frauen nicht so anstrengend sind wie Männer. Frauen brauchen nicht so viel Ruhe wie Männer, um das gleiche relative Trainingsvolumen zu absolvieren.
Frauen leiden weniger unter Müdigkeit als Männer
Frauen erholen sich nicht nur schneller nach einem Set, sie erholen sich auch nach einer Trainingseinheit schneller. Auch dies sollte nicht überraschen, da Frauen eine bessere Nährstoffversorgung ihrer Muskeln haben, nicht so viele Muskelschäden erleiden und ihre Muskeln schneller reparieren.
Die meisten Frauen sind sich ihrer Stärken im Fitnessstudio intuitiv bewusst, aber ihnen wird oft gesagt, dass sie genau wie Männer trainieren sollen.
Infolgedessen erkennen sie möglicherweise ihr athletisches Potenzial nicht.
Männer führen oft instinktiv hochintensives Training mit langen Ruhepausen, explosiven Wiederholungsraten und HIIT-Cardio durch.
Frauen sind natürlich viel anfälliger für stationäres Cardio, kontrolliertes Heben, höhere Wiederholungen, kürzere Ruhezeiten und mehr Arbeit.
Grundsätzlich profitieren Frauen und Männer von den gleichen Programmierprinzipien, aber diese Geschlechtsunterschiede können es Frauen ermöglichen, ihre Progressionsrate zu optimieren.
In Millionen von Jahren der Evolution haben sich Frauen besser an Trainingseinheiten angepasst, die näher am Ausdauerspektrum liegen als Männer.
Wir markieren Ihnen schließlich einen unserer Artikel über die Vorteile des Fitnessstudios nur für Frauen, den wir kürzlich geschrieben haben. Ein sehr nützlicher und leicht zu lesender Artikel. Sie finden es hier
Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses
Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy
Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris