Cross-Training könnte der Schlüssel zu einem besseren Ausdauersportler sein.
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Was ist Cross Training?
Cross Training ist jedes Trainingsprotokoll, das sich von den üblichen Trainingsmodi einer bestimmten Sportart unterscheidet. Diese Protokolle beinhalten oft ähnliche Fähigkeiten wie der eigene Sport und entwickeln die gleichen physischen Eigenschaften, die für die Leistung erforderlich sind.
Was sind die Vorteile von Cross Training?
Es gibt drei Hauptvorteile von Cross Training:
- Reduziert das Verletzungsrisiko
- Leistungssteigerung
- Langeweile besiegen
Reduzierung des Verletzungsrisikos
Ausdauersportarten können körperlich sehr anspruchsvoll sein und Überlastungsverletzungen sind üblich. Überlastungsverletzungen treten aufgrund von wiederholtem Stress auf einem Teil des Bewegungsapparates auf, wenn die Erholung nicht ausreicht, um die Erholung und Anpassung zu fördern.
Cross-Training ermöglicht es Sportlern, repetitive Belastungen in bestimmten Bereichen des Bewegungsapparates zu reduzieren und gleichzeitig ihre sportlichen Eigenschaften (z. B. aerobe Fähigkeiten) zu verbessern. Zum Beispiel kann das Radfahren von Läufern als Aktivität mit geringer Belastung verwendet werden, um die allgemeine Belastung des Bewegungsapparates zu reduzieren und gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness zu entwickeln.
Viele Formen des Cross-Trainings fordern und entwickeln Muskelgruppen und Bindegewebe, die sich von denen unterscheiden, die beim sportspezifischen Training wiederholt verwendet werden. Dies ist von Vorteil, da es die Erholung der am häufigsten verwendeten Muskelgruppen und Bindegewebe erhöht. Die Stabilität, das Gleichgewicht und die Stärke des Bewegungsapparates werden erhöht und die sportspezifische Biomechanik kann verbessert werden, was eine bessere Technik, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine verbesserte Leistung ermöglicht.
Wenn ein Athlet verletzt wird, kann Cross-Training während der Rehabilitation verwendet werden, um das Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.
Leistungssteigerung
Cross-Training kann die Leistung verbessern, da es eine gute Möglichkeit sein kann, ein höheres Fitnessniveau zu erreichen. Die Forschung legt nahe, dass die Trainingseffekte, einschließlich der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max), von einem Trainingsmodus auf den anderen übertragen werden.
Das Fitnessniveau kann sich erhöhen, da Cross-Training das Trainingsvolumen erhöht und gleichzeitig ein geringes Verletzungs- und Übertrainingsrisiko bietet. Dies liegt daran, dass eine Variation von Reizen präsentiert wird und eine größere Vielfalt von Muskelgruppen und Bindegewebe verwendet wird.
Langeweile besiegen
Ausdauersportarten erfordern oft viel Zeit, um das Gleiche immer wieder zu tun. Es ist unvermeidlich, dass es irgendwann langweilig wird! Ein Szenenwechsel durch Cross-Training kann das Training aufregend und frisch halten und Motivation und Grip fördern.
Wie Athleten Cross Training in ihre Programme integrieren
Für viele Athleten ist Laufen etwas, das sie gerne selbst machen und in den Wochenplan aufnehmen, wenn sie Freizeit von anderen Aktivitäten finden. Die Vorteile können mehr mental als körperlich sein, dank der entspannenden Natur dieser Aktivität.
Obwohl das Laufen nur gelegentlich Teil des Trainingsplans ist, können Sie immer noch beeindruckende Ergebnisse erzielen, z. B. einen Marathon in bemerkenswerter Zeit absolvieren. Der Tipp für alle, die mit Cross-Training beginnen möchten, ist, es nicht zu erzwingen und nach einer Aktivität zu suchen, die Sie lieben. Wenn Sie die Aktivität nicht genießen, wird es Ihnen nicht viel körperliche Vorteile bringen und Sie werden mental müde für den Hauptsport.
Viele Ausdauersportler nutzen Radfahren und Crosstrainer, um sich auf die großen Marathons vorzubereiten. Diese Sitzungen helfen Ihnen dabei, fitter zu werden, ohne die Auswirkungen des Laufens zu beeinträchtigen, wobei der Schwerpunkt auf dem Aufbau der aeroben Basis und der Erholung von intensiven Laufeinheiten liegt. Die Intensität wird niedrig gehalten und der Herzschlag bleibt im gleichen Bereich wie bei einfachen Läufen.
Dieses zusätzliche Training ermöglicht es Ihnen, so viel wie die Läufer mit der höchsten Laufleistung zu trainieren, aber es beseitigt das Element des Gewichts/der Auswirkungen, die mit vielen Kilometern kommen. Sie können fit werden, ohne den Aufprall und damit die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu reduzieren. Viele können für einen Marathon trainieren, indem sie etwa 40-60 Meilen pro Woche laufen und Cross-Training hinzufügen, um die fehlenden „Meilen“ zu ersetzen, die andere Elite-Läufer machen.
Cross-Training kann ein großartiges Werkzeug sein, um das Ausdauertraining zu ergänzen, aber es kann nicht das sportspezifische Training ersetzen und muss angemessen auf ein Trainingsprogramm angewendet werden.
Übungsbeispiele und Cross Training für Ausdauersportler
- Burpees: Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Diese Freikörperübung eignet sich hervorragend für das allgemeine Conditioning und verbessert die Explosionskraft.
- Kettlebell Swings: 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Diese Übung fördert die Kraft und Kraft des gesamten Körpers, mit besonderem Schwerpunkt auf Gesäß und Kern.
- Box Jumps: 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Box Jumps verbessern die explosive Beinkraft und Koordination.
- Rudern (Rudergerät): 20-minütige Trainingseinheiten in moderatem Tempo. Gut für Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelkraft im Oberkörper.
- Battle Ropes: 3 Sets à 1 Minute. Battle Ropes eignen sich hervorragend, um die Kraft und Ausdauer des Rumpfes und des Oberkörpers zu verbessern.
Cross-Training bereichert nicht nur das Trainingsprogramm von Ausdauersportlern, sondern trägt auch zu einer umfassenderen und nachhaltigeren körperlichen Vorbereitung bei.
Cross Training Ausrüstung für das Ausdauertraining
Rudergerät
Um alle Vorteile des Ruderns nutzen zu können, müssen Sie kein Boot besteigen oder ein professioneller Ruderer sein. Setzen Sie sich einfach auf einen Rudersimulator, in dem Sie bis zu 86% aller Ihrer Muskeln nutzen. Sie können unabhängig von Ihrem Fitnesslevel ein großartiges Training durchführen.
Im Gegenzug werden Sie widerstandsfähiger und stärker, ohne Ihre Gelenke wie beim Laufen oder pliometrischen Übungen zu belasten. Rudern ist auch gut für Herz und Lunge.
Ellipsentrainer
Der Crosstrainer ist eine Maschine, die verschiedene aerobe Übungen simuliert, wie Gehen, Laufen, Treppensteigen und Langlaufen. Die erhöhten Pedale bewegen sich auf einer ovalen Strecke und bieten ein intensives Training für die Beine.
Sie können die Schwierigkeit des Trainings einstellen. Die Bewegung ist flüssig und schützt die Wirbelsäule und die Gelenke vor Verletzungen.
Der Trainer trainiert das Herz-Kreislauf-System und stärkt die Muskeln, besonders bei anspruchsvollen Fahrten.
Hanteln
Hanteln sind ein unverzichtbares Werkzeug für das Crosstraining, mit dem Sie die Intensität der Übungen variieren und an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen können. Mit einer einfachen Gewichtseinstellung können Sie von Kraftübungen zu Ausdauerübungen wechseln, ohne die Ausrüstung wechseln zu müssen.
Kettlebell
Die Kettlebell ist ein vielseitiges Gerät, das eine breite Palette von Übungen für das Cross-Training bietet. Mit dynamischen Bewegungen wie Schwung und Snatch können Sie mit der Kettlebell Kraft, Ausdauer und Flexibilität effektiv und effizient verbessern.
Plyometric Box
Die Plyometrie-Box ist ein großartiges Werkzeug, um Kraft und Explosivität durch Übungen wie Boxjumps und Step-ups zu entwickeln. Seine robuste und widerstandsfähige Form macht es ideal für hochintensives Training mit schnellen Sprüngen und Bewegungen.
Springseil
Das Springseil ist eine einfache, aber hochwirksame Ausrüstung für Cross-Training, ideal zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer, Koordination und Geschwindigkeit. Es ist für alle Fitnesslevel geeignet und kann praktisch überall eingesetzt werden.
Langhantel
Die Langhantel oder die olympische Stange sind entscheidend für Übungen zum Gewichtheben wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Sie sind vielseitige Werkzeuge, mit denen Sie an einer Vielzahl von Muskelgruppen arbeiten können, einschließlich Beine, Rücken, Brust und Schultern.
Klimmzugstange
Die Klimmzugstange ist eine einfache, aber effektive Ausrüstung, um den Oberkörper, insbesondere die Rücken-, Schulter- und Armmuskeln, zu trainieren. Es kann verwendet werden, um eine Vielzahl von Zugübungen mit verschiedenen Muskelgruppen durchzuführen.
Medizinball
Der Medizinball ist eine vielseitige Ausrüstung, die verwendet werden kann, um die Stärke, Kraft und Stabilität des Kerns zu verbessern. Es kann geworfen, gepackt, angehoben und geschoben werden, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Slam Ball
Der Slam-Ball ist eine dynamische Ausrüstung, die verwendet werden kann, um Kraft, Kraft und Ausdauer durch explosive Bewegungen zu entwickeln. Es ist ideal für Slam- und Wurfübungen gegen den Boden.
Fazit
Cross-Training kann ein großartiges Werkzeug sein, um das Ausdauertraining zu ergänzen, aber es kann nicht das sportspezifische Training ersetzen und muss angemessen auf ein Trainingsprogramm angewendet werden.
